Los alimentos que te hinchan y aún no lo sabes

Sufrir gases y distensión abdominal no es nada agradable. Y a pesar de que no se puede considerar un problema de salud, sí puede ocasionar tantas molestias que alteren la calidad de vida de quienes los padecen. En general, las flatulencias y tener el vientre hinchado no es debido a una enfermedad. Aunque no está de más que consultemos con un médico si ocurre con frecuencia.

Hay que consultar con un médico cuando la hinchazón se acompaña de otros síntomas, como alteraciones en el ritmo intestinal

Sobre todo, si esta hinchazón viene acompañada de otros síntomas, como alteraciones en el ritmo intestinal (diarreas y estreñimiento), sensación de plenitud, pérdida de peso, dolor y cólicos, por ejemplo. El especialista determinará si es necesario realizar pruebas de intolerancias alimentarias u otras exploraciones como una colonoscopia para determinar la causa de la distensión. Aun así, lo más normal es que la explicación de tus gases sea la dieta. Averigüemos, pues, por qué se producen, y si podemos hacer algo para prevenirlos.

¿Por qué se forman los gases?

“El gas intestinal se produce como consecuencia de la manera en que masticamos y tragamos la comida, por reacciones químicas y por fermentación bacteriana en el intestino. Nos dará problemas si esta producción de gas es excesiva y los mecanismos para eliminarlo (eructos, difusión hacia la sangre, consumo bacteriano y flatulencias) no son suficientes para compensarlo”, explica la doctora Susan Judas, especialista en medicina familiar y asesora de nutrición en Nutribiótica.

Hay que tener en cuenta que todas las personas sanas producen una pequeña cantidad de gas. Se calcula que unos 100 ml-200 ml repartidos entre estómago, intestino delgado e intestino grueso, aproximadamente, que suele ser una cantidad constante. Pero se elimina por los mecanismos fisiológicos y apenas nos damos cuenta de ello. Sin embargo, cuando hay un desequilibrio, sentimos molestias. Hay, de hecho, personas más predispuestas que otras.

Como decíamos, “una mala masticación (porque falten piezas dentales, por ejemplo), la manera en que deglutimos los alimentos, comer muy rápido, el consumo de bebidas gaseosas, generar poco ácido estomacal o el uso de antiácidos, entre otras causas, predispone a generar más gases”, aclara la especialista.

El estado de la microbiota intestinal también es fundamental, así como el estado del propio intestino. En palabras de Susan Judas, “si se tiene mayor predominancia de unas especies bacterianas que de otras, se puede producir más gases como consecuencia de la fermentación de los alimentos”.

Ocurre lo mismo cuando hay una malabsorción de alimentos, como ocurre en la intolerancia a la fructosa, a la lactosa o en la celiaquía. “Esos alimentos que no se absorben en el sitio adecuado quedan ‘dando vueltas’ en el intestino, propiciando un festín a las bacterias fermentadoras, que, como disponen de mucho sustrato, cada vez se multiplicarán más. Eso puede condicionar a su vez un sobrecrecimiento bacteriano (SIBO) que puede producir muchas molestias y no siempre es fácil erradicar”, advierte la doctora.

Cómo prevenir los gases

En primer lugar, revisando bien todas las causas anteriormente mencionadas para asegurar una buena digestión y que los alimentos no pasen más tiempo de la cuenta en el tránsito intestinal. Es decir, realizar las pruebas necesarias para descartar una posible intolerancia o SIBO.

También es importante, para evitar el exceso de gases, la actividad física e ingerir suficiente agua. Todo ello estimula el peristaltismo (los movimientos del tubo digestivo para que la comida vaya pasando por todo el tracto intestinal hasta expulsarse) y facilita que las heces estén más suaves y no queden retenidas. “Esa retención también condiciona la formación de gases, al crear un ambiente favorable para que se multipliquen las bacterias putrefactivas”. Por tanto, es fundamental evitar el estreñimiento con buenos hábitos.

¿Cuáles son los alimentos que más gases producen?

Principalmente los que contienen hidratos de carbono fermentables como la fructosa, fibra, lactosa, edulcorantes, etc, que son los nutrientes que pueden no absorberse con facilidad si están en exceso y propiciar la formación de gases.

Por ejemplo, diferentes verduras, algunas frutas, cereales, legumbres (especialmente, si no han sido bien remojadas previamente), la leche o helados, entre otros.

Aun así, no hay una lista estricta, pues depende de la tolerancia y el estado de la microbiota de cada persona. Hay personas que apenas toleran un trozo de sandía pero pueden comer aguacate, y otros al contrario.

Las personas sanas producimos gas, pero se elimina por los mecanismos fisiológicos y no nos damos cuenta

Por eso las famosas listas tipo 'bajas en FODMAP' no sirven y hay que individualizar, ya que depende de cada persona. Además, seguir una dieta de ese estilo no es recomendable más allá de 2-3 semanas porque produce un empeoramiento de la microbiota. “Si hay muchos alimentos que dan problemas de hinchazón, hay que revisar la salud intestinal y ponerle remedio, no restringir cada vez más alimentos”, advierte la especialista.

Estos alimentos dan gases (y no son los de siempre)

Como decíamos, hay una lista de alimentos que sabemos que pueden producir más flatulencias. Sin embargo, hay otros que también las provocan y no somos totalmente conscientes de ellos.

Hablamos de los edulcorantes como el xilitol, manitol o sorbitol, presente en multitud de productos, especialmente los dietéticos. Asimismo, la mayoría de productos ultraprocesados son también productos que debemos tener en cuenta si tenemos propensión a sufrir flatulencias. Estos, por sus grandes cantidades de fructosa y otros hidratos de carbono que se absorben mal con frecuencia, pueden ser muy flatulentos, incluso más que legumbres que hayan sido bien remojadas, a pesar de estas tener peor fama.

Teniendo en cuenta esto, ten cuidado con estos productos, ya que pueden ser los causantes del vientre hinchado sin que seas consciente de ello:

• Chicles y caramelos sin azúcar: su alto contenido en edulcorantes propician la producción de gases.
• Fiambre: revisa su listado de ingredientes, puesto que suele contener lactosa. Su alto contenido en sal también propicia la distensión abdominal.
• Lechuga: un exceso hará que notes el vientre más hinchado debido a su alta proporción de fibra insoluble.
• Pasta: si está al dente, es más difícil de digerir y puede provocarte flatulencias.
• Manzana: a pesar de ser sanísima, contiene fructosa y sorbitol, dos azúcares que acaban produciendo gas.