Los cinco mejores ejercicios para divertirte y potenciar el equilibrio

Desde que amanece hasta que se hace de noche, el día a día exige una destreza a la hora de movernos que a menudo pasa desapercibida. Incluso estando quietos, nuestro cerebro ejercita la propiocepción, es decir, la coordinación de cada una de las partes de nuestro aparato locomotor con el fin de corregir las malas posturas, desplazarnos hasta nuestro destino sin tropezar o algo tan frecuente como superar un obstáculo imprevisto.

Las artes marciales requieren una gran capacidad de concentración y de autodominio

Todas estas situaciones cotidianas requieren equilibrio, pero los deportistas de alto rendimiento tampoco pueden escapar a la importancia de la estabilidad corporal. Levantar 100 kg de peso muerto requiere un equilibrio excepcional, además de fuerza. Del mismo modo, realizar la arrancada de una prueba de 100 metros lisos requiere tanto equilibrio como velocidad, a partes iguales.

Al igual que los planes de entrenamiento especializados en fuerza, resistencia o velocidad deben ir acompañados de ejercicios de propiocepción y coordinación, la rutina diaria de la población adulta, en general, debe incorporar al menos tres entrenamientos de equilibrio a la semana para obtener todos sus beneficios, según la Asociación Americana del Corazón.

Juegos que te ayudarán

El primer ejercicio recomendado por el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos consiste en hacer lo que, en lengua española, se conoce como la 'pata coja'. Este juego de niños es una forma excelente de trabajar el equilibrio en familia y pasarlo bien al mismo tiempo.

El nivel de dificultad básico consiste en flexionar una sola de tus piernas hacia atrás, con el objetivo de elevar tu talón. Si esta pata coja pone a prueba los límites de tu equilibrio, puedes apoyar las manos sobre el respaldo de una silla. Este truco te proporcionará una estabilidad extra a costa de la efectividad del ejercicio. Por su parte, los más jóvenes -o aquellos que quieren un nivel de dificultad extra- pueden realizar este mismo ejercicio con los ojos cerrados, o incluso poniendo de cuclillas la pierna de apoyo mientras mantienen la otra flexionada en el aire.

Al realizar la clásica postura de estiramiento del cuádriceps, fortalecerás el tobillo, una de las articulaciones más implicadas en la estabilidad

Otro ejercicio óptimo para fortalecer el equilibrio es la 'caminata de talón a punta'. Para realizar correctamente esta dinámica deberás delimitar (o imaginar) una línea recta en el suelo y caminar sobre ella poniendo los pies uno delante del otro y muy pegados. Cuanto más alineados terminen tus pies a cada paso que des, más dificultad añadirás a la tarea, y si consigues que, a medida que avances, tu talón entre en contacto con la punta del pie más retrasado, la ejecución de la técnica será perfecta.

El tercer ejercicio que puedes realizar es muy sencillo, divertido y efectivo. Consiste simplemente en mantenerse de pie. La dificultad, y por tanto el estímulo, radica en que se hace sobre una superficie inestable. Para empezar, una almohada o un cojín bien mullido pueden servir, pero posteriormente deberías intentar ser capaz de superarte y hacerlo sobre el sofá o sobre el colchón. Si superas la prueba, repítela con los ojos cerrados. Los más jóvenes pueden intentarlo sobre un columpio para alcanzar un nivel de exigencia extra, pero siempre bajo la supervisión de un adulto.

Ejercicios para alcanzar nivel 'equilibrista'

No es casualidad que la flexibilidad y el equilibrio sean dos rutinas de trabajo omnipresentes en cualquier disciplina deportiva, ya sea vinculada a la fuerza, a la resistencia o a la velocidad. La cuarta propuesta es un ejemplo de que ambas habilidades no solamente son necesarias y compatibles, sino que además se pueden trabajar al mismo tiempo: al realizar la clásica postura de estiramiento del cuádriceps, fortalecerás el tobillo, una de las articulaciones más implicadas en la estabilidad de nuestro cuerpo.

Agarra uno de tus tobillos con la mano ipsilateral (del mismo lado) y flexiona la rodilla hacia atrás de manera que tu talón acabe lo más cerca posible de tu glúteo. Por ejemplo, si coges con tu mano derecha tu tobillo derecho, deberás intentar que el talón derecho acabe tocando tu nalga derecha. Puedes utilizar tu mano izquierda para apoyarte en alguna superficie estable, en caso de que la dificultad del ejercicio te supere. Con el tiempo, trata de liberar la mano disponible y, si te sientes con confianza, haz círculos en el aire con ella.

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El último ejercicio de esta lista es más dinámico que los anteriores, y el movimiento añadirá una dosis más de coordinación a nuestro entrenamiento. Esta prueba consiste en agacharse a tocar el suelo con una mano, por ejemplo la derecha, mientras elevas hacia atrás la pierna contraria, en este caso la izquierda, y viceversa. Cuanto más recta baje tu espalda hacia abajo, y más alineada ascienda la pierna hacia detrás, más depurada será la técnica de ejecución del ejercicio. Es importante partir (y terminar) el movimiento desde la posición inicial, es decir, de pie y completamente erguido mirando hacia el cielo.

Deportes orientados a la propiocepción

Como hemos comentado anteriormente, la consciencia corporal es fundamental a la hora ejecutar movimientos coordinados y alcanzar una postura correcta. Tal y como defiende la Asociación Española de Practicantes de Yoga, este deporte favorece el desarrollo de la propiocepción y el equilibrio gracias a la riqueza de sus ejercicios y de sus técnicas de relajación. De hecho, algunas de las posturas avanzadas de yoga resultarán un verdadero reto para los participantes inexpertos.

Otra modalidad deportiva orientada al equilibrio físico y mental son las artes marciales. Ya sea taekwondo, karate o cualquier otra disciplina, las artes marciales requieren una gran capacidad de concentración y de autodominio, por lo que seguir un plan de entrenamiento guiado de estas características será una buena opción para ganar equilibrio paulatinamente.