Esto es lo peor que puedes comer cuando quieres dormir

El insomnio es un trastorno muy frecuente. En España, entre el 20 y el 30% de la población tiene dificultad para dormir, una cifra que es aún mayor en Estados Unidos, donde unos 70 millones de adultos duermen mal y el Centro para el Control de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) lo considera un problema de salud pública.

Un nuevo estudio del Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia (Nueva York) ha encontrado una pista que apunta a la dieta como culpable, en parte, de la epidemia de insomnio que afecta a EEUU. Concretamente, la investigación ha encontrado que las mujeres posmenopáusicas que siguen una dieta alta en carbohidratos refinados, particularmente azúcares añadidos, tienen más probabilidades de desarrollar insomnio.

Por el contrario, las mujeres cuya dieta incluye más vegetales, fibra y fruta entera (no zumo) tienen menos riesgo de sufrir trastornos del sueño.

Identificar factores que conducen al insomnio ayuda a encontrar intervenciones sencillas y con menos efectos secundarios

"El insomnio a menudo se trata con terapia cognitiva conductual o con fármacos que pueden ser costosos o tener efectos secundarios", señala el profesor James Gangwisch, del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Columbia y autor principal del estudio. "Al identificar otros factores que conducen al insomnio, podemos encontrar intervenciones sencillas, de bajo coste y con menos efectos secundarios", destaca.

El vínculo entre hidratos de carbono refinados y el insomnio se ha estudiado en diferentes trabajos, pero los resultados han sido inconsistentes. Los autores de esta nueva investigación, que se ha publicado en 'The American Journal of Clinical Nutrition', argumentan que debido a que los estudios no siguieron a las personas durante un largo periodo de tiempo, no está claro si una dieta alta en hidratos de carbono refinados es la responsable del insomnio o, a la inversa, no dormir empuja a comer más dulces.

Diferente índice glucémico

Para despejar esta duda, los científicos analizaron la aparición de insomnio en personas que tenían pautas de alimentación diferentes. Gangwisch y su equipo reunieron datos extraídos de las más de 50.000 participantes en la Iniciativa de Salud de la Mujer que habían completado diarios dietéticos, y examinaron si las mujeres con dietas de alto índice glucémico tenían más probabilidades de desarrollar insomnio.

No todos los hidratos de carbono tienen el mismo efecto sobre los niveles de glucosa en sangre. Los refinados (pan blanco, arroz, refrescos o los azúcares añadidos) tienen un índice glucémico más alto y aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Cuando sucede esto, "el organismo reacciona liberando insulina y la caída de glucosa puede conducir a la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que pueden interferir con el sueño", explica Gangwisch.

Partiendo de este hecho, los investigadores plantearon la hipótesis de que los picos rápidos y los mínimos en el azúcar en la sangre después de ingerir hidratos refinados pueden desencadenar el insomnio. Encontraron que cuanto mayor es el índice glucémico en la dieta -particularmente cuando es importante el consumo de azúcares añadidos y de granos procesados-, mayor es el riesgo de desarrollar insomnio.

Por el contrario, el análisis de datos reveló que las mujeres que comían más frutas, verduras y granos enteros tenían menos problemas de sueño. Como refiere el psiquiatra, la fibra de las frutas disminuye la velocidad de absorción de la glucosa y evita los picos de azúcar en sangre. "Esto sugiere que el culpable de la dieta que provocó el insomnio de las mujeres fueron los alimentos altamente procesados ​​que contienen grandes cantidades de azúcares refinados que no se encuentran naturalmente en los alimentos", deduce.

Los investigadores piensan que estos hallazgos se pueden trasladar al resto de la población, de tal forma que "necesitaríamos ensayos clínicos aleatorios para determinar si una intervención dietética, enfocada a aumentar el consumo de alimentos integrales y carbohidratos complejos, podría usarse para prevenir y tratar el insomnio", dice Gangwisch.

Relación conocida

Como admiten los propios autores de esta nueva investigación, la relación entre insomnio y carbohidratos es conocida entre los especialistas. Así lo confirma Eduard Estivill, director de la Clínica del Sueño Estivill: "Nosotros recomendamos no consumir carbohidratos refinados por la noche porque producen esos picos de insulina que impiden dormir correctamente. Suele suceder más en la menopausia porque es cuando hay más alteraciones hormonales".

En la misma línea se pronuncia Diego García Borreguero, director del Instituto del Sueño, que confirma que el nexo carbohidratos-insomnio es antiguo, pero "se necesitan estudios más precisos para confirmar la relación".

Estivill destaca la influencia que tiene la dieta en el sueño y sobresalen, para bien, los alimentos que contienen triptófano (pescado azul, frutos secos, aguacate, piña, cereza, legumbres y chocolate negro), un aminoácido precursor de la serotonina, que a su vez se convierte en melatonina, la hormona que indica al cerebro que tiene que dormir: "Es el indicador, el encarrilador del ritmo vigilia-sueño". "Si producimos melatonina a última hora de la noche, entonces tendremos un mejor sueño y esto lo podemos conseguir con una buena alimentación, a base de fruta, verdura y algún derivado lácteo".

Este especialista subraya la conexión que existe entre la salud metabólica y la salud del sueño: "Es un círculo. Dormir mal implica un mal metabolismo y viceversa. Está demostrado con la obesidad y está ligado con este funcionamiento de la insulina".

Entonces, ¿el estudio de la Universidad de Columbia echa por tierra las bondades del vasito de leche con galletas para ayudarnos a dormir? Eduard Estivill pone las cosas en su sitio: "Es más un bulo que una realidad. La leche favorece el sueño por su contenido en triptófano, pero la cantidad que hay en un vaso es tan baja que para conseguir la melatonina necesaria para dormir deberíamos beber un litro de leche, lo que aumentaría la frecuencia de ir al lavabo y dormiríamos peor". Y las galletas tienen un alto contenido de carbohidratos refinados que, como dice la investigación, favorecen el insomnio.

Así pues, lo mejor para dormir bien es dejar a un lado los dulces a la hora de acostarnos e intentar dejar las preocupaciones fuera de la cama.