Con estos alimentos nunca te faltará la necesaria vitamina B12

Tiene muchas funciones en el organismo. Apoya ‘el trabajo’ de las células nerviosas y es necesaria para la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN.

Para la mayoría de los adultos, la ingesta diaria recomendada (IGD, por sus siglas en inglés) es de 2,4 mcg, aunque es más alta para las mujeres que están embarazadas o dando de mamar, como indican los Institutos Nacionales de Salud de EEUU (NIH).

Con ella se obtienen beneficios como aumentar la energía, mejorar la memoria y ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Asimismo, previene la anemia y los defectos del tubo neural en bebés, como documenta ‘Pedriatrics’. También reduce las posibilidades de degeneración macular, mejora el humor y los síntomas de depresión, así como previene la pérdida neuronal, tal y como recoge un estudio de ‘Journal of Alzheimer Disease’.

Te mostramos los alimentos más ricos en vitamina B12 para agregar a tu lista de la compra:

Hígado y riñones de animales

Las vísceras son algunos de los alimentos más nutritivos. El hígado y los riñones, especialmente los de cordero, son ricos en vitamina B12. Una porción de 100 g de hígado de cordero proporciona un increíble 3.571% del valor diario (VD) de vitamina B12.

Vísceras: ¿cuáles son las más óptimas y en qué cantidades?

Verónica Mollejo

Si bien este alimento contiene más cantidad del nutriente que el hígado de res o de ternera, los dos últimos aún pueden contener alrededor del 3.000% del VD por cada 100 gramos. Los riñones de cordero, ternera y res también la contienen en abundancia. Los de cordero aportan igualmente en torno al 3.000% del VD por cada 100 g.

Almejas

Este molusco es una fuente magra de proteínas y contiene concentraciones muy altas de vitamina B12. Se puede obtener de ellas más del 7.000% del VD con solo 20 piezas pequeñas. Además, poseen una gran variedad de antioxidantes, como demuestra un trabajo de ‘Natural Product Research’.

Curiosamente, el caldo de almejas hervidas también es rico en vitamina B12. Se ha demostrado que el enlatado proporciona del 113 al 588% del VD por 100 g.

Sardinas

Una porción de 150 g de sardinas escurridas proporciona el 554% del DV del nutriente. Además, ellas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, y se ha demostrado que brindan muchos beneficios como reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón

Carne de res

Un filete de alrededor de 190 gramos proporciona el 467% del DV. Además, la misma cantidad de bistec contiene también cantidades razonables de vitaminas B2, B3 y B6, así como más del 100% de los VD de selenio y zinc (11).

Si estás buscando concentraciones más altas de vitamina B12, se recomienda elegir cortes de carne bajos en grasa. También es mejor asarlo a la parrilla, en lugar de freírlo, para preservar el mayor contenido de ella.

Cereales fortificados

Esta fuente de vitamina B12 puede funcionar bien para vegetarianos y veganos porque está hecha sintéticamente y no se deriva de fuentes animales. Las investigaciones muestran que comer cereales fortificados a diario ayuda a aumentar las concentraciones del nutriente.

Aunque comúnmente no se recomiendan como parte de una dieta saludable, los cereales fortificados aportan vitaminas del grupo B, especialmente la 12. La fortificación de alimentos es el proceso de agregar nutrientes que no se encuentran originalmente en los alimentos.

Atún

Se trata de un pescado de consumo común y una gran fuente de nutrientes, incluidas proteínas, vitaminas y minerales. Contiene altas concentraciones de vitamina B12, especialmente en los músculos, justo debajo de la piel, que se conocen como oscuros.

Una porción de 100 gramos de atún cocido contiene el 453% del VD. Este mismo tamaño de porción también contiene una buena cantidad de proteína magra, fósforo, selenio y vitaminas A y B3. El atún enlatado también contiene una cantidad decente del nutriente.

Salmón

Es bien conocido por tener una de las concentraciones más altas de ácidos grasos omega-3. También es una excelente fuente de vitaminas B. Medio filete (178 g) cocido puede contener el 208% del VD.

Leche y productos lácteos

Son excelentes fuentes de proteínas y varias vitaminas y minerales, incluida nuestra protagonista. Una taza (240 ml) de leche entera proporciona el 46% del VD de vitamina B12.

El queso también es una rica fuente. Una porción de 22 g, del suizo, por ejemplo, contiene alrededor del 28%. El yogur natural con toda la grasa también es rico en ella y, además, se ha constatado que ayuda a mejorar el estado de la misma en personas con deficiencia.