La falta de descanso en vacaciones es bastante común, tanto que se conoce como insomnio estival. Sin embargo, hay personas que ya sufren este problema antes de verano. De hecho, con motivo del Día Mundial del Sueño, que se celebró el pasado 18 de marzo, la Sociedad Española de Neurología (SEN) estimó que entre un 20 y un 48% de la población adulta sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño y que en al menos un 10% de los casos es debido a algún trastorno de sueño crónico y grave, "una cifra que incluso podría ser mayor por el alto número de pacientes que no están diagnosticados", aseguraban.
Te ofrecemos algunos consejos claves para que digas adiós al insomnio este verano. ¡Apunta!
La exposición a la luz importa
La agrupación médica Valenclinic explica que "administrar nuestra exposición a la luz" es importante, porque "para las personas que viven, sobre todo, en las latitudes del norte, la dosis diaria de luz solar al acercarse el verano es casi el doble que en invierno". En esta línea, señalan que "la luz por la mañana no supone, generalmente, un problema, de hecho, puede ayudar a sincronizar los ritmos circadianos y activar el cuerpo en la misma medida que un café".
Se ha comprobado que la exposición a la luz blanca durante la noche puede afectar al sueño mientras que la exposición a la luz roja no lo hace
Por el contrario, prosiguen, "la luz del día que se extiende más allá de las 21:00 y 22:00 puede retrasar la secreción de la hormona melatonina, posponiendo el inicio del sueño". Esto lleva a que si nos acostamos a nuestra hora normal, "no logramos conciliar el sueño". Por tanto, según Valenclinic, para intentar controlar el insomnio en verano es recomendable:
Reducir nuestra exposición a la luz en la tarde y la noche.
Usar gafas de sol cuando estamos fuera.
Emplear cortinas y persianas a partir de las 20:00 de la tarde y mantener a intensidad baja las luces de casa.
No utilizar dispositivos con pantallas una hora o dos antes de acostarnos. En caso imprescindible es aconsejable usar lentes azules que bloquean la luz.
Optar por bombillas rojas en las luces nocturnas. Se ha comprobado que la exposición a la luz blanca durante la noche puede afectar al sueño mientras que la exposición a la luz roja no lo hace.
Rutina antes de irse a la cama
Foto: iStock.
Además de la luz, existen otros factores que pueden alterar el sueño, como la exposición a las pantallas, la mala ventilación de la habitación, no haber practicado ejercicio… En este sentido, Cameron Johnson, psiquiatra del Centro de Trastornos del Sueño del Centro Médico de la Universidad de Loma Linda, ofrece algunas pautas:
Adiós a los dispositivos. Los televisores, ordenadores, teléfonos, tabletas y lectores electrónicos deben apagarse y desterrarse del dormitorio. Las ondas de luz azul emitidas por estos dispositivos interfieren en la producción corporal de melatonina.
Hacer ejercicio. "Mantenerse en forma es una de las mejores cosas que las personas pueden hacer por su bienestar, pero por el bien de un ciclo de sueño saludable, el tiempo es importante. Hacer ejercicio 20 minutos bajo el primer sol de la madrugada ayuda a configurar el reloj biológico en el horario correcto. Por la noche, no se debería hacer ejercicio durante al menos una hora antes de acostarnos; este es el momento en el que debería relajarse", apunta el psiquiatra.
"Los baños calientes son los más beneficiosos si se toman no inmediatamente antes de acostarse"
Preparar todo para dormir. "No lo llaman 'reloj corporal' por nada", apunta el experto, y asegura que el horario lo es todo cuando se trata de descansar lo suficiente. Además, Johnson subraya que el dormitorio “debería ser como una tumba: fría y oscura”.
Irse a la misma hora a la cama. Johnson recomienda irse a dormir alrededor de las diez de la noche. "Al hacerlo, se aprovecha una ventana importante para la porción delta del sueño, que ayuda al cerebro a retener los recuerdos del día, eliminar las toxinas, aumentar las reservas de energía y liberar la hormona del crecimiento para reparar el cuerpo", argumenta. Además, añade que esa hora "protege el sueño REM, que promueve un sistema inmunológico saludable, mejora la memoria, previene problemas de humor y protege las células nerviosas".
Por su parte, la Fundación del Sueño añade que tomar un baño caliente antes de dormir es efectivo. "Los baños calientes son los más beneficiosos si se toman antes, pero no inmediatamente antes de acostarse. La temperatura del cuerpo disminuirá después de salir del baño a medida que el cuerpo se adapte al ambiente más fresco. Como beneficio adicional, los baños promueven sensaciones de relajación que pueden ayudar a conciliar el sueño más rápidamente", apuntan.
La dieta para combatirlo
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La alimentación es una de las claves más importantes a tener en cuenta. Por eso, el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO) aconseja:
Estar hidratados bebiendo al menos un litro y medio de agua al día.
No consumir bebidas con cafeínaantes de ir a dormir.
Evitar la ingesta de alcohol, sobre todo durante la cena, porque activa el organismo e interrumpe el sueño.
Tomar preparados de plantas medicinalesde dispensación farmacéutica, como pasiflora y amapola de California, que alivian la ansiedad y ayudan a dormir sin los efectos secundarios de los somníferos de origen sintético.
