7 formas naturales de equilibrar tus hormonas, según la ciencia

Ellas son los mensajeros químicos en los que el organismo deposita numerosas funciones. Se mueven, nadan, en el torrente sanguíneo hacia órganos y tejidos. Y poseen el poder de dejar su huella en la salud mental, la física y la emocional. Es más, desempeñan un papel importante en el control del apetito, el peso y el estado de ánimo. Son las hormonas.

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Por lo general, cada uno de nosotros produce la cantidad precisa de cada hormona necesaria en varios procesos para mantenerse saludable. Sin embargo, los estilos de vida sedentarios y los patrones dietéticos occidentales pueden afectar al entorno hormonal. Además, los niveles de algunas de ellas disminuyen con la edad y algunas personas experimentan una reducción más drástica que otras.

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No obstante, una dieta nutritiva y otros hábitos de estilo de vida saludables pueden ayudar a mejorar tu salud hormonal y permitirte no solo sentirte mejor, sino rendir mucho más.

Dale a las proteínas

Su ingesta es extremadamente importante. Las proteínas no solo proporcionan aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir por sí solo, sino que él también las necesita para producir hormonas derivadas de proteínas, también conocidas como hormonas peptídicas, tal y como documenta un estudio de 'Nutrients'

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Sus glándulas endocrinas producen estas hormonas a partir de aminoácidos. Juegan un papel crucial en la regulación de muchos procesos fisiológicos, como el crecimiento, el metabolismo energético, el apetito, el estrés y la reproducción, detalla otro ensayo de la misma revista anterior.

La ciencia ha demostrado que comer proteínas disminuye la hormona del hambre, la grelina, y estimula la producción de hormonas que ayudan a sentirse pleno, incluido el péptido YY (PYY) y el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1).

Así, un estudio de 3 meses en 156 adolescentes con obesidad asoció un desayuno rico en proteínas con un aumento de los niveles de PYY y GLP-1, lo que dio como resultado una pérdida de peso debido a una mayor sensación de saciedad. Los expertos recomiendan comer un mínimo de 20 a 30 gramos de proteína por comida.

Haz ejercicio

La actividad física influye de forma decisiva, y directa, en la salud hormonal. Además de mejorar el flujo sanguíneo a los músculos, aumenta la sensibilidad de los receptores hormonales, lo que significa que mejora la entrega de nutrientes y señales hormonales, como refleja una investigación del 'American Journal of Clinical Nutrition'.

Uno de sus beneficios importantes es su capacidad para reducir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la misma. Se trata de la hormona que permite que las células absorban el azúcar del torrente sanguíneo para usarla como energía. Sin embargo, cuando se padece el trastorno conocido como resistencia a la insulina, es posible que las células no reaccionen de manera efectiva, lo que eleva el riesgo de diabetes, la obesidad y las enfermedades del corazón.

Sin embargo, mientras que algunos investigadores aún debaten si las mejoras provienen del ejercicio en sí mismo o de perder peso o grasa, la evidencia muestra que el ejercicio regular puede mejorar la resistencia a la insulina independientemente del peso corporal o la reducción de la masa grasa.

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Tu salud intestinal

Sabemos que el intestino contiene más de 100 billones de bacterias amigables, que producen numerosos metabolitos que pueden afectar la salud hormonal tanto positiva como negativamente. Tu microbioma intestinal regula las hormonas al modular la resistencia a la insulina y la sensación de saciedad.

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Por ejemplo, cuando fermenta la fibra produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como acetato, propionato y butirato. Tanto el acetato como el butirato favorecen el control del peso al aumentar la quema de calorías y, por lo tanto, ayudan a prevenir la resistencia a la insulina. Ambos también regulan la sensación de saciedad al aumentar las hormonas que 'mandan' en ella. Curiosamente, los estudios muestran que la obesidad puede cambiar la composición del microbioma intestinal para promover la resistencia a la insulina y la inflamación.

Reduce el estrés

El motivo: daña las hormonas de varias formas. El cortisol se conoce como la hormona del estrés porque ayuda a lidiar con él a largo plazo. La respuesta del organismo al estrés activa una cascada de eventos que conducen a la producción de cortisol. Una vez que el estresor ha pasado, la respuesta termina. Sin embargo, el estrés crónico afecta los mecanismos de retroalimentación que devuelven sus sistemas hormonales a la normalidad, tal y como documenta un artículo de revisión en 'Annals of The New York Academy of Sciences'.

Por lo tanto, el estrés crónico hace que los niveles de cortisol permanezcan elevados, lo que estimula el apetito y aumenta la ingesta de alimentos azucarados y ricos en grasas. Además, los niveles altos de cortisol estimulan la gluconeogénesis, la producción de glucosa a partir de fuentes que no son carbohidratos, lo que puede causar resistencia a la insulina.

Duerme bien

No importa cuán nutritiva sea tu dieta o cuán constante sea tu rutina de ejercicios, dormir lo suficiente es crucial para una salud óptima. Descansar mal está relacionado con desequilibrios en muchas hormonas, como la insulina, el cortisol, la leptina, la grelina y la HGH (la hormona del crecimiento).

Por ejemplo, la falta de sueño no solo afecta la sensibilidad a la insulina, sino que el sueño deficiente se asocia con un aumento de 24 horas en los niveles de cortisol, lo que puede provocar resistencia a la insulina. De hecho, un pequeño estudio recogido en 'The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism', llevado a cabo en 14 adultos sanos, encontró que 5 noches de restricción del sueño redujeron la sensibilidad a la insulina en un 25%.

Consume grasas saludables

Incluir grasas naturales de alta calidad en dieta puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y el apetito. Los triglicéridos de cadena media (MCT, por sus siglas en inglés) son grasas únicas que tienen menos probabilidades de almacenarse en el tejido adiposo y más probabilidades de ser absorbidas directamente por el hígado para su uso inmediato como energía, lo que promueve una mayor quema de calorías.

Los MCT también tienen menos probabilidades de promover la resistencia a la insulina. Además, las grasas saludables como los omega-3 ayudan a aumentar la sensibilidad a la misma al reducir la inflamación y los marcadores proinflamatorios. Hablamos de cacahuetes, las nueces de macadamia, las avellanas, los pescados grasos y los aceites de oliva y coco.

Plantéate seguir la dieta mediterránea

Los estrógenos son una hormona involucrada en la salud reproductiva tanto femenina como masculina, así como en el equilibrio del azúcar en la sangre, la salud de los huesos y el corazón, y la función inmunológica y cerebral. Las investigaciones muestran que la dieta occidental, compuesta principalmente de azúcares refinados y productos de origen animal, está relacionada con niveles más altos de estrógeno, que son un factor de riesgo para el cáncer de mama y de ovario.

Por el contrario, seguir una dieta de estilo mediterráneo rica en granos integrales, semillas, pescado, legumbres y vegetales crucíferos como el brócoli y la coliflor puede ayudar a reducir los niveles de estrógeno y, por lo tanto, el riesgo de cáncer.

Del mismo modo, la adherencia a largo plazo a esta dieta puede reducir el riesgo de cáncer de mama durante y después de la menopausia, etapas que se caracterizan por niveles bajos de estrógeno.