Entrena tus músculos una hora a la semana y reduce tu riesgo de morir de cáncer

La ciencia confirma una y otra vez que una alimentación saludable y actividad física es el tratamiento más eficaz para prevenir las grandes enfermedades no transmisibles que nos afectan y, además, carece de efectos secundarios. Y, a pesar de la evidencia, pocos son los que cumplen a largo plazo con las recomendaciones dietéticas de las autoridades sanitarias, así como tampoco llegan a los mínimos de ejercicio aconsejados por la OMS (para los adultos de hasta 64 años, entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, y dos días a la semana de fortalecimiento muscular).

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Pero los científicos son incansables al desaliento y no paran de buscar argumentos para convencer a la población de que vigile la dieta y, sobre todo, de que deje a un lado el sedentarismo. No hace falta matarse en el gimnasio: caminar a buen paso, trotar, montar en bicicleta, subir escaleras, hacer sentadillas o levantar peso son actividades sencillas con resultados sorprendentes.

Estudio japonés

Científicos japoneses han encontrado que hacer entre 30 y 60 minutos a la semana ejercicios para fortalecer la musculatura reduce del 10% al 17% el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes (las principales causas de defunción, según la OMS). Si, además, se combina con actividad aeróbica, los beneficios se disparan, hasta el punto de que la posibilidad de fallecer por un cáncer cae un 28% y un 46% la de muerte por una enfermedad cardiovascular, destacan en un artículo publicado en el 'Journal British of Sports Medicine'.

Para la investigación, el equipo liderado por Haruki Momma, del departamento de Medicina y Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Tohoku, ha llevado a cabo un metaánalisis basado en 16 estudios (de Estados Unidos, Inglaterra, Escocia, Australia y Japón) que incluyen hasta 480.000 adultos sin problemas de salud relevantes. Todos los estudios evaluaban el efecto sobre diferentes enfermedades del fortalecimiento muscular -a través de ejercicios con bandas elásticas, flexiones, abdominales, levantar pesas, etc- y la actividad aeróbica.

Analizando solo el cáncer, los investigadores han encontrado que ejercitar los músculos se asocia a un riesgo de cualquier neoplasia un 12% más bajo, un beneficio que aparece a partir de los 30 minutos a la semana y hasta un máximo de 130 minutos. Si se combina con ejercicio aeróbico, la posibilidad de cáncer se reduce un 28%.

Relación dosis-respuesta

¿A más ejercicio mayor beneficio? Esa es otra duda que han querido despejar los autores, y para ello se han basado en dos estudios que han evaluado la dosis-respuesta del ejercicio en cáncer de colon, riñón, vejiga, pulmón y páncreas, y solamente han encontrado una relación directa para el tumor de pulmón, en el que el fortalecimiento muscular se asocia a un 10% menos de incidencia.

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El beneficio sobre la diabetes también es notable. Los autores recuerdan que se conocen los mecanismos biológicos por los que el entrenamiento de fuerza reduce este trastorno: mejora el rendimiento mitocondrial muscular y aumenta la masa muscular, lo que tiene un impacto positivo en la respuesta a la insulina y el control de la glucosa. Llevado a cifras, la reducción del riesgo de diabetes es del 17% con 60 minutos de ejercicios. Pero este es el punto de partida, ya que “dado que las actividades de fortalecimiento muscular aumentan o preservan la masa muscular esquelética, que ha sido identificada como el principal tejido en el metabolismo de la glucosa, puede establecerse una clara asociación dosis-respuesta”, sostienen los autores.

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Momma destaca que su trabajo respalda las directrices de actividad física para prevenir la aparición de enfermedades no transmisibles y evitar muertes prematuras, pero no ha encontrado una relación directa dosis-respuesta (más entrenamiento, más beneficio). “Nuestros resultados muestran que la máxima reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas -enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes - se obtiene con 30-60 min/semana de actividades de fortalecimiento muscular, y 130 o 140 min/semana no logran más beneficio", subraya.

A falta de “más estudios para confirmar estos resultados” (la repetida puntualización de la mayoría de autores de metaanálisis), los japoneses recomiendan como pauta general para toda la población seguir las indicaciones de la OMS de entrenar los músculos dos días a la semana.

¿Poco? A primera vista sí, el reto es mantenerlo a lo largo del tiempo.