Cómo obtener vitamina D eficazmente esta primavera

La vitamina D es uno de los motivos por los que se nos aconseja que pasemos más tiempo fuera y tomemos el sol, y más durante la primavera y el verano, aprovechando que hay más horas de luz.

El principal beneficio de tener los depósitos corporales abastecidos con vitamina D es que este componente estimula la absorción del calcio en el cuerpo. Muchos expertos dudan si llamarla hormona o vitamina, ya que las vitaminas suelen hacer referencia a un nutriente que nuestro cuerpo necesita y no puede producir, sino que lo tiene que obtener a través de la alimentación. Por su parte, se considera hormona porque la vitamina D es una sustancia química que producimos al exponer nuestra piel al sol.

La vitamina D es clave para absorber el calcio, pero también para sintetizar el fósforo

De esta forma, el cuerpo produce la mayor parte de la vitamina D que necesita, y un pequeño porcentaje viene de los alimentos.

La vitamina D es clave para absorber el calcio, pero también para sintetizar el fósforo, indispensable también para la salud ósea y la mineralización de los huesos. Entre otras funciones, promueve un sistema inmune saludable y equilibrado, tiene beneficios en la salud cardiovascular y equilibra nuestro sistema nervioso.

Qué pasa si no consumimos suficiente vitamina D

Otras principales funciones de la vitamina D es que ayuda al crecimiento normal de los niños y adolescentes, mantiene estable el sistema nervioso, normaliza la actividad del corazón y favorece la coagulación idónea de la sangre.

Entre las causas que producen su deficiencia están: habitar en regiones de latitud alta con pobre irradiación solar, vivir en zonas con gran contaminación atmosférica o con altas concentraciones de polvo, trabajar de noche, usar una vestimenta o un estilo de vida que nos mantenga apartados de la luz solar, o no seguir costumbres saludables.

La insuficiencia de vitamina D está asociada con enfermedades crónicas como la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple o la diabetes

La deficiencia grave puede provocar raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos. El raquitismo y la osteomalacia se caracterizan por la incapacidad de calcificar la matriz ósea. Esto da como resultado el ablandamiento de los huesos del cráneo, el arqueamiento de las piernas, la curvatura de la columna y el aumento del tamaño de las articulaciones.

Los niveles bajos también están asociados con enfermedades crónicas como la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, aunque se desconoce si la deficiencia realmente contribuye a causar tales afecciones. También se cree que la deficiencia de vitamina D podría estar asociada con una función inmunológica subóptima y un mayor riesgo de infección.

Cómo obtener la vitamina D

La exposición al sol es la principal fuente. Desde finales de marzo hasta finales de septiembre, la mayoría de las personas deberían poder obtener toda la vitamina D que necesitan de la luz solar y los rayos ultravioleta. Pero si no se puede salir al aire libre en las circunstancias actuales o no tenemos jardín, es posible que resulte más difícil obtener los 10 microgramos de vitamina D que necesitamos.

Los estudios han demostrado que de 9 a 13 minutos de exposición a la luz solar al mediodía durante estos meses tres veces por semana es suficiente para mantener niveles saludables entre los adultos caucásicos.

Es importante saber que los rayos UVB del sol no pueden atravesar el vidrio, por lo que simplemente sentarse junto a una ventana soleada no será suficiente para obtener los beneficios. Los protectores solares también pueden interferir en la absorción de la vitamina D.

Otra forma de obtener vitamina D es a través de la alimentación. Las fuentes dietéticas de vitamina D incluyen pescado azul (por ejemplo, atún, caballa, salmón y sardinas), carnes rojas, yemas de huevo, hígado y algunos alimentos enriquecidos (por ejemplo, leches de frutos secos, pastas para untar y cereales para el desayuno).

Si queremos incrementar la ingesta de vitamina D llevando una dieta vegetariana, hay que saber que las verduras en general son bajas en vitamina D, pero las mejores fuentes vegetales son las verduras de hoja verde oscuro. También podemos encontrar vitamina D en el aguacate y en las setas, especialmente en los champiñones. Si estos han sido expuestos al sol, su contenido en esta vitamina aumentará exponencialmente.

Por último, existe la opción de suplementarse con vitamina D, pero es mejor consultar a un médico de cabecera o terapeuta nutricional antes de hacerlo, ya que las dosis recomendadas y necesidades variarán según las circunstancias de cada persona.

El contenido de este artículo está basado en recientes estudios científicos y no sustituye la opinión de ningún médico ni pretende desprestigiar ningún tratamiento convencional. Consulta con tu médico cualquier tratamiento natural y complementario que desees realizar.