Demostrado: seis ejercicios que sí bajan los altos niveles de colesterol

Por si tuviéramos poco con una pandemia 'nueva', seguimos arrastrando las antiguas, como los niveles de colesterol elevado. Uno de cada dos españoles padece este mal, según la Sociedad Española de Cardiología. Recuerda la Fundación del Corazón que “es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo humano necesaria para el normal funcionamiento del organismo. La mayor parte del mismo se produce en el hígado, aunque también se obtiene a través de algunos alimentos”.

Los valores que establece la institución son:

• Normal: menos de 200 mg/dl.
• Normal-alto: entre 200 y 240 mg/dl. Se considera hipercolesterolemia cuando los niveles de colesterol total son superiores a 200 mg/dl.
• Alto: por encima de 240 mg/dl.

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Si te acaban de diagnosticar colesterol elevado, por primera vez, es probable que te recomienden cambios en la dieta, pero también ejercicio. El motivo: la actividad física ayuda a aumentar los niveles del colesterol bueno (el HDL).

Los datos proceden de una investigación de 'Lipids in Health and Disease'. Así, las mujeres físicamente activas tenían niveles significativamente más altos del mismo que las sedentarias.

Otro estudio publicado en 'Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology’ encontró resultados similares. En hombres con grasa abdominal, el ejercicio de resistencia regular aumentó los niveles del HDL.

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En 2002, investigadores del Centro Médico de la Universidad de Duke descubrieron que el ejercicio mejoraba la cantidad y el tamaño de las partículas que transportan el colesterol por el cuerpo. Y aquellos que entrenaban más a menudo tenían partículas más grandes y 'esponjosas' y menos probabilidades de que sus arterias se obstruyeran, lo que eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Pero, además, moverse también es efectivo para lograr este objetivo en personas con sobrepeso y obesidad. Un ensayo, recogido en el ‘Journal of Obesity’, encontró que los adultos con exceso de kilos que caminaban, trotaban y andaban en bicicleta, mientras consumían una dieta para reducir el ‘lípido maldito’, mejoraron los niveles del total, del LDL y los triglicéridos.

Corre

En un estudio de 2013, publicado en ‘Archives of Internal Medicine’, los investigadores descubrieron que los corredores de larga distancia mostraron mejoras significativas en los niveles del HDL, en comparación con los de corta. Y la presión arterial, en los primeros, también se benefició.

Da un paseo a buen paso

Durante mucho tiempo se ha debatido si caminar es tan bueno como correr para la salud cardiovascular. Especialmente a medida que envejecemos, andar puede ser un ejercicio mucho mejor en términos de protección de la salud de las articulaciones.

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En un trabajo de ‘Arteriosclerosis,Thrombosis, and Vascular Biology’, investigadores del Hospital Hartford (EEUU) compararon decenas de miles de corredores con igual número de caminantes.

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Los resultados mostraron que la cantidad de ejercicio era lo que importaba, no el tipo. Las personas que ejercieron el mismo nivel de energía al hacer ejercicio experimentaron beneficios similares, ya sea que caminaran o corrieran. Los beneficios incluyeron un riesgo reducido de colesterol alto y presión arterial elevada.

Saca la bici

Ayuda a gastar, aproximadamente, las mismas calorías que correr, pero es mejor para las articulaciones. Los estudios han demostrado algunos beneficios positivos. Uno de ellos constató que las personas que iban en bicicleta al trabajo tenían menos probabilidades de desarrollar colesterol alto que las que no lo hacían.

Un segundo trabajo, publicado en ‘Circulation’, descubrió que usar la bicicleta reduce el riesgo de enfermedades cardiacas. De los 53.723 daneses participantes, de entre 50 y 65 años, el grupo que solía emplearla tuvo entre 11 y 18 ataques cardiacos menos durante un periodo de 20 años que aquellos que no.

Date unos largos en la piscina

La natación es probablemente el ejercicio aeróbico que más mantiene a salvo las articulaciones. En un estudio, los investigadores compararon nadar con caminar en mujeres de 50 a 70 años. Descubrieron que lo primero mejoraba el peso corporal, la distribución de la grasa corporal y los niveles de colesterol LDL mejor que caminar.

Los investigadores también analizaron los efectos beneficiosos de la natación en los hombres en una investigación que recoge el 'International Journal of Aquatic Research and Education'. Descubrieron que los nadadores tenían menos de riesgo de morir por cualquier causa que los hombres sedentarios, caminantes o corredores.

Levanta pesas

Hasta ahora, hemos estado hablando principalmente sobre el ejercicio aeróbico. Es el tipo de actividad más comúnmente recomendado para reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento de resistencia también es extremadamente beneficioso para las personas con colesterol alto.

Así, la revista 'Atherosclerosis' publicó un estudio que muestra que aquellos que participaron en entrenamiento de resistencia pudieron eliminar el LDL de su torrente sanguíneo más rápido que los que no lo hicieron.

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El entrenamiento de resistencia también puede proteger la salud cardiovascular, como demuestra un ensayo de ‘BMC Public Health’. En él se constata que la combinación de resistencia y ejercicio aeróbico ayuda a las personas a perder más peso y grasa que cualquiera de estos practicados solos.

Realiza yoga

Los estudios muestran que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. En algunos casos, puede afectar directamente los niveles de colesterol. 'Indian Heart Journal'‘ se hace eco de una investigación que constató que un programa de yoga de tres meses ayudó a disminuir el colesterol total y el LDL. También mejoró los niveles del HDL en diabéticos. Los participantes practicaron durante aproximadamente una hora al día.

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Y en una revisión de un gran estudio publicada en el ‘European Journal of Preventive Cardiology’, quienes lo practicaban con regularidad mostraron una mejora significativa en el malo y en el bueno, además de mejores valores tensionales en comparación con aquellos que no.