Cinco extraordinarios efectos de la microbiota en tu cuerpo (y en tu mente)

Hasta hace poco más de 10 años, el interés general de los ciudadanos por los microbios era más bien escaso y, salvo la flora intestinal (de la que nos acordábamos cuando teníamos molestias digestivas), el resto de virus, bacterias y hongos entraban directamente en la categoría de ‘enemigos’. Pero eso es pasado, y desde el año 2012, cuando el Proyecto Microbioma Humano reveló la extraordinaria influencia en nuestro bienestar de los microorganismos que conviven con nosotros, la microbiota se ha convertido en una indiscutible 'influencer' con millones de seguidores en el mundo.

Sin embargo, no hay que olvidar el microbioma ambiental, que está en las plantas, el suelo, las aguas y detrás de la producción del oxígeno que respiramos, de la fijación de nitrógeno al suelo para que las plantas crezcan o del compostaje de alimentos.

El 'combo' de fibras que mejor le sientan a tu microbiota

Ángeles Gómez

Estas son algunas de las razones que justifican la idoneidad de establecer un Día Mundial del Microbioma, que tiene lugar desde 2018 cada 27 de junio por iniciativa del APC Microbiome Ireland, un instituto de investigación de la University College Cork (Irlanda). Este año, la sostenibilidad es el eje de la celebración.

Aun así, lo que más nos interesa es saber en qué situaciones (patológicas y de salud) está implicada la microbiota porque, como avala la ciencia, en nuestra mano (mejor dicho, en nuestra boca) está mejorar su composición a través de una dieta saludable.

En Alimente hemos contado el papel que desempeñan los microorganismos de nuestro sistema digestivo en el desarrollo de problemas cardiovasculares, obesidad o trastornos mentales, entre otras muchas enfermedades, pero también favorecen otras funciones que son primordiales para nuestro bienestar.

Ayuda a adelgazar

Las bacterias intestinales son determinantes para nuestro peso, tanto cuando engordamos como cuando adelgazamos. En este contexto, “la bacteria akkermansia es la protagonista indiscutible: evita el aumento de peso, reduce los niveles de colesterol en la sangre y estimula el metabolismo”, señala a Alimente el biólogo Paul Hammer, fundador de la empresa biotecnológica Biomes (una startup de la Universidad Técnica de Wildau, en Berlín, que cuenta con un test de composición de la microbiota (basado en las últimas técnicas de secuenciación genética). Comer arándanos o granada ayuda al intestino a producir más bacterias akkermansia.

Por el contrario, las bacterias firmicutes son necesarias para mantener un equilibrio sano, pero les gusta el azúcar y en cantidades excesivas son las responsables de los antojos de dulces y alimentos grasos. Picar o tomar dulces a menudo alimenta a las firmicutes y hace que se multipliquen más deprisa, de forma que entramos en un espiral que favorece que engordemos.

Refuerza la inmunidad

Muchos microorganismos potencialmente dañinos pueden entrar en el cuerpo a través de los alimentos y el intestino es un potente sistema defensivo: en la mucosa intestinal se encuentran folículos linfáticos que pueden reconocer y combatir los agentes patógenos. Las bacterias beneficiosas del intestino también son capaces de producir sustancias, como el ácido láctico, para neutralizar esos enemigos.

Una dieta poco saludable debilita este sofisticado sistema porque las bacterias buenas no obtienen la energía necesaria y se mueren literalmente de hambre. El resultado es una salud más débil.

Cosas que hay que saber antes de hacerse un test de microbiota

Ángeles Gómez

Para fortalecer el sistema inmunitario es recomendable comer verduras, legumbres, kéfir y yogur.

Mejora el aspecto físico

La piel es una ventana abierta al interior de nuestro organismo, y manifiesta la compleja interacción de hormonas, inmunidad y procesos metabólicos. A su vez, estos dependen de nuestra dieta, de forma que lo que comemos afecta a la piel, y si nuestra flora intestinal está en equilibrio, lo irradiamos directamente.

¿Qué dieta le viene bien a nuestra piel? Una abundante en legumbres (por su contenido en fibra); pobre en azúcar y sal (condimentar los alimentos con especias como el orégano, jengibre, canela, romero y cúrcuma); prioritaria en pescados (por su contenido de ácidos grasos omega-3) y verduras (uvas, aceitunas), que tienen polifenoles que promueven la diversidad microbiana intestinal.

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Luis Usán

Produce felicidad

¿Quién no ha experimentado alteraciones intestinales en situaciones de miedo o preocupación? El intestino está en constante comunicación con el centro emocional de nuestro cerebro a través del eje intestino-cerebro, y esto significa que las bacterias intestinales y la psique se influyen mutuamente. Si el intestino está bien, absorbe más nutrientes de los alimentos y el cerebro percibe que estamos bien. Como resultado, aumenta la producción de serotonina, la hormona del bienestar que nos pone de buen humor. Al contrario, la microbiota puede favorecer la depresión.

Facilita el sueño

La melatonina (hormona del sueño) y el neurotransmisor GABA influyen en el ritmo del sueño y vigilia. Estas dos sustancias se generan en el cerebro y en el intestino. Una composición poco saludable de la microbiota puede contribuir a una menor calidad del sueño, debido a que ni la melatonina ni el GABA se producen en cantidades adecuadas. Las bacterias del ácido láctico y del bífido presentes en los probióticos mejoran el equilibrio microbiano y así mejoran el sueño.

Los científicos insisten en la importancia que tiene un estilo de vida saludable en la composición de la microbiota, y eso incluye actividad física, evitar el consumo de sustancias tóxicas y una dieta equilibrada, con predominio de vegetales. En este sentido, Hammer propone periodos de ayuno cortos (de tres a siete días) para desintoxicar el intestino y después adoptar una alimentación basada en plantas y tomar algún probiótico para reequilibrar las bacterias intestinales. E insiste en pedir consejo profesional especializado que ayude a determinar qué es lo que le sienta mejor a cada persona (personalizar el intestino).