Los ejercicios básicos para fortalecer las articulaciones

Es muy probable que hayas escuchado que el ejercicio físico regular es muy bueno para la salud. Pues sí, es cierto. Y es que no solo es necesario y útil para cuidar nuestro físico y el organismo, sino que también nos hace sentir bien. Además, el deporte, ya sea a un nivel avanzado o moderado, ayuda a prevenir multitud de enfermedades. Para entender la envergadura de los beneficios, la Clínica Mayo enumera siete:

1. Controla el peso. Con el deporte se queman calorías, lo que ayuda a mantener un peso adecuado.
2. Combate las enfermedades, sobre todo en el caso de las patologías cardiacas, como accidente cerebrovascular, síndrome metabólico, presión arterial alta, diabetes tipo 2, depresión, ansiedad, algunos cánceres y artritis.
3. Mejora el estado de ánimo. Para relajarte o como estímulo emocional, el deporte diario estimula sustancia químicas cerebrales que hacen que te sientas más feliz.
4. Aumenta la energía. El ejercicio físico suministra oxígeno y nutrientes a los tejidos, y ayuda a que los sistemas cardiovascular y pulmonar funcionen de manera eficiente.
5. Promueve un mejor sueño. Descansar correctamente es imprescindible para la salud y, gracias al deporte, dormirás mejor y más profundamente.
6. Estimula la vida sexual. Mejora los niveles de energía y aumenta la confianza sobre ti mismo y tu apariencia física, lo que puede ayudar a estimular tu vida sexual.
7. Fomenta la actividad social. Además de ser algo agradable, el deporte te ofrece la oportunidad de poder conectar con tu familia o amigos, o incluso conocer gente nueva creando un ambiente social divertido.

La regularidad es la clave

Hacer ejercicios dirigidos a mejorar la movilidad articular es imprescindible para dotar a nuestro cuerpo de movimiento. Las articulaciones no son otra cosa que los engranajes que comunican las distintas partes del cuerpo, por lo que su correcto funcionamiento se vuelve todavía más relevante. Para ello, te traemos algunos ejercicios simples que puedes hacer desde casa regularmente para mejorar la movilidad articular:

• Movimientos de cabeza arriba y abajo para flexionar el cuello.
• Mover la cabeza en círculos.
• Levantar los hombros y llevarlos hacia atrás y hacia delante.
• Hacer movimientos circulares con brazos y muñecas.
• Flexionar y estirar los codos repetidas veces.
• Movimientos rotatorios del torso de un lado a otro.
• Inclinaciones laterales de pie (tocar con la mano izquierda el pie derecho y viceversa varias veces) o sentado para mover el torso (levantar la mano derecha y llevarla hacia el lado contrario).

• Estirar los brazos por encima de la cabeza entrelazando las manos.
• Levantar las piernas hacia el pecho.
• Elevar las piernas hacia la parte trasera del tronco a modo de pequeñas patadas.
• Doblar la rodilla y sujetar el pie por detrás del cuerpo.
• Practicar la postura del gato (ponerse a cuatro patas y arquear la espalda hacia dentro y hacia fuera).
• Doblar el torso hacia abajo para intentar tocar las extremidades inferiores del cuerpo. Se puede hacer tanto con las piernas abiertas como cerradas y sentado en el suelo si se prefiere.

Si deseas subir un poco el nivel, puedes utilizar gomas elásticas deportivas, ya que estas te permiten trabajar más a fondo la fuerza, el equilibrio, la velocidad y la elasticidad.

Rodillas: cómo cuidar este punto de apoyo

Además de ser beneficioso para mantener una buena salud, el deporte se utiliza también en casos de rehabilitación física o para aliviar dolores musculares y articulares. Un informe llamado ‘Rodillas y caderas’ elaborado por la Facultad de Medicina de Harvard asegura que hay ejercicios sencillos que ayudan a mantener sanas tus rodillas, como hacer sentadillas o sentarse y pararse diez veces en varias series.

El sobrepeso es una de las principales causas de dolor en las articulaciones, además de que aumenta el riesgo de padecer diabetes u enfermedades cardiovasculares. Cada kilogramo de más perjudica tus rodillas debido a que estas son uno de los máximos puntos de apoyo del ser humano.

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Juan Montagu

Al caminar en plano, la fuerza que se ejerce sobre las rodillas es equivalente a tu peso más la mitad de él. Sin embargo, si subes una colina, la fuerza que se ejerce sobre ellas se multiplica por dos o hasta por tres. Por eso, los expertos insisten en que es imprescindible mantener un peso adecuado con el fin de evitar esta carga adicional sobre las rodillas y ayudando a prevenir artritis, lesiones o dolor por desgaste. El sedentarismo, por su parte, produce rigidez y dolor articular, por lo que en estas situaciones lo mejor es empezar dando un paseo o nadando regularmente.

Los gemelos también juegan un papel importante en la salud de las rodillas, ya que ayudan al cuerpo a impulsarse a la hora de realizar prácticamente cualquier actividad física. Para fortalecerlos, se recomienda realizar 15 elevaciones de talón en tres series.