Siete estiramientos para frenar el dolor de espalda

Verano siempre es sinónimo de vacaciones, y vacaciones de descanso. Por eso, cuando por fin llega el momento de relajarnos es cuando nos damos cuenta de todos los dolores físicos que tenemos y que aparecen por el estrés del año (este quizás un poco más duro), quizás el teletrabajo, que hace que no tengamos una postura adecuada, o el insomnio, que no nos permite dormir bien.

De hecho, las cargas excesivas de peso (45%), pasar largos periodos de tiempo sentado frente al ordenador (41%) y los episodios de estrés (41%) son las tres principales causas vinculadas a la aparición de las molestias y dolores musculares en España, seguidas de los extensos periodos de pie sin descanso (35%) y las malas posturas al dormir (34%). Así se desprende del estudio llevado a cabo por Fisiocrem junto a la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF) sobre 'Salud muscular en España'.

Se aconseja repetir los ejercicios entre siete y diez veces cada uno, manteniendo cada uno de ellos durante unos 10 segundos

Por eso, Alimente trae los siete mejores ejercicios que podéis hacer para estirar la espalda y acabar con el dolor de la mano de Montserrat Ruiz-Olivares, secretaria general del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM). Son fáciles, rápidos y los agradeceréis eternamente. ¡Vamos allá!

Un consejo antes de empezar

"En primer lugar, es importante que si una persona tiene dolor de espalda acuda a un profesional sanitario, como puede ser un fisioterapeuta, para consultar su dolencia, que la analice, descarte problemas mayores y, en el caso de que esté indicado, le planifique un programa individualizado de ejercicios. Si es una simple molestia, podría tener un origen postural y desaparecerá a los pocos días. Pero si el dolor se mantiene, quizás requiera realizar una serie de ejercicios específicos controlados", aconseja Ruiz-Olivares.

La experta aconseja repetir los ejercicios entre siete y diez veces cada uno, manteniendo alrededor de 7-10 segundos cada ejercicio. Además, apunta que los ejercicios deben realizarse de manera lenta, aumentando progresivamente el número de repeticiones.

Tumbado boca arriba (supino)

1. Tumbado boca arriba, llevaremos una pierna en dirección al pecho, sosteniéndola con ambas manos, alternando una pierna y otra. Al completar la serie, pasamos a realizarlo con las dos piernas a la vez, manteniendo la posición unos segundos, notando el estiramiento en la zona lumbar.
2. Con las rodillas dobladas, pies apoyados en el suelo, contraemos los glúteos y elevamos la pelvis. Una vez arriba, mantenemos unos segundos, bajando después lentamente hasta volver a apoyar los glúteos en el suelo.
3. En la misma posición que en el ejercicio anterior y con los brazos en cruz apoyados en el suelo, dejaremos caer las rodillas lentamente hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo la postura unos segundos en cada lado. En cada caso, girando la cabeza hacia el lado contrario.

Cuadrupedia (a cuatro patas)

1. En posición de cuadrupedia, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas, inspiraremos profunda y lentamente por la nariz, intentando alargar toda la columna. A continuación, espirar por la boca arqueando la espalda y llevando el mentón al pecho, simulando el movimiento de un gato.
2. En la misma posición, rotaremos la columna, elevando un brazo para intentar situarlo en la vertical del brazo de apoyo mientras seguimos el movimiento con la mirada, alternando hacia un lado y hacia el otro.
3. Si es posible, nos sentaremos sobre los talones, flexionaremos el tronco hacia delante -sin levantar los glúteos de los talones- y estiraremos los brazos también hacia delante percibiendo la sensación de alargamiento de toda la columna, posición que mantendremos unos segundos. Podríamos inclinar hacia un lado, llevando las dos manos hacia la izquierda y hacia la derecha, enfocando el estiramiento, entonces, en los costados.

Tumbado boca abajo (prono)

En esta posición, apoyaremos las manos en el suelo con los codos estirados elevando el tronco y extendiendo toda la columna manteniendo la postura de extensión unos segundos para bajar lentamente a continuación.