Si eres deportista, descubre todo lo que puede hacer el café por ti

Parece ser que el café tiene fascinados a los científicos. Los efectos de la cafeína en el ser humano se llevan estudiando desde hace tiempo y se acumulan las evidencias de sus beneficios. Ya sabemos que protege de la diabetes tipo 2, de los cálculos biliares, de la demencia y el alzhéimer, de ciertos tipos de cáncer, y cuida del hígado, además de quemar grasas. Incluso su cáscara tiene propiedades: un estudio ha constatado su capacidad antiinflamatoria y su capacidad para mejorar los niveles de insulina.

Pues bien, ahora llega una nueva investigación, que pone de relevancia su papel para mejorar el rendimiento deportivo y ganar velocidad tanto en mujeres como en hombres. Se sabía. En el mundo del deporte, la cafeína es una de las ayudas ergogénicas más populares y empleadas por entrenadores y atletas.

"Hay evidencia de que la cafeína beneficia el rendimiento deportivo, pero menos con respecto al café"

Como indica la web médica de EE. UU. Healthline, “no es una novedad que la cafeína se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y sus niveles en plasma alcanzan su punto máximo a los 90-100 minutos para luego disminuir. Debido a sus efectos positivos en el rendimiento del ejercicio, algunas organizaciones, como la Asociación Nacional de Atletas Colegiados (NCAA, por sus siglas en inglés), incluso han comenzado a prohibirla en dosis altas”.

Antecedentes

Ejemplos de su potencial en el ejercicio son muchos. Así, un trabajo publicado en 'Medicine Science Sports' constató en ciclistas que la cafeína es superior a los carbohidratos o al agua. Aumentó el rendimiento deportivo en un 7,4%, en comparación con el 5,2% en el grupo de carbohidratos.

Otro dato: una investigación recogida en 'British Journal Sports Medicine' en corredores demostró que en las carreras de 1.500 metros, los bebedores regulares de café fueron 4,2 segundos más rápidos que los que lo tomaron descafeinado. Y también se ha constatado, como recoge 'Perceptual and Motor Skills', que el café ayudó a reducir la percepción del esfuerzo, permitiendo a los atletas trabajar más duro.

'Nutriens' publica un ensayo, llevado a cabo por científicos de Universidad Coventry (Reino Unido) y liderado por Neil D. Clarke, con 38 participantes (19 hombres, 19 mujeres), que demuestra que beber café con cafeína mejora la velocidad del ciclismo.

Los participantes ingirieron una proporción de 3 mg x kg (1 de cafeína) o un placebo en agua antes de la prueba contrarreloj de ciclismo. Como explica la doctora Amil López Viéitez, "el estudio utiliza 3 mg/kg. Una persona de 50 kg tendría que tomar 150 mg que equivalen a 65 ml de café".

En declaraciones a Alimente, el doctor Neil Clarke señala: "La ingesta de esta cantidad de café, que en cafeína es el equivalente a una cuchara de postre para la mayoría de las personas, permitió a los participantes en este estudio completar una prueba contrarreloj de ciclismo de 5 km más rápido que el grupo placebo. Además, el rendimiento mejoró en hombres y mujeres en cantidades similares. Estos resultados sugieren que su ingesta puede ser una fuente práctica de cafeína antes del ejercicio".

Concretamente, "el rendimiento mejoró en aproximadamente nueve segundos para ellos y en seis para ellas en comparación con el grupo de control", apostilla.

El estudio contribuye al creciente cuerpo de investigación que destaca el beneficio ergogénico de la ingestión de café. "Hasta la fecha, gran parte de los ensayos sobre este tema se ha centrado solo en la cafeína anhidra (deshidratada) y en los hombres", insisten los investigadores.

Como aclara el doctor Clarke, "existe una gran cantidad de evidencia de que la ingesta de cafeína es beneficiosa para el rendimiento deportivo, pero hay menos con respecto al café. Sin embargo, la que está disponible es positiva. En la actualidad, parece que la ingesta de café con cafeína aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio proporciona un medio para mejorar el rendimiento de resistencia aeróbica y también la resistencia y las actividades de ejercicio de alta intensidad".

Hipótesis

Subraya el investigador que "la hipótesis principal por la cual el café/cafeína puede mejorar el rendimiento es el efecto antagonista sobre los receptores de adenosina. La adenosina normalmente promueve el sueño y suprime la excitación, pero al competir con la cafeína, menos receptores en el cerebro detectan la adenosina, por lo que nos hace estar más alertas. Esto permite que el cuerpo cree una mayor fuerza durante su contracción muscular y contraiga esos músculos con mayor capacidad y ​​con mayor frecuencia".

"También existe la percepción de que en realidad el ejercicio se vive como un poco más fácil, así como que reduce el dolor durante el ejercicio, lo que significa que los movimientos pueden ser más frecuentes y contundentes. Se ha demostrado que esto mejora el rendimiento en una variedad de ejercicios, que incluyen deportes intermitentes como fútbol y deportes de raqueta, ejercicios de resistencia como correr y andar en bicicleta, y ejercicios de resistencia como el levantamiento de pesas", considera el experto.

El científico recuerda también que "se ha demostrado que una amplia gama de alimentos como la miel, los plátanos y la sandía son beneficiosos. Recientemente, incluso se informó que el puré de patatas es tan efectivo como un gel de carbohidratos para apoyar el rendimiento en la carrera de ciclistas entrenados. Sin embargo, un plan nutricional sólido es esencial para lograr y mantener un rendimiento deportivo óptimo.

Asimismo, son eficaces: "Lácteos, por su contenido en proteína de suero de leche ('whey'), que favorece el desarrollo de masa muscular y recupera las fibras después de una lesión. Carnes, pescados, lácteos y huevos, por su contenido en el aminoácido leucina, precursor del HMB, que también favorece el desarrollo muscular y reduce la degradacíón o catabolismo proteico", destaca Amil López.

Los mecanismos

Además de los indicados por el científico británico, los motivos por los que el café potencia el rendimiento y la eficacia deportiva, según la especialista española, son:

• En el cerebro, la cafeína tiene un efecto estimulante del SNC y es capaz de activar la transmisión sináptica y la liberación de neurotransmisores. Esto mejora la propagación de las señales nerviosas, lo que parece mejorar la fuerza y la percepción del esfuerzo del deportista.
• Potencia la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico, con el consiguiente incremento de la contracción muscular.
• Estimula la actividad de la Na⁺-K⁺-ATPasa y reduce la fatiga muscular.
• El efecto más respaldado científicamente es la mejora de la resistencia aeróbica, como en ciclismo, atletismo, remo o esquí de fondo. En estos deportes, la cafeína es capaz de aumentar el trabajo total realizado, incrementando el tiempo hasta el agotamiento y disminuyendo el tiempo empleado para realizar un test de resistencia aeróbica.

En cambio, en deportes anaeróbicos, "no es eficaz para sprints repetidos, pero sí en los intermitentes, lo que podría estar relacionado con un menor tiempo de reacción para comenzar el sprint. Esto podría ser una ventaja en deportes de equipo donde, además, se ha observado una mayor precisión en los pases realizados en fútbol o rugby, que se ha atribuido a una disminución de la fatiga que influye en jugadas que requieren una destreza especial", insiste Amil López.