Tu biología decide el ejercicio que más te conviene

¿Y si te dijera que la resistencia del cuerpo humano y su capacidad para adaptarse a las demandas físicas, como el entrenamiento, es inmedible? Nuestros huesos, músculos, tendones, corazón y pulmones se adaptarán al estrés expuesto. Esto significa que si realizas un ejercicio que es físicamente desafiante, tu cuerpo se adaptará a ese estrés para garantizar que esa misma actividad que en un principio puede resultar dura acabe siendo más fácil en el futuro.

Este mecanismo de adaptación es tanto una bendición como una maldición. El adagio 'si no lo usa, lo perderá' se puede aplicar aquí.

Comprender el efecto del entrenamiento

Si seguimos con el mismo régimen de ejercicio, mantendremos las ganancias actuales en estado físico, pero las ganancias adicionales disminuirán y eventualmente alcanzaremos una meseta. Estas respuestas adaptativas se denominan 'efecto de entrenamiento'.

El efecto del entrenamiento solo puede ocurrir cuando se aplica un estímulo adecuado (estrés de ejercicio) al cuerpo y se permite una recuperación suficiente. El músculo es un gran ejemplo.

Derribando barreras para hacer ejercicio

Demasiado calor, demasiado frío, demasiado ocupado, demasiado doloroso: ¿cómo puedes superar los obstáculos comunes para moverte? Se producen muchas adaptaciones, pero desde una perspectiva mecánica se experimentan pequeños desgarros en el músculo cuando levanta un peso mayor de lo normal.

Hacer suficiente actividad física puede lograr que tanto el cuerpo como la mente se sientan mejor. También puede ayudar a prevenir o retrasar problemas de salud. Ahora, los investigadores están buscando formas de descubrir qué ejercicios pueden adaptarse mejor a cada cuerpo.

Diferentes tipos de ejercicio pueden traer diferentes beneficios para la salud. Se pueden fortalecer los huesos con pesas, aumentar la flexibilidad con estiramientos o mejorar la salud del corazón con actividad aeróbica.

Pero cada cuerpo es uno. Algunas personas, por ejemplo, tienen más del tipo de músculo que proporciona fuerza. Otras tienen más del tipo que aporta resistencia, lo que les mantiene en movimiento durante un largo período de tiempo. Esta es una razón por la cual las personas pueden adaptarse naturalmente a diferentes deportes.

Pero esta idea no solo se aplica a los atletas. También afecta a quienes realizan actividad física para mantenerse en forma. "Hay una variedad de razones por las cuales diferentes personas pueden adaptarse mejor a los distintos tipos de entrenamiento físico", dice el Dr. Marcas Bamman, investigador de ejercicios de la Universidad de Alabama en Birmingham. "Y un factor importante del que estamos empezando a aprender más son nuestros genes", subraya.

Los investigadores están estudiando cómo estos influyen en las respuestas de nuestros cuerpos a la actividad física. También están viendo cómo el ejercicio afecta a los cuerpos de las personas de manera diferente. Incluso están explorando cómo influye en sus microbios. "El objetivo final es poder proporcionar una 'receta' de ejercicio que sea óptima para cada uno, para que puedan obtener el mayor beneficio", apunta Bamman.

Influenciado por los genes

Los científicos saben que cada ejercicio va asociado a unos efectos sobre la salud, explica el Dr. William Kraus, quien estudia la prevención de enfermedades cardiacas en la Universidad de Duke. "Los beneficios varían según el tipo, la intensidad y la cantidad de ejercicio", destaca.

Por ejemplo, su laboratorio ha observado que los largos periodos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar rápido, pueden ser especialmente buenos para reducir los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede ser importante para las personas que intentan prevenir la diabetes.

Pero si lo que se desea es reducir los niveles de colesterol malo en la sangre para ayudar a prevenir un ataque cardiaco, entonces Kraus aboga por "una gran cantidad de ejercicio de alta intensidad que puede hacer latir el corazón y ser de gran ayuda para evitar un infarto".

Su equipo ha observado estos efectos en distintas edades, tanto para hombres como para mujeres. Pero cuando observa a las personas dentro de esos grupos, matiza, no todos obtienen el mismo beneficio del mismo entrenamiento.

"Queremos entender cómo su 'fondo genético' determina su respuesta al ejercicio", destaca. Su equipo de investigación ha identificado un conjunto de genes que predicen quién obtendrá las mayores mejoras en la salud del corazón del ejercicio aeróbico, como trotar o andar en bicicleta.

El equipo de Bamman ha encontrado un conjunto de genes que pueden ayudar a saber quién ganaría más músculo con un programa de entrenamiento de fuerza. Pero, aclara, "el hecho de que uno no pueda obtener los mismos beneficios que otro de un tipo de ejercicio no significa que no obtenga ninguno".

"Todos responden al ejercicio de una manera positiva -insiste Bamman-. Por ejemplo, hay personas que no pudieron ganar músculo y otras que ganaron fuerza en nuestro estudio. Hay quienes mejoraron la capacidad de caminar y muchos otros aspectos importantes de la salud".

Los investigadores están buscando otros genes que puedan predecir cómo el ejercicio afecta a diferentes aspectos de la salud, como el control del azúcar en la sangre. En un estudio, Kraus y su equipo probaron un programa de ejercicios para reducir el riesgo de diabetes en un gran grupo de personas.

Escoger

"Algunos obtuvieron una gran mejora al controlar su nivel de azúcar en la sangre, y otros no obtuvieron ninguna, a pesar de que hicieron todo el ejercicio", dice. Saber quién tiene más probabilidades de beneficiarse de ejercicios específicos puede ayudar a los proveedores de atención médica a adaptar mejor sus recomendaciones para las personas, agrega.

Aprendiendo de los atletas

"Realmente casi no hay intervención de salud tan potente y amplia en su beneficio como la actividad física", dice el Dr. Euan Ashley, quien estudia el ejercicio y el corazón en la Universidad de Stanford.

Ashley, Bamman y Kraus están involucrados en un gran programa financiado por los Institutos de Salud de EEUU (NIH, de sus siglas en inglés) que analiza cómo el ejercicio afecta a las diferentes moléculas del cuerpo. También están explorando cómo esto difiere entre las personas. El equipo está estudiando tanto a quienes anteriormente no hacían ejercicio regularmente como a atletas activos.

Ashley señala que estudiar las habilidades de los atletas de élite tiene el potencial de ayudarnos a comprender los límites superiores del cuerpo humano.

"Para que un atleta se desempeñe al más alto nivel, todo tiene que funcionar perfectamente", asevera. Esto incluye los músculos, el corazón, las células sanguíneas y más. Los estudios de atletas como corredores y esquiadores han encontrado diferencias genéticas que tienen efectos positivos en el rendimiento de sus cuerpos. De momento, lo más importante es que te inicies en el ejercicio.