Llega la 'operación bikini': tres dietas, a examen por la ciencia
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Las claves

Llega la 'operación bikini': tres dietas, a examen por la ciencia

Tras año y medio de paralización por la pandemia, toca 'lucir un cuerpo perfecto'. Y nos invaden los regímenes. Alimente analiza el ayuno intermitente, la cetogénica y la paleo

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Foto: Unsplash/@chrisjoelcampbell.

Ya es temporada de verano y, por tanto, las redes sociales y los medios de comunicación se inundan de dietas, de todo tipo. Por ello vamos a analizar tres estrategias que prometen 'calzarte el bañador' y que compararemos con la dieta mediterránea.

Ayuno intermitente

Consiste en alternar periodos de ayuno con otros de ingesta; es decir, comer durante unas determinadas horas del día y el resto ayunar, como en alguna otra ocasión ha adelantado Alimente. El ayuno ha existido desde siempre, en diferentes culturas y en distintas épocas del año (Cuaresma, Ramadán, etc), por lo tanto no es algo nuevo. La diferencia entre estas tradiciones o culturas y el ayuno intermitente está en que, al ser una estrategia nutricional, se debe acompañar de una alimentación saludable.

Beneficios

En diferentes estudios, se observó una cierta mejoría en la presión arterial y también una disminución de la glucosa en sangre. Esto es porque al someter a nuestro organismo a muchas horas de ayuno, sin ingerir ningún alimento, le obligamos a obtener la energía a través de las grasas, que es donde se almacena cuando no la utilizamos toda al momento. Uno de los motivos por los cuales se pierde grasa cuando hacemos ayuno es porque los niveles de insulina bajan y las células grasas liberan el azúcar almacenado que utilizaremos como forma de energía; aquí tendríamos uno de los principales motivos de su pérdida. También se observó mejor resistencia a la insulina y un cierto beneficio en 'picos de hambre'. Algunos estudios apuntan que la combinación de ayuno intermitente junto con la buena gestión de los ritmos circadianos mejorarían los beneficios de este.

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Foto: Unsplash/@thoughtcatalog.

Una publicación reciente en 'New England Journal of Medicine' sostiene que, además de reducir el azúcar en sangre, el ayuno intermitente disminuye la inflamación, se mejoran los procesos de autofagia (eliminación de toxinas y células dañadas) y también ayuda a la pérdida de peso. Los investigadores del estudio analizaron docenas de trabajos en animales y humanos para explicar cómo el simple ayuno mejora el metabolismo en general.

El ayuno intermitente puede ser una herramienta o estrategia más en cuanto a la pérdida de peso y en la mejora de la salud de determinados pacientes. Una práctica sencilla puede ser adelantar la cena a las 8, por ejemplo, y desayunar a las 9/10 de la mañana. Aquí ya tendríamos 13/14 horas de ayuno, no olvidando hidratarse de manera constante. Con esta estrategia podemos reorganizar horarios y hábitos saludables, y volver a sentir la 'sensación de hambre' tantas veces perdida por el exceso de comidas y el elevado sedentarismo de la población en general. El ayuno no es apto para mujeres embarazadas, en periodo de lactancia ni recomendable en personas diabéticas.

Dieta cetogénica

Parece que también se ha puesto de moda, pero nada más lejos de la realidad. Ya desde los años 20 se utilizaba como herramienta para disminuir las convulsiones en niños con epilepsia, obteniendo muy buenos resultados. A partir de ahí se empezó a utilizar para la pérdida de peso aproximadamente en los años 70.

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Foto: iStock.

Consiste en reducir al mínimo los hidratos de carbono, moderar el consumo de proteínas y aumentar considerablemente la ingesta de grasas. Como consecuencia, el organismo utiliza los lípidos como fuente de energía, mejorando así el perfil glucémico y evitando la resistencia a la insulina. Respecto al perfil lipídico, se podría pensar que la ingesta de tanta grasa podría comprometerlo, pero diferentes estudios indican que incluso puede ser beneficioso para disminuir los triglicéridos; sin embargo, no mejora el resto de marcadores de este perfil. Este tipo de dieta no ha demostrado una mayor pérdida de peso significativamente más alta respecto a otras.

Beneficios

Debido a que hay un mayor efecto saciante, provocado por el elevado consumo de grasas, se tiende a consumir menos calorías a lo largo del día. Esto ya hace que se favorezca la pérdida de peso, además en ella el consumo de carbohidratos es muy bajo. Su desventaja es que restringe gran número de alimentos que contienen nutrientes esenciales y no se consigue mantener en el tiempo.

Dieta paleo

Consiste básicamente en consumir alimentos similares a los que se tomaban en la época del paleolítico. Resumiendo, frutas, verduras, carnes, pescados, mariscos, aceites, frutos secos y semillas. Los cereales, legumbres, lácteos, harinas, azúcares, sal y alimentos procesados estarían prohibidos.

Beneficios

Hay un elevado consumo de alimentos frescos y sin procesar, se da prevalencia a frutas, verduras y hortalizas, con lo que se controla mejor la glucemia, los perfiles lipídicos y también se mejora el control del apetito. Sin embargo, la eliminación total de los cereales y legumbres limita la cantidad de fibra de la dieta y también de vitaminas y proteínas de alta calidad, como ocurre también con la ingesta de lácteos.

Otro dato a tener en cuenta con esta dieta es que muchas personas no tienen acceso a carne y pescado de manera habitual debido a su elevado coste y, por tanto, tendrían carencias nutricionales.

¿Y si las comparamos con la dieta mediterránea?

En un estudio publicado en el 'American Journal of Clinical Nutrition', se analizó la adherencia a las tres dietas y los resultados de algunos parámetros (peso, circunferencia abdominal, presión arterial, azúcar en sangre, colesterol y nivel de inflamación) fueron examinados después de 12 meses de seguimiento.

A los participantes se les permitió elegir la dieta a seguir, la mayoría eligió el ayuno intermitente (IF, por sus siglas en inglés), un 54,4%. El 27,2% escogió la dieta mediterránea y el 18,4%, la dieta paleo. En el grupo del IF siguieron el protocolo 5:2, donde reducían drásticamente la ingesta de calorías durante dos de los cinco días de la semana (hasta 500 calorías en mujeres y 700 calorías en hombres).

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Foto: iStock.

El grupo que eligió la dieta mediterránea se alimentó a base de frutas, verduras, legumbres, AOVE, etc. Y, por último, el grupo de la dieta paleo consumió frutas, verduras, proteínas de origen animal, mantequilla, coco y AOVE, semillas y legumbres, sin consumo alguno de cereales.

Los resultados que se obtuvieron fueron los siguientes:

  • La dieta que obtuvo mayor adherencia fue la dieta mediterránea, seguida del IF y, por último, la dieta paleo, probablemente porque cualquier dieta que excluya grupos de alimentos importantes, como en este caso los cereales y las legumbres, hace que el seguimiento sea menor. Otro dato a resaltar es que el consumo de proteína de origen animal puede resultar caro para muchas personas, además de aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular si se consume en exceso.
  • En cuanto a la pérdida de peso, fue mayor en las personas que siguieron la dieta mediterránea, aunque hay que tener en cuenta que fue la dieta que más adherencia tuvo por parte de los participantes y, por tanto, los resultados se deben estudiar en ese contexto.
  • Una vez analizadas estas dietas, se puede concluir que la más beneficiosa para el organismo es la dieta mediterránea, también fue la que obtuvo mayor adherencia por parte de los participantes en el estudio, por algo será… Y es que una dieta en la que se consumen verduras, hortalizas, frutas, AOVE, pescados, carnes blancas, carnes rojas limitadas, frutos secos, legumbres… ¿Cómo no va a ser beneficiosa?
  • Se han cumplido ya más de 40 años desde que el biólogo Ancel Keys comenzó el estudio en siete países en 1958. Keys observó que la incidencia en enfermedad coronaria era mayor en los ejecutivos estadounidenses que en sus homólogos europeos.
  • A día de hoy, la Asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana de Diabetes siguen recomendando la dieta mediterránea como patrón alimentario para reducir las enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. No solo es la dieta más saludable, sino que también es la dieta más sostenible en el tiempo, por la variedad de alimentos y el aporte de todos los nutrientes que necesita nuestro organismo, además de ser la que menos impacto tiene sobre el planeta. Es más, es la que mayor evidencias y estudios científicos tiene entre todas las dietas que existen hoy en día, corroborando así sus beneficios para la salud. Lo que deberíamos lamentar es que cada vez se sustituya más por otro tipo de 'dietas milagro', cuando siempre ha sido la base de la alimentación en nuestro país.

Todas las dietas y estrategias nutricionales tienen en general algún efecto beneficioso, pero mi experiencia en consulta me dice que cualquier dieta que no se pueda mantener en el tiempo está abocada al fracaso. Como les digo a mis pacientes, a lo largo del día tomamos numerosas decisiones, en el trabajo, en casa, con nuestros hijos, etc, y alimentarnos debe ser también una elección más, reflexionada como otras tantas, porque cada uno de nosotros decide sobre su cuerpo y en consecuencia sobre su salud.

Si necesitas ayuda, consulta con un dietista-nutricionista y no pongas en riesgo tu salud.

Julieta de la Morena. Licenciada en Farmacia por la Universidad Complutense de Madrid. Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad San Pablo CEU. Especialista universitaria en Biopatología Clínica Laboral y Aplicada. Experta universitaria en Ortopedia y ayudas técnicas farmacéuticas.  www.farmaciajulietadelamorena.es

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