Todos los beneficios de estirar, según la ciencia

Quién no comienza el día estirándose antes de levantarse de la cama, repite el gesto varias veces al día sea delante del ordenador o antes y después de hacer ejercicio. Y, tal y como documenta un trabajo publicado en 'Clinical Trial', tan solo te lleva unos segundos. Concretamente, determina que la duración de 30 es un tiempo efectivo de estiramiento para mejorar la flexibilidad, por poner un ejemplo, de los músculos isquiotibiales, un grupo que incluye a tres que se extienden a lo largo de la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la zona justo.

"El bostezo se considera un caso especial de pandiculación que afecta la boca, el sistema respiratorio y la columna superior"

El estiramiento involuntario de los músculos se denomina pandiculación. Tal y como reconoce el 'Journal of Bodywork and Movement Therapies', es un comportamiento que se observa en la mayoría de los tipos de animales para aliviar la tensión muscular. Pocos gestos te pueden hacer sentir mejor después de un periodo de inactividad que estirarte.

En el mencionado artículo se subraya que el bostezo se considera un caso especial de pandiculación que afecta la musculatura de la boca, el sistema respiratorio y la columna superior. Cuando, como suele suceder, el bostezo se produce simultáneamente con la pandiculación en otras regiones del cuerpo, la conducta combinada se denomina síndrome de estiramiento y bostezo (SYS, por sus siglas en inglés). Este se ha asociado con la función de activación, ya que parece restablecer el sistema nervioso central al estado de vigilia después de un periodo de sueño y prepararnos para responder a los estímulos ambientales

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Pero hay mucho más. Estirar reduce el riesgo de lesionarse, puede inducir una sensación de calma e, incluso, mejora la circulación. Según la Real Federación Española de Ciclismo, consiste en una serie de ejercicios suaves y mantenidos de cara a preparar a los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones

¿Por qué sienta bien estirar?

Los seres humanos tienen una tendencia natural a evitar las cosas que causan dolor y a buscar actividades que les hagan sentir bien. El estiramiento no es una excepción. El sistema de recompensa natural de tu cuerpo hace que este tipo de ejercicio mantenga a los músculos en la tensión óptima, pero también puede hacer todo esto por ti.

Mejora la circulación

Tal y como publica 'Sports Medicine', cuando estiras un músculo, el cuerpo responde aumentando el flujo sanguíneo hacia esa área. Los vasos sanguíneos alrededor del mismo se ensanchan para permitir un mayor flujo y el corazón comienza a bombear más sangre. Este aumento permite que el músculo (o los músculos) que estás estirando reciban más oxígeno y se deshagan de los productos de desecho metabólicos.

Activación parasimpática

La investigación ha demostrado que el estiramiento estático activa el sistema nervioso parasimpático e inhibe la activación del sistema nervioso simpático. El primero es responsable de funciones de descanso y digestión. También puede ayudar a inducir sentimientos de calma y relajación.

Libera endorfinas

Son sustancias químicas producidas por el sistema nervioso central y la glándula pituitaria que funcionan como neurotransmisores. Tienen mayores efectos analgésicos que la morfina y provocan una sensación de euforia cuando se unen a los receptores del cerebro. Las endorfinas son parte del sistema de recompensa natural de su cuerpo y se liberan después de actividades como el ejercicio, el sexo, la comida y la bebida.

Hay poca investigación sobre estos efectos. Sin embargo, un trabajo recogido en 'Journal of Nursing and Health Science' documenta que estirar puede ayudar a reducir el dolor de la menstruación. Se cree que sus efectos analgésicos se deben a la relajación de los vasos sanguíneos, la liberación de beta-endorfinas y la supresión de prostaglandinas.

Mayor flexibilidad

Especialmente si llevas un estilo de vida sedentaria, como documenta 'Journal of Physical Therapy Science'. La flexibilidad disminuye naturalmente como parte del proceso de envejecimiento, pero estirar puede ayudar a ralentizar este proceso.

Alivia el estrés

El estiramiento estático activa, como hemos dicho anteriormente, tu sistema nervioso parasimpático. 'Poner en marcha' esta rama del sistema nervioso puede ayudar a aliviar los efectos psicológicos del estrés. Esto, a su vez, puede conducir a inducir relajación.

Mejora el rendimiento deportivo

Ser capaz de lograr un rango completo de movimiento en todas las articulaciones puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Por ejemplo, para alcanzar la máxima velocidad, un corredor necesita poder extender y rotar completamente sus caderas. Tanto el estiramiento estático como el dinámico pueden mejorar dicho rango. Sin embargo, el estático debe reservarse para después de los entrenamientos, ya que disminuye la producción de fuerza.

Corrige la postura

La tensión y la rigidez de los músculos pueden afectar negativamente a la postura de la columna vertebral en posiciones que pueden ejercer presión sobre la espalda, el cuello y los músculos centrales. De nuevo, la revista 'Journal of Physical Therapy Science' recoge un ensayo que demuestra que realizar esta actividad de forma regular, en combinación con ejercicios de fortalecimiento del núcleo, puede ayudar a mejorar la mala postura y la alineación.

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Si, además, conoces que estirar disminuye la cantidad de ácido láctico (una sustancia que aumenta cuando los niveles de oxígeno disminuyen), mejora la resistencia y previene lesiones en la zona lumbar, empieza desde hoy a practicarlos.