Trucos para disfrutar de la comida si tienes diabetes (y una receta)

La Organización Mundial de la Salud cita la diabetes como una de las diez patologías más letales en los países con ingresos medios y altos. Por este motivo debemos cuidar nuestra alimentación y así protegernos de esta enfermedad. ¿Sabías que, en el caso de la diabetes tipo 2, nuestro estilo de vida es absolutamente determinante?

“Introducir nuevos hábitos alimenticios en nuestra dieta disminuye en un 60% las posibilidades de padecer diabetes tipo 2”

La Fundación para la Diabetes indica que “el 13,9% de los españoles mayores de 18 años tiene diabetes tipo 2”, lo que equivale a más de 5,3 millones de personas. De ellos, casi tres millones ya estaban diagnosticados, pero “2,3 millones desconocen que la padecen”.

Por eso, los expertos de la Escuela de Medicina de Harvard han creado una guía completa sobre alimentación saludable para aquellos que tengan diabetes de tipo 2. Os damos algunas pistas.

Revisar la dieta, clave contra la diabetes

Un estudio de la Universidad de Minnesota analizó la relación entre lo que comemos y la diabetes tipo 2, concluyendo que aumentar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y aceites vegetales (como el de oliva) en nuestra dieta disminuye en un 60% las posibilidades de padecer diabetes tipo 2.

Los pacientes que padecen diabetes que incrementaron el nivel de fibra en su dieta aumentaron en un 35% su esperanza de vida

En este sentido, debemos señalar tres grandes enemigos: los niveles elevados de azúcar en sangre, el sobrepeso y la obesidad. Es importante destacarlo porque en España más de la mitad de la población (concretamente un 51,3%) está por encima de su peso ideal, de acuerdo con los datos del Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas de Barcelona.

Por su parte, la revista 'Plos Medicine' publicó un trabajo que mostraba que los pacientes con diabetes que incrementaron el nivel de fibra en su dieta aumentaron en un 35% su esperanza de vida respecto a aquellos que mantuvieron una peor alimentación. También encontraron mejoras en el control de la glucosa en sangre, los niveles de colesterol y las reducciones de peso.

Uno de sus autores, Jim Mann (director del Healthier Lives National Science Challenge), señaló que es importante tener en cuenta “la forma en que se procesan los alimentos; y en cuanto a los granos integrales, cuando se muelen finamente, se pueden eliminar sus beneficios”.

Qué comer (y qué productos evitar)

A lo largo de los años han surgido una gran cantidad de dietas que pretenden luchar contra la diabetes. Una de las más populares -sobre todo en Estados Unidos- es la dieta DASH, que propone reducir el consumo de sal, azúcares, grasas saturadas y colesterol, y aumentar la de cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, proteínas magras y lácteos desnatados.

La dieta mediterránea puede ser nuestra mejor aliada contra la diabetes

Aun así, no tenemos que cruzar hasta América para buscar un patrón alimenticio contra la diabetes. Mismamente, la dieta mediterránea puede ser muy eficaz contra esta enfermedad (así como para evitar problemas cardiovasculares) y, como indican desde la Sociedad Española de Diabetes, “se caracteriza por un alto consumo en frutas y verduras, cereales y legumbres, frutos secos y aceite de oliva, todos de óptima calidad, consumo moderado de pescado, aves y huevos, a ser posible de corral, y una baja ingesta de productos lácteos, carnes rojas, carnes procesadas y dulces, además de la ingesta de vino con moderación consumido con las comidas”.

También es bueno aumentar el consumo de legumbres, como las lentejas, garbanzos, judías y guisantes, que son alimentos de bajo índice glucémico, bajo en nutrientes y de baja energía, y que han demostrado efectos beneficiosos sobre el control glucémico y la adiposidad.

Otros consejos son: sustituir la carne roja por la blanca, comer más pescado, cocinar con aceite de oliva virgen extra, evitar los refrescos e incluir más frutos secos en nuestra dieta, ya que aportan grasas saludables al organismo y además son ricos en antioxidantes.

Receta: muffins de calabaza

En la guía de Harvard también nos ofrecen una receta para chuparse los dedos: muffins de calabaza.

Ingredientes para 12 porciones:

• 3 plátanos maduros pequeños (o 2 plátanos medianos-grandes)
• 1 lata (15 onzas) de puré de calabaza
• 2 claras de huevo
• 1 huevo entero
• ½ taza de puré de manzana sin azúcar 1 taza de leche en polvo sin grasa
• 2 cucharaditas de especias al gusto para el pastel de calabaza
• Leche en polvo
• 1 taza de harina integral
• 1¾ tazas de avena salvado
• 1½ cucharaditas de bicarbonato de sodio
• 2/3 taza de pasas (3 onzas) en aerosol para cocinar

Elaboración:

• Precalienta el horno a 350°. Haz puré de plátanos y calabaza en una licuadora o procesador de alimentos.
• Agrega las claras de huevo, el huevo entero y la compota de manzana, y haz un puré hasta que quede suave.
• Añade la leche en polvo y pulsa hasta mezclar todo.
• Pon las especias para pastel de calabaza a la mezcla y remueve.
• En un recipiente aparte, mezcla la harina, el salvado de avena, el bicarbonato de sodio y las pasas.
• Echa la mezcla de plátano y calabaza a la mezcla de harina y revuelve bien.
• Rocía un molde para muffins con aceite en aerosol y vierte la mezcla en tazas, distribuyendo la masa de manera uniforme.
• Hornea durante 30 minutos o hasta que, al insertar un palillo en el muffin, salga limpio.