Si de verdad estás dispuesto a adelgazar, este paso te va a ayudar

Para nuestra desgracia, perder peso sigue siendo un gran reto. Parece incluso mayor que afrontar la pandemia por SARS-CoV-2. Es curioso. Porque lo primero es mucho más sencillo de lo que pensamos si ponemos en el otro lado de la balanza la crisis sanitaria.

La obesidad ya crece en España tanto como en EEUU; de hecho, ostentamos el segundo puesto de Europa en número de casos. Concretamente, el 25% de la población padece obesidad o sobrepeso. Se sabe que el sedentarismo y los malos hábitos alimenticios son factores que contribuyen a desencadenar la enfermedad.

Sin embargo, la verdadera clave está “en mantener el balance entre las calorías que ingerimos y las que consumimos. Cuando ingerimos más de las que quemamos, el resultado es un aumento de peso”, confiesa a Alimente la doctora Vicenta Llorca, licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad de Alicante. Dirige el Centro Médico de Nutrición y Remodelación Corporal Vicenta Llorca, de La Villa Joiosa.

Dos conceptos

Lo entenderemos mejor si introducimos dos conceptos: metabolismo basal. Es el valor mínimo de energía que las células necesitan para vivir, o sea, para realizar las funciones básicas como mantener temperatura, respirar, que el corazón esté activo… Dicho de otra forma, es la energía diaria que una persona consume para permanecer vivo en reposo absoluto. “Depende de factores intrínsecos como la edad, sexo o genéticos, así como factores externos como la temperatura, exterior, estrés, cantidad de masa muscular, etc. Por lo tanto, el metabolismo basal varía de una a otra persona”, agrega.

Pero podemos calcularlo de forma sencilla aplicando las ecuaciones de Harris Benedict:

• Hombre: (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
• Mujer: (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Pero la verdadera clave está en la práctica de ejercicio, y el pádel, como explicaremos posteriormente, es una buena herramienta sobre la que apoyarnos para lograr nuestro objetivo. Como destaca la experta, “debemos ingerir, al menos, las calorías mínimas para mantener el metabolismo basal y, además, dependerá del grado de actividad que tengamos, podremos introducir más calorías, a mayor nivel de deporte, porque logramos quemarlas”.

Por otro lado, insiste la doctora Llorca, “la clave es mantener el balance entre lo que comemos y lo que quemamos”. Se sabe que con la edad “va disminuyendo el metabolismo, además de que tendemos a realizar una menor actividad, por eso hay que ajustar lo que se ingiere de acuerdo a las circunstancias de cada persona.

Dieta balanceada y ejercicio

“Algunas enfermedades como el hipotiroidismo, cambios hormonales en la menopausia u otro tipo de circunstancias especiales también pueden contribuir a un aumento de kilos aunque se mantenga un balance equilibrado. En estos casos, el médico especialista adaptará el tratamiento y los hábitos alimentarios a cada circunstancia, pero siempre es posible mantener un peso saludable”.

La dieta sola no basta

Como hemos explicado anteriormente, “los dos pilares para mantener el balance energético son la dieta y el ejercicio. Sin este último apenas quemamos poco más que las calorías correspondientes al metabolismo basal. Por ejemplo: si tengo un metabolismo basal de 1.500 kcal y un plato de paella (en mi tierra es habitual comerla) tiene alrededor de 700 calorías, con que coma dos prácticamente ya he recogido toda la energía necesaria para balancear mi metabolismo basal, y todo lo demás que coma a lo largo del día se acumulará y deberé hacer ejercicio para quemarlo y mantener el equilibrio, o la consecuencia será aumento de kilos”.

Los ejercicios o deportes ideales para bajar de peso

Antes de hacer ejercicio o deporte, especialmente si hay obesidad, hay que consultar con el médico para que nos aconseje cómo implementar la actividad física en el proceso de adelgazamiento. “No debe extrañarnos este primer paso porque los deportistas que entrenan y juegan en un equipo lo primero a lo que se someten es a un reconocimiento médico. Y cada uno de nosotros no somos menos importantes que cualquier deportista”, apostilla.

El objetivo es perder grasa, no músculo, por eso es importante conocer nuestro índice de masa corporal, que nos clasifica en peso normal (hasta 24,9%), sobrepeso (de 25 a 29,9%), obeso (de 30 a 39,9%) u obesidad mórbida (por encima del 40%).

Cómo empezar a hacer ejercicio

“Caminar, nadar y bailar son ejercicios aeróbicos que van a quemar calorías y fomentan la coordinación y participación de varios paquetes musculares, pero siempre de forma progresiva, media hora 3 veces por semana. Ejercicios de tonificación con mancuernas o aparatología, 2 veces por semana, 30 minutos. Lo ideal es primero realizar calentamiento (cardio suave), ejercicio aeróbico que debe terminar de forma progresiva decreciendo la intensidad y finalmente un poco de tonificación”, recuerda la experta.

Entre los deportes que ayudan a adelgazar podemos citar ciclismo, pádel, golf, baloncesto, tenis, aquaspinning.

Basta con los famosos diez mil pasos para adelgazar

“La respuesta es un no rotundo, no basta con hacer ejercicio, sino que este debe ser efectivo. Orientativamente, un ejercicio es efectivo cuando empezamos a sudar”, señala.

La recomendación final: el pádel

Es una de las formas más fáciles para empezar a hacer ejercicio por varias razones:

• Es un deporte fácil y ameno, por lo que se realiza ejercicio a la vez que se disfruta del juego.
• Es una buena opción para aquellos que no estén acostumbrados a jugar a otros deportes, debido a que la curva de aprendizaje inicial es rápida, lo que lo convierte en una opción muy atractiva.
• El juego se puede adapta fácilmente al nivel físico de los participantes, lo que es apto para todo tipo de personas.
• Tiene un carácter social, ya que es un deporte de parejas en el que juegan 2 vs. 2 y nos permite pasar buenos momentos con amigos y familiares.
• Es un deporte sin contacto, lo que lo convierte en un punto muy favorable para minimizar el riesgo de contagio del virus en los tiempos que corren.
• Es una buena manera de quemar calorías, gracias a que el constante movimiento en la pista y los cambios de ritmo son algo muy común en este deporte.
• Es fácil organizar los partidos, ya que solo se requiere juntar a 4 personas.