7 formas eficaces de reducir el apetito y el hambre, según la ciencia

Nos sucede todos los días y a determinadas horas: apetito y hambre. Pero que nadie se lleve a engaños, mientras que el primero está relacionado con el deseo de comer por placer, el segundo es una necesidad fisiológica de nuestro organismo para sobrevivir.

Navegamos por estos procesos biológicos continuamente a lo largo del día, incluso cuando no nos damos cuenta de que lo estamos haciendo. Por lo general, el hambre y el apetito son señales de que el cuerpo necesita energía o desea cierto tipo de comida.

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Si bien sentir hambre es una signo normal de que es hora de volver a comer, no es divertido sentirla constantemente, especialmente si acabas de terminar una comida: puede ser una señal de que no nos estamos alimentando bien o combinamos erróneamente lo que ponemos en el plato.

Si estás tratando de perder peso, viviendo con ciertos problemas de salud o adoptando una nueva rutina de comidas, como el ayuno intermitente, es posible que te preguntes cómo reducir la sensación de hambre a lo largo del día. Sin embargo, el hambre y el apetito son procesos complicados y están influenciados por muchos factores internos y externos, que a veces pueden dificultar la reducción de cualquiera de ellos.

Para hacerlo más fácil, te contamos siete formas de poder intentarlo:

Opta por alimentos ricos en fibra

Un estudio de revisión de la revista 'Foods' constata que una ingesta alta de fibra ayuda a saciarte al ralentizar la digestión e influir en la liberación de hormonas de saciedad que la aumentan y regulan el apetito. Es más, el consumo de fibra contribuye a producir ácidos grasos de cadena corta en el intestino, que promueven aún más la sensación de estar lleno como constata un ensayo de 'Frontiers in Endocrinology'.

Una buena receta para lograrlo la propone una revisión reciente en la que se constata que los frijoles, los guisantes, los garbanzos y las lentejas pueden aumentar la sensación de saciedad en un 31%, en comparación con comidas equivalentes que no tengan legumbres. Los cereales integrales ricos en fibra también ayudan a reducir el hambre.

Más proteínas

Agregarlas en mayor cantidad 'aplaca' el estómago, reduce los niveles de la hormona del hambre y potencialmente ayuda a comer menos la próxima vez que te sientes a la mesa. Y una buena fórmula es empezar con un desayuno adecuado. En un pequeño estudio que incluyó a 20 adultos sanos con sobrepeso u obesidad, aquellos que comieron huevos en lugar de cereales experimentaron una mayor sensación de saciedad y una disminución de las hormonas del hambre después de la primera comida del día.

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Otro trabajo que incluyó a 50 adultos con sobrepeso encontró que una bebida rica en proteínas y fibra 30 minutos antes de comer pizza pareció reducir la sensación de hambre, así como la cantidad del producto que comieron los participantes. Sus efectos supresores no se limitan a fuentes animales, como las carnes y los huevos. Las proteínas vegetales (incluidos los frijoles y los guisantes, como en el apartado anterior) pueden ser igualmente útiles para mantenerte satisfecho y moderar tu ingesta. Obtener al menos un 20-30% del consumo total de calorías de ellas (1,0-1,2 gramos por kg) de peso corporal es suficiente para proporcionar beneficios para la salud.

Alimentos sólidos

Aprende a contar bien las calorías, pero sobre todo en su forma. Las sólidas y las líquidas pueden afectar al apetito y el sistema de recompensa del cerebro de manera diferente, como demuestra un ensayo de 'PLoS One'. Trabajos de revisiones encontraron que los alimentos sólidos y aquellos con una viscosidad (o grosor) más alta redujeron significativamente el hambre en comparación con los delgados y líquidos.

En un pequeño estudio, también de 'PLoS One', aquellos que comieron un almuerzo que incluía alimentos duros (arroz blanco y verduras crudas) tomaron menos calorías en el almuerzo y en la cena, en comparación con los que ingirieron los blandos (risotto y verduras hervidas). La base de estos hallazgos reside en que los primeros requieren de más masticación, lo que podría dar más tiempo para que la señal de plenitud llegue al cerebro. Por otro lado, sus opuestos se consumen rápidamente en bocados grandes y puede ser más fácil comerlos en exceso.

Beber abundante agua

La evidencia anecdótica sugiere que beber agua podría suprimir el hambre y promover la pérdida de peso en algunas personas. Los estudios en animales también han encontrado que la sed a veces se confunde con el hambre. Un pequeño trabajo de 'European Journal of Nutrition' en humanos encontró que las personas que bebieron 2 vasos de agua inmediatamente antes de una comida comieron un 22% menos que las que no lo hicieron.

"Las personas que bebieron 2 vasos de agua inmediatamente antes de una comida comieron un 22% menos que las que no lo hicieron"

Los científicos creen que 500 ml de agua pueden 'estirar' el estómago y enviar señales de saciedad al cerebro. Dado que el agua se vacía rápidamente, este consejo puede funcionar mejor cuando se bebe lo más cerca posible de la comida. Curiosamente, comenzarla con una sopa a base de caldo puede actuar de la misma manera. En un estudio anterior, los investigadores observaron que comer un plato de sopa antes de una comida reducía el hambre y la ingesta total de calorías ingeridas en aproximadamente 100. Sin embargo, este efecto puede no ser igual en todas las personas. La genética, el tipo de sopa y varios otros factores están en juego. Por ejemplo, las más sabrosas, como umami, pueden ser más saciantes que otras.

Comer lentamente

Cuando su apetito te devora, puede ser especialmente fácil comer más de lo planeado. Disminuir el ritmo de la ingesta es una forma de frenar esta tendencia. Así, las personas que comen más rápido tomaban bocados más grandes y más calorías en general, como se constata en una investigación de 'Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics'.

Otra encontró que los alimentos que se comen lentamente sacian más que los que se ingieren a más velocidad. Curiosamente, algunas investigaciones más recientes hasta sugieren que el ritmo de alimentación puede afectar al sistema endocrino, incluidos los niveles sanguíneos de hormonas que interactúan con el sistema digestivo y las señales de hambre y saciedad, como la insulina y el polipéptido pancreático.

El tamaño del plato

Es posible que hayas escuchado que comer en un plato más pequeño o usar un utensilio de cierto tamaño puede contribuir a 'ahorrarte' comida. Reducir el tamaño de la vajilla contribuye de forma inconsciente a disminuir las porciones y a consumir menos alimentos sin sentirse privado de ellos. Con un plato más grande, es probable comer mayores cantidades sin darnos cuenta.

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Algunos estudios han encontrado que comer con una cuchara o un tenedor más pequeños puede no afectar al apetito directamente, pero ayuda a comer menos al disminuir el ritmo de alimentación y hacer que comas bocados más pequeños. Los investigadores están comenzando a comprender que la forma en que el tamaño de la vajilla afecta a los niveles de hambre están influidos por una serie de factores personales, incluida la cultura, educación y comportamientos aprendidos. Es posible que los beneficios de comer en un plato más pequeño se hayan exagerado en el pasado, pero eso no significa que no valga la pena probar esta técnica.

Dormir lo suficiente

Los estudios muestran que dormir muy poco puede aumentar las sensaciones subjetivas de hambre, apetito y antojos de alimentos. La falta de sueño también puede causar un aumento en la grelina, una hormona del hambre que aumenta la ingesta, así como la de otra reguladora del apetito: la famosa leptina.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Atlanta (EEUU), la mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño, mientras que se recomiendan de 8 a 12 horas para niños y adolescentes.