Si tienes pesadillas, no cenes esto

La Sociedad Española de Neurología (SEN) asegura que alrededor de un 45% de la población mundial padece problemas de sueño que afectan directamente a la salud y calidad de vida. Sensación de pesadez, cansancio, gases, acidez, eructos frecuentes o vómitos son algunas de las señales que nos indican que hemos hecho una mala digestión. La famosa indigestión hace referencia al dolor abdominal y a la sensación de exceso de saciedad después de haber comido. Sin embargo, la Clínica Mayo apunta que cada persona padece esta afección de una manera distinta, y pueden ser síntomas ocasionales o recurrentes.

En general, este tipo de malestar suele deberse a los estilos de vida, provocado en ocasiones por alimentos, bebidas o incluso medicamentos. En cualquier caso, comer en exceso o muy rápido, los alimentos muy grasos o picantes, una cantidad excesiva de cafeína, las bebidas alcohólicas o carbonatadas, el tabaquismo, la ansiedad o algunos antibióticos pueden ser causantes de estos malestares digestivos.

Las calorías que ingerimos en la cena no deben sobrepasar el 20% del total diario

Muchos expertos coinciden en que el desayuno debe ser el plato fuerte del día, seguido de la comida, y finalmente hacer cenas ligeras. En este sentido, es importante cenar a una hora temprana y escoger alimentos que no sean muy pesados, principalmente porque no quemamos la misma energía que por la mañana o por la tarde y el cuerpo tiende a acumular más grasa, lo que genera que podamos aumentar con más probabilidad de peso.

Una cena ligera ayuda a no tener problemas de sueño, ya que sentirse pesado impide un descanso relajante, profundo y reparador, debido a que el sistema digestivo se encuentra en ese momento procesando el alimento: cuanto más pesado sea lo que comemos, más tiempo tarda nuestro organismo en digerir los alimentos y con mayor dificultad.

¿Qué debemos evitar cenar?

Lo primero que debes saber es que la cantidad de calorías de la cena no debe constituir más del 20% de la ingesta total del día, aumentando la cifra en el desayuno y la comida. Además, los expertos recomiendan cenar dos horas antes de acostarnos, ya que es el tiempo estimado que tarda nuestro cuerpo en hacer la digestión para que esta no interfiera en el sueño.

Una de las recomendaciones del doctor Àlex Ferré, especialista en trastornos del sueño, es evitar los alimentos que alteran nuestro descanso nocturno:

• Los alimentos grasos pueden trastocar el sueño, independientemente de la cantidad que ingieras. Si, en general, llevas una dieta basada en grasas saturadas, estarás privando a tu cuerpo de un sueño de calidad.
• Debemos evitar la cafeína antes de dormir. Además de la tradicional taza de café líquido, alimentos como el chocolate, algunas marcas de cerveza (ver etiquetas) o incluso ciertos medicamentos también contienen cafeína.
• En general, el alcohol suele ser un mal aliado, aunque a veces parece que ocurre lo contrario. A pesar de que ayuda a conciliar el sueño más rápidamente, también intercede en la segunda mitad del ciclo de descanso, provocando que aquel sea más complicado y la fase de cansancio más larga.
• Los alimentos picantes como el tabasco o la mostaza también interfieren en el buen sueño, ya que estos provocan en ocasiones acidez estomacal. De hecho, un estudio publicado en el 'International Journal of Psychophysiology' indica que ingerir este tipo de salsas en la cena perturba notablemente el sueño, aumentando así el tiempo de vigilia. La investigación explica que el picante incrementa la temperatura corporal del cuerpo y esto puede afectar al sueño.

Alimentos para el buen descanso

En el lado opuesto se encuentran el plátano, los lácteos y cereales integrales como arroz, avena, trigo o maíz, que son fuertes en omega-3 y ayudan a evitar los trastornos del sueño y la ansiedad, lo que hace que durmamos mejor por las noches.

Otro de los alimentos recomendados es la piña, ya que estimula la producción de serotonina y también calma la ansiedad. Este alimento se asocia con un mejor descanso debido a que, consumida por la noche, provoca que el cerebro convierta el triptófano (aminoácido) en melatonina (la hormona del sueño), lo que además favorece la digestión.

"Una dieta rica en hidratos de carbono tiene un efecto importante sobre la cantidad de sueño de ondas lentas y REM", explica el Dr. Borreguero

El consumo de vitamina C se asocia al insomnio, ya que una falta de este nutriente produce vigilia. De la misma manera, los bajos niveles de magnesio (se encuentra en frutos secos, frutas y verduras) o zinc (en carnes, pescados, huevos, cereales integrales y legumbres) también están relacionados con los despertares nocturnos y el insomnio.

Además, el doctor Diego García Borreguero, expresidente de la Sociedad Española del Sueño y uno de los profesionales mejor valorados en el área de los trastornos del sueño, señala que “una dieta rica en hidratos de carbono tiene un efecto importante sobre la cantidad de sueño de ondas lentas y de sueño REM, por lo que produce más somnolencia durante el día que una rica en proteínas”.