El truco para adelgazar mucho caminando y evitar la diabetes

La desescalada del confinamiento fue el detonante para que aflorasen corredores, ciclistas, patinadores y caminantes. Todos compartiendo vía pública y muchos con la intención de ejercitarse y de paso ir soltando el sobrepeso acumulado en los casi dos meses de encierro. Está claro que el nivel de esfuerzo que requiere cada actividad es diferente y en consecuencia también cambia su eficacia a la hora de adelgazar.

Aun así, caminar es la opción de muchas personas para perder peso, y sí funciona, siempre y cuando se cumplan una serie de premisas.

Se pierden 2,7 kilos (sobre todo grasa abdominal) al caminar de 50 a 70 minutos tres veces a la semana durante tres meses

Las principales variables para quemar calorías son el peso y la velocidad al caminar. En líneas generales: andar durante 60 minutos a una velocidad media de 4,8 kilómetros a la hora supondrá un gasto calórico de 193 calorías para una persona que pese 55 kilos, 333 calorías para otra de 95 kilos y 431 calorías para sujetos de 123 kilos. Es decir, a la misma velocidad, consume más calorías quien más pesa. No obstante, existen calculadoras que permiten individualizar el ejercicio.

Menos calorías

Es importante no escatimar tiempo a la caminata, como revela un estudio publicado en 'The American Journal of Sports Medicine', llevado a cabo en mujeres con sobrepeso: después de 6 meses caminando todos los días perdieron el 10% del peso, pero no adelgazaron hasta que superaron los 30 minutos diarios andando. Otro trabajo de la Universidad de Sungkyunkwan, en Corea, encontró que se adelgazan 2,7 kilos (sobre todo grasa abdominal) al caminar entre 50 a 70 minutos tres veces a la semana durante tres meses.

Sin embargo, para que el resultado sea superior se aconseja combinar el ejercicio con una dieta hipocalórica (entre 500 y 800 calorías menos al día), una estrategia que consigue reducciones de peso relevantes a las 12 semanas (de al menos 7 kilos), y una disminución del colesterol y de la tensión arterial (que favorecen las enfermedades cardiovasculares), además de menor resistencia a la insulina (el riesgo de desarrollar diabetes es más bajo).

A algunos caminar 50 minutos seguidos todos los días les resulta difícil de cumplir. Existe una opción incluso mejor: hacer dos caminatas intensas de 25 minutos cada una, con lo que se rebajan 1,7 kilos más, según un estudio desarrollado en la Facultad de Medicina de Nottingham.

Lo que es evidente es que para adelgazar hay que hacer un balance calórico negativo; esto es, comer menos calorías de las que se gastan (o intensificar el ejercicio para quemar más calorías).

Grandes ventajas

Los científicos han establecido que medio kilo menos equivale a 3.500 calorías, repartidas en 500 calorías menos al día durante una semana. Nuevamente, caminar durante al menos una hora diaria es una ayuda muy valiosa para alcanzar el objetivo.

Caminar todos los días entre 30 y 60 minutos no solo beneficia a la línea, también aumenta el colesterol bueno (HDL) y reduce el malo (LDL), baja la presión arterial y mejora el estado de ánimo. El resultado es un corazón más sano y menos posibilidad de tener diabetes.

Otras recomendaciones no hablan de tiempo sino de pasos, y 10.000 es el número aceptado (equivale a unos 8 kilómetros), una cifra que asegura el adelgazar pero que no está al alcance de todas las personas (por problemas musculoesqueléticos, entre otras razones).

Consejos para no sucumbir

Sea cual sea la opción escogida, la ciencia respalda los beneficios de caminar todos los días. Para no abandonar el hábito al poco tiempo, se recomienda comenzar con 15 minutos al día a paso cómodo para ir aumentando el tiempo cada semana en intervalos de 10 a 15 minutos, hasta llegar a una hora al día. A partir de aquí, subir en tiempo e intensidad es una elección personal. A medida que va adelgazando, hay que andar más rápido y optar por terrenos menos cómodos (no siempre llanos). Caminar con pesas en la mano aumenta la intensidad y adelgaza más.

Algunos trucos para evitar la monotonía:

• Cambiar la ruta.
• Dividir el tiempo destinado a caminar en dos (dos caminatas de, al menos, 30 minutos cada una).
• Andar acompañado (mantiene la motivación).
• Ir escuchando música o un libro.
• Darse un capricho para esta actividad (unas zapatillas nuevas, camiseta, etc).