Trucos sencillos para perder grasa abdominal avalados por la ciencia
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Subcutánea y visceral

Trucos sencillos para perder grasa abdominal avalados por la ciencia

Tener tripa es más que un problema estético: la adiposidad en la zona central acarrea graves consecuencias para la salud. Estos nueve consejos son muy eficaces para deshacerse de esos peligrosos depósitos grasos

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Perder tripa es uno de los grandes retos para muchas personas, y no necesariamente todas han de tener sobrepeso. La edad, el sedentarismo o una alimentación desequilibrada pueden llevar a acumular grasa en la zona central del cuerpo, pero es importante aclarar que no toda la grasa tiene el mismo impacto: puede que una moleste más a la vista, pero menos a la salud, mientras que la otra, menos visible, es la que amenaza nuestro bienestar.

La grasa subcutánea es blanda y se acumula debajo de la piel; la visceral, no visible, recubre los órganos y es más peligrosa para la salud

Dicho de otra forma, hay dos tipos de tripa: la formada por grasa subcutánea, que se encuentra debajo de la piel, y la visceral, que recubre los órganos abdominales (riñones, hígado y páncreas). La primera es fácil de ver, blanda y es más frecuente en las mujeres antes de llegar a la menopausia; por el contrario, los hombres tienen una tendencia mayor a acumular la grasa alrededor de sus vísceras debido a que absorben más grasa de la dieta, que pasa a la circulación en forma de quilomicrones (un tipo de lipoproteínas) y, por diferentes mecanismos, se liberan ácidos grasos que se acumulan en las vísceras, como explica este artículo publicado en 'Frontiers in Physiology'.

Sin embargo, las mujeres pierden su ventaja después de llegar a la menopausia y su cuerpo cambia de forma de pera (con predominio de grasa subcutánea) a manzana (como los hombres), reveladora de la grasa visceral.

Gran actividad metabólica

La grasa visceral es muy activa metabólicamente -produce hormonas y proteínas inflamatorias-, y contiene más células y vasos sanguíneos que la subcutánea. Aunque solamente supone entre el 10 y el 20% del total de la grasa que hay en el cuerpo, es suficiente para aumentar notablemente el peligro de muerte (de origen cardiometabólico). Entre las alteraciones metabólicas que acarrea este tipo de obesidad abdominal está la diabetes tipo 2, que tiene el 8% de la población española mayor de 15 años, y que acarrea riesgo cardiovascular, daño en los riñones, en la vista, etc.

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La grasa visceral también afecta al hígado, favoreciendo el desarrollo de la enfermedad del hígado graso no alcohólico, aunque un equipo de investigadores japoneses también involucra en esta enfermedad a la grasa subcutánea.

Aunque no hay ninguna duda de que la visceral es mucho peor, tampoco hay que pensar erróneamente que la grasa subcutánea es inocua y se limita a un mero problema estético. Y es que, además de su papel en el hígado graso no alcohólico, tener un exceso de grasa corporal se asocia a diabetes, hipertensión arterial y problemas cardiacos.

La cintura manda

Para evaluar la cantidad de grasa abdominal que tiene una persona, es muy útil la medida de la circunferencia de la cintura, tanto que en la Sociedad Internacional de Aterosclerosis y el Grupo Internacional de Riesgo Cardiometabólico han hecho una declaración para que los médicos incorporen este parámetro en los controles de salud de sus pacientes. Como norma general, la Organización Mundial de la Salud establece como saludable un perímetro abdominal de 88 cm en las mujeres y de 102 cm en los varones.

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El sexo, la edad y la genética influyen en el tamaño de nuestra tripa y no podemos hacer nada por modificarlos, pero sí podemos mantener su tamaño en cifras saludables modificando nuestro estilo de vida. Algunos de los consejos más eficaces:

  • Eliminar las bebidas azucaradas: se las apunta como una de las fuentes más importantes de ‘calorías vacías’ y, por tanto, de favorecer el aumento de adiposidad abdominal. La alternativa: beber agua normal o con gas.
  • Moverse: el aumento de la actividad física puede reducir significativamente la grasa abdominal. Es aconsejable mezclar actividad aeróbica de alta y baja intensidad, así como el entrenamiento de resistencia, que han demostrado que ayudan a reducir la grasa abdominal.
  • Aumentar la ingesta de fibra: las personas que siguen dietas altas en fibra tienden a tener menos grasa abdominal que las que no lo hacen.
  • Reducir los alimentos ultraprocesados: comer con frecuencia alimentos ultraprocesados ​​como bocadillos, dulces, comida rápida y productos de granos refinados está relacionado con una mayor circunferencia de la cintura, como se ha observado en el estudio Predimed.
  • Limitar el consumo de alcohol: beber demasiado alcohol, además de perjudicar a la salud general, contribuye a la acumulación excesiva de grasa abdominal.
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  • Dormir más: la mala calidad del sueño se asocia con la acumulación de grasa visceral. Además, una revisión que incluyó a más de 56.000 personas vinculó la duración del sueño más corta con una mayor circunferencia de la cintura.
  • Aumentar el consumo de proteínas: las dietas abundantes en proteínas pueden ayudar a promover la pérdida de grasa abdominal. Un trabajo publicado en 'The Journal of Nutrition' y que incluyó a 23.876 personas relacionó la ingesta alta de proteínas con cinturas más pequeñas.
  • Comer más alimentos integrales: comer principalmente alimentos enteros mínimamente procesados ​​como verduras, frutas, nueces, legumbres y fuentes saludables de proteínas y grasas mejoran la salud general y contribuyen a mantener niveles saludables de grasa abdominal.
  • Reducir el consumo de hidratos de carbono: un estudio publicado en la revista 'Nutrients' y desarrollado en adultos de mediana edad con sobrepeso u obesidad ha encontrado que los que siguen una dieta muy baja en carbohidratos (menos del 5% del aporte calórico total), alta en grasas y restringida en energía pierden más grasa abdominal, incluida la grasa visceral, que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas. Ambas dietas promueven pérdidas similares de peso y de grasa corporal total, pero la baja en carbohidratos y alta en grasas es más efectiva para reducir la grasa abdominal.
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