El gran efecto del café cuando se ingiere media hora antes del ejercicio

Pocos son los españoles que conciben un desayuno sin café, una bebida cuyo consumo crece día a día en nuestro país. La literatura científica ha recogido los innumerables beneficios para la salud que aporta. De hecho, recientemente Alimente contaba que también contribuye a la pérdida de peso. A este beneficio se suma que un estudio del Instituto Nacional del Cáncer de EEUU defiende que su consumo reduce el riesgo de mortalidad para todos los tipos de cáncer, así como por infarto o enfermedades respiratorias.

"Unos 3 mg/kg, el equivalente a un café fuerte, media hora antes del ejercicio aeróbico aumenta significativamente la tasa de quema de grasas"

La cafeína es un alcaloide natural utilizado por atletas de resistencia, tal y como documenta un trabajo publicado en 'Sports Medicine'. No aparece en la lista de sustancias prohibidas de 2004 de la Agencia Mundial Antidopaje. Curiosamente, su concentración en orina registrada en las pruebas de control de dopaje, especialmente para los atletas de deportes de resistencia, ha aumentado progresivamente desde que se eliminó de la lista anterior.

De hecho, el Instituto Australiano de Deportes (AIS, por sus siglas en inglés), una de las agencias más importantes sobre el deporte, clasifica los suplementos deportivos en 4 grupos según su evidencia científica (grupo A, B, C y D). La cafeína la podemos encontrar en el A. En este grupo solo se incluyen los productos que realmente mejoran el rendimiento deportivo.

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Ciertamente, dosis de bajas a moderadas de cafeína (~ 3-9 mg/kg), tal y como recoge un trabajo del 'British Journal of Sport' pueden aumentar el rendimiento de resistencia. Y ahora llega la otra buena noticia: un nuevo estudio constata que consumirlo media hora antes de practicar deporte quema grasas.

Media hora antes

Científicos del Departamento de Fisiología de la Universidad de Granada (UGR) han demostrado que la ingestión de cafeína (unos 3 mg/kg, el equivalente a un café fuerte) media hora antes del ejercicio aeróbico aumenta significativamente la tasa de quema de grasas. También encontraron que si el ejercicio se realiza por la tarde, los efectos de la cafeína son más marcados que por la mañana.

En su estudio, publicado en la 'Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva', los investigadores tenían como objetivo determinar si la cafeína, en realidad, aumenta la oxidación o la 'quema' de grasa durante el ejercicio. A pesar de que su consumo en forma de suplementos es muy común, la evidencia científica de sus afirmaciones beneficiosas es escasa.

"La recomendación de ejercitarse en ayunas por la mañana para aumentar la oxidación de grasas es un lugar común. Sin embargo, esta recomendación puede carecer de base científica, ya que se desconoce si este aumento se debe al ejercicio por la mañana o por no comer durante más tiempo”, explica el autor principal de esta investigación, Francisco José Amaro-Gahete, del Departamento de Fisiología de la UGR.

Cafeína versus placebo

Un total de 15 hombres (edad media, 32) participaron en la investigación, completando una prueba de ejercicio cuatro veces a intervalos de siete días. Los sujetos ingirieron 3 mg/kg de cafeína o un placebo a las 8 am y 5 pm (cada uno completó las pruebas en las cuatro condiciones en un orden aleatorio). Las condiciones previas a cada prueba de ejercicio (horas transcurridas desde la última comida, ejercicio físico o consumo de sustancias estimulantes) se estandarizaron estrictamente y se calculó en consecuencia la oxidación de grasas durante el ejercicio.

Oxidación máxima de grasas

“Los resultados de nuestro estudio mostraron que la ingesta aguda de cafeína 30 minutos antes de realizar una prueba de ejercicio aeróbico aumentó la oxidación máxima de grasas durante el ejercicio independientemente de la hora del día”, detalla Francisco J. Amaro, coautor del estudio. Se confirmó la existencia de una variación diurna en la oxidación de grasas durante el ejercicio, siendo los valores más altos por la tarde que por la mañana para horas iguales de ayuno.

Estos resultados también muestran que la cafeína aumenta la oxidación de grasas durante el ejercicio matutino de manera similar a lo observado sin la ingesta por la tarde.

En resumen, los hallazgos de este estudio sugieren que la combinación de ingesta aguda de cafeína y ejercicio aeróbico realizado a intensidad moderada por la tarde proporciona el escenario óptimo para las personas que buscan aumentar la quema de grasa durante el ejercicio físico.