El sencillo método de Harvard para mejorar tu memoria

¿Dónde habré puesto las llaves? ¿Cómo has dicho que te llamas? Quién no se ha visto alguna vez pasando por este trance. El paso de los años conduce a cambios graduales en muchas habilidades asociadas con el pensamiento y la memoria. Por ejemplo, dificultando la atención, la memorización o la absorción rápida de memoria.

Como dicen los científicos de la Universidad de Harvard (EEUU), “la ralentización en el procesamiento puede provocar un cuello de botella en la entrada de información a la memoria a corto plazo, lo que reduce la cantidad de la misma que se puede adquirir y codificar en la retentiva a largo plazo”.

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No obstante, se debe tener en cuenta que los olvidos pueden ocurrir a cualquier edad, pero tendemos a darles mayor importancia a medida que cumplimos años porque tememos que sean un signo evidente de demencia o de pérdida de la función intelectual.

"Los olvidos forman parte normal de la vida de todos. De los recuerdos que se generan cada día, solo se almacenan los que tienen que ver a nivel emocional", Dr. Llanero

Como aclara a El Confidencial Marcos Llanero, jefe del Servicio de Neurología del Complejo Hospitalario Ruber Juan Bravo, “los olvidos forman parte normal de la vida de todas las personas. De los recuerdos que se generan cada día solo se almacenan los que tienen que ver a nivel emocional. Es decir, nos acordamos de lo bueno y de lo malo. La diferencia radica, por tanto, cuando dichos olvidos están relacionados con una enfermedad”.

Los casos se han duplicado

Así, cuando la pérdida significativa de reminiscencias en las personas mayores no es una parte normal del envejecimiento, o del día a día, puede deberse a trastornos orgánicos, lesiones cerebrales o enfermedades neurológicas, siendo el alzhéimer una de las más temidas. Esta última patología está haciendo mella en la población española con 1,2 millones de afectados y ya somos el tercer país del mundo con mayor prevalencia de demencia.

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Preocupa que los casos en los que se cae en el olvido se hayan duplicado en los últimos diez años, como demuestra un trabajo realizado por investigadores de la Universidad de Londres (Reino Unido). En él se constata el aumento de afectados por deterioro cognitivo y pérdidas de memoria entre la población.

Este estudio ha sido publicado en el ‘Clinical Epidemiology', y se ha valido del análisis de datos de más de 1,3 millones de personas adultas entre 65 y 99 años de edad entre 2009 y finales de 2018. Es decir, no se han tenido en cuenta datos posteriores al comienzo de la pandemia del covid-19, cuyos efectos a nivel de memoria y cognitivos son toda una incógnita para los investigadores en un futuro.

Se debe tener en cuenta que “existe un deterioro cognitivo, como por ejemplo cuando el paciente empieza a desorientarse, que va más allá de lo predecible como normal dentro del paso del tiempo. De ahí que tengamos dos clases del mismo: el leve (o ligero, como también se denomina), que es mayor de lo normal que se espera para la edad concreta pero que no interfiere en la vida diaria, y el que se asocia a la demencia y que sí afecta al día a día”, insiste el Dr. Llanero.

Aclaran los científicos de Harvard que “la mayoría de los problemas de memoria fugaces que experimentamos con la edad reflejan cambios normales en la estructura y función del cerebro. Estos pueden ralentizar ciertos procesos cognitivos, haciendo que sea un poco más difícil aprender cosas nuevas rápidamente o descartar las distracciones que pueden interferir con la memoria y el aprendizaje”.

E insisten: “Por supuesto, estas transformaciones pueden ser frustrantes y pueden parecer lejos de ser benignas cuando necesitamos aprender nuevas habilidades o hacer malabarismos con innumerables responsabilidades. Pero, gracias a décadas de investigación, existen varias estrategias que podemos usar para proteger y agudizar nuestras mentes. Aquí hay siete pautas que te ayudarán”.

Sigue estudiando

Un mayor nivel de educación se asocia con un mejor funcionamiento mental en la vejez. Así lo constata un estudio, publicado en ‘Frontiers in Aging Neuroscience’, que concluye: “Tener niveles más altos de educación, o reserva cognitiva, puede permitir que las personas aprovechen una mayor integridad estructural en el hipocampo para respaldar el recuerdo tardío en la vejez”.

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Desafiar, por tanto, al cerebro con ejercicios mentales activa procesos que ayudan a mantener las neuronas y estimulan la comunicación entre ellas. Muchas personas tienen trabajos que las mantienen mentalmente activas, pero dedicarse a un pasatiempo o aprender una nueva habilidad puede funcionar de la misma manera. Leer, jugar al ajedrez, retomar las clases… Construir y preservar las conexiones cerebrales es un proceso continuo, así que no hay que parar de trabajar con la mente".

Usa todos los sentidos

Cuantos más emplees para aprender algo, más parte de tu cerebro estará involucrada en retenerlo en la memoria. “Se ha comprobado en un estudio en el que a un grupo de adultos se les mostró una serie de imágenes emocionalmente neutras, cada una presentada junto con un olor. No se les pidió que recordaran lo que vieron. Posteriormente, se les mostró un conjunto de imágenes, esta vez sin olor, y se les sugirió que indicaran cuáles habían visto antes. Tenían un recuerdo excelente para todas las imágenes emparejadas con olores, y especialmente para aquellas asociadas con los agradables”.

Las imágenes cerebrales indicaron que la corteza piriforme, la principal región de procesamiento de olores del cerebro, se activó cuando las personas vieron objetos originalmente emparejados con los mismos, a pesar de que estos ya no estaban presentes y los sujetos no habían tratado de recordarlos. De hecho, algunos estudios han constatado el papel del olfato en las emociones y la memoria.

Cree en ti mismo

Los mitos sobre el envejecimiento pueden contribuir a una mala memoria. Los estudiantes de mediana edad y mayores obtienen peores resultados en las tareas de la misma cuando están expuestos a estereotipos negativos sobre la senectud y la memoria, y mejor cuando los mensajes son positivos.

Las personas que creen que no llevan el control de su función de memoria tienen menos probabilidades de trabajar para mantener o mejorar sus habilidades y, por lo tanto, es más probable que experimenten deterioro cognitivo. Si crees que puedes mejorar y llevas esa creencia a la práctica, tienes más posibilidades de mantener tu mente alerta.

Economiza el uso de tu cerebro

Aprovecha los calendarios y planificadores, mapas, listas de compras, carpetas de archivos y libretas de direcciones para mantener accesible la información de rutina. Designa un lugar en casa para tus gafas, bolso, llaves y otros artículos que usas con frecuencia. Elimina el desorden de tu oficina o del hogar para minimizar las distracciones, así te concentrarás en la nueva información que deseas recordar.

Repite lo que quieras almacenar

Cuando quieras retener algo que acaba de escuchar, leer o pensar, “repítelo en voz alta o escríbelo. Los procesos de repetición, así como las asociaciones, son muy útiles para mantener la memoria. Por ejemplo, utilizar un número como la fecha de cumpleaños, asociado a algo que queremos preservar en el cerebro”, insiste el experto español. La utilidad de esta medida la demuestran algunos trabajos, como el publicado en 'Froteries in Human Neuroscience'.

Espaciar

La repetición es más potente como herramienta de aprendizaje cuando se realiza en el momento adecuado. Es mejor no reiterar algo muchas veces en un periodo corto, como si se estuviera estudiando para un examen. En su lugar, vuelve a 'hincar los codos' para lo esencial después de periodos de tiempo cada vez más largos: una vez por hora, luego cada pocas horas y luego una sola vez todos los días. Esta medida es más valiosa si se quiere dominar información complicada, como los detalles de una nueva asignación de trabajo.

Haz nemotécnicos

Es un sistema sencillo. empleado para recordar una secuencia de datos, nombres, números, y en general para acordarse de listas de elementos que no se ‘fijan’ fácilmente y es, además, tremendamente útil.

El Dr. Llanero agrega, además, otras medidas como “la dieta que se ha demostrado preservar la memoria y, en este sentido, juegan un papel fundamental los omega-3. Es importante, también, hacer ejercicio físico y aumentar las tareas creativas, como se ha explicado anteriormente. Una buena medida es la lectura”.

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Y agrega: “Se debe acudir al especialista ante la pérdida de memoria de cosas relevantes, o si la persona muestra poca conciencia de las mismas, lo que suelen exteriorizar como ‘no recuerdo que me dijeras que hiciera nada’. Este síntoma, si se produce de forma sistemática y junto con otros signos, como que al hablar se atascan las palabras y alteraciones de la vida rutina, es motivo de consulta”.