Los 10 'mandamientos' que te ayudarán a no pillar la gripe, según la ciencia

Algunos los tildan de secretos, pero en realidad es, simple y llanamente, sentido común. Desde protegerse de los virus y las bacterias con lavado de manos hasta comer de forma saludable, pasando por mantener un buen estado emocional. Aquí hay 10 consejos para prevenir resfriados y gripe.

Si quieres esquivar la gripe, sigue esta dieta

Patricia Matey

Come vegetales verdes

Las verduras de hoja verde son ricas en vitaminas que ayudan a mantener una dieta equilibrada y respaldan un sistema inmunológico saludable. Según un estudio publicado en 'Cell' con ratones, comer vegetales crucíferos envía una señal química al cuerpo que estimula las proteínas específicas de la superficie celular necesarias para el funcionamiento eficiente del sistema inmunológico. En este estudio, los ratones sanos privados de vegetales verdes perdieron del 70 al 80% de las proteínas de la superficie celular.

La famosa vitamina D

Sus deficiencias pueden provocar síntomas como un crecimiento óseo deficiente, problemas cardiovasculares y un sistema inmunológico débil. Los resultados de un trabajo en la revista 'Pediatrics' sugieren que se debe controlar a todos los niños para determinar los niveles adecuados de vitamina D. Esto es especialmente importante para las personas de piel oscura, ya que no la obtienen tan fácilmente por la exposición a la luz solar.

Los alimentos que son buenas fuentes de vitamina D incluyen yemas de huevo, champiñones, salmón, atún enlatado e hígado de res. También se pueden comprar suplementos. Es mejor elegir los que contengan D3 (colecalciferol), ya que elevan los niveles sanguíneos de este nutriente.

Moverse

Mantenerse activo siguiendo una rutina de ejercicio regular, como caminar tres veces por semana, hace mucho por mantenerse en forma. Según un estudio publicado en la revista 'Neurologic Clinicians', el ejercicio regular también:

• Mantiene a raya la inflamación y las enfermedades crónicas.
• Reduce el estrés y la liberación de hormonas relacionadas con el mismo.
• Acelera la circulación de los glóbulos blancos que combaten las enfermedades, lo que ayuda al cuerpo a combatir el resfriado común.

Duerme bien

Dormir lo suficiente es extremadamente importante si se ha estado expuesto a un virus, según un estudio publicado en 'Archives of Internal Medicine'. Los participantes adultos sanos que durmieron un mínimo de ocho horas cada noche durante un periodo de dos semanas mostraron una mayor resistencia al virus. Los que dormían siete horas o menos tenían alrededor de un 3% más de probabilidades de desarrollar el virus después de la exposición.

Una razón puede ser que el cuerpo libera citoquinas durante períodos prolongados de sueño. Las citoquinas son un tipo de proteína que ayudan al cuerpo a combatir las infecciones regulando el sistema inmunológico.

Evita el alcohol

Una nueva investigación muestra que beber alcohol puede dañar las células dendríticas del cuerpo, un componente vital del sistema inmunológico. Un aumento en el consumo del mismo con el tiempo puede aumentar la exposición vulnerable a infecciones bacterianas y virales.

Una investigación de la revista 'Clinical and Vaccine Immunology' comparó las células dendríticas y las respuestas del sistema inmunológico en ratones alimentados con alcohol y en similares a los que no se les había suministrado la bebida. El alcohol suprimió la inmunidad en ratones en diversos grados. Los autores del estudio aseveran que los datos ayudan a explicar por qué las vacunas son menos efectivas para las personas con adicción al alcohol.

Cálmate

Durante años, los médicos sospecharon que existía una conexión entre el estrés mental crónico y las enfermedades físicas. Encontrar una forma eficaz de regular el estrés personal puede contribuir en gran medida a mejorar la salud en general, según un trabajo publicado por la Academia Nacional de Ciencias de EEUU. Intenta practicar yoga o meditación para aliviarlo.

El cortisol ayuda al cuerpo a combatir la inflamación y las enfermedades. La liberación constante de la hormona en personas que sufren estrés crónico disminuye su eficacia general. Esto puede provocar un aumento de la inflamación y la enfermedad, así como un sistema inmunológico menos eficaz.

Bebe té verde

Durante siglos se ha asociado con la buena salud. Los beneficios del té verde pueden deberse a su alto nivel de antioxidantes, llamados flavonoides. Según un estudio publicado en el 'Journal of the American College of Nutrition', varias tazas recién preparadas al día pueden generar posibles beneficios para la salud. Estos incluyen presión arterial más baja y riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.

Color en tu plato

¿Tienes problemas para recordar comer frutas y verduras en cada comida? Cocinar con todos los colores del arcoíris te ayudará a obtener una amplia gama de vitaminas como la C. Si bien no hay evidencia de que esta pueda reducir la gravedad o la duración de la enfermedad, un estudio del 'European Journal of Clinical Nutrition' muestra que puede ayudar al sistema inmunológico a protegerse de los resfriados y las gripes, especialmente en aquellos que están estresados.

Sociabilidad

Hace mucho tiempo que la ciencia cree en una conexión entre las enfermedades crónicas y la soledad, especialmente en las personas que se recuperan de una cirugía cardiaca, por poner un ejemplo. Algunas autoridades sanitarias incluso consideran el aislamiento social como un factor de riesgo de enfermedades crónicas.

Así, una investigación publicada por la Asociación Americana de Psicología sugiere que el aislamiento social puede aumentar el estrés, lo que ralentiza la respuesta inmunitaria del cuerpo y la capacidad de curarse rápidamente. En el estudio, sin embargo se destaca que las ratas macho objeto del trabajo fueron un poco más susceptibles al daño por aislamiento social que las hembras.

Buena higiene

Limitar tu exposición a las enfermedades evitando los gérmenes es clave para mantenerte saludable.

• Lavarse las manos antes de comer o preparar alimentos.
• Higiene de las mismas antes de colocarse las lentes de contacto o realizar cualquier otra actividad que implique el contagio con los ojos o la boca.
• Lavarse las manos durante 20 segundos y frotar debajo de las uñas.
• Cubrirse la boca y la nariz con un pañuelo al toser o estornudar.
• Llevar consigo un limpiador de manos. Desinfectar las superficies compartidas, como teclados, teléfonos, pomos de puertas y controles remotos.