Perder peso con cabeza: di sí a las proteínas saludables para adelgazar

Aunque combatir el exceso de peso no suele ser una tarea fácil, con constancia y ciertas pautas puede conseguirse. La combinación de ejercicio físico regular, siempre adaptado a las capacidades de cada persona, y una dieta variada y equilibrada suele ser la estrategia ideal. La lucha por conocer “la mejor dieta para adelgazar” es un tema que habitualmente genera controversias, y a día de hoy todavía nadie ha resuelto la incógnita, seguramente porque ni siquiera la tenga, y ni los propios expertos en la materia se ponen de acuerdo.

Las grasas no deben aportar más del 25% de la energía total

“Son muchos los estudios que han demostrado que las dietas ricas en proteínas son más efectivas en la pérdida de peso y ayudan a mantenerlo, debido, en parte, a su mayor efecto saciante”. Así lo aseguran desde el departamento de comunicación de la Universidad de Zaragoza tras un estudio llevado a cabo por algunos investigadores de la institución en el que se ofrecen “claves para adelgazar a través de dietas hiperproteicas saludables”, disponibles en la obra 'Pon proteína en tu mesa'.

Alimentos saciantes, una de las claves para adelgazar

El Manual de Nutrición y Dietética elaborado por expertos de la Universidad Complutense de Madrid (UCM) señala que “en la reducción y mantenimiento del peso no solo es importante controlar la ingesta de energía, sino también la distribución de dicha energía a lo largo del día y, principalmente, la composición en macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) de la dieta”.

Asimismo, los investigadores sugieren que debemos tratar de realizar más de cuatro comidas al día, procurando hacer un desayuno abundante y una cena ligera. Lo ideal, según ellos, sería esto:

• Desayuno y media mañana, que aporten un 25% de las calorías totales
• Comida, un 35‐40%
• Merienda, un 15%
• Cena, el 20‐25% restante

Según el documento, “diversos estudios indican que es más fácil adelgazar con esta distribución calórica”. Del mismo modo, “hay que incrementar el consumo de hidratos de carbono complejos y reducir la grasa", debido a que el consumo de alimentos saciantes, insisten, es muy importante.

Para entender a qué nos referimos con 'alimentos saciantes', la UCM ejemplifica: “Distintas investigaciones muestran que las patatas hervidas tienen dos veces más poder saciante que las patatas fritas para la misma cantidad de calorías aportadas por unas y otras. Otro ejemplo pueden ser las frutas, que producen mayor saciedad que las galletas o los dulces”.

Entre las recomendaciones, el documento detalla que los hidratos de carbono (principalmente complejos) deben aportar más del 55% de la energía total de la dieta. Estos son cereales (pan, pasta, arroz...), patatas y legumbres, que deben ser la base de la alimentación. En el caso de los cereales, es preferible que sean integrales.

Los alimentos ingeridos durante el día deben estar repartidos en cinco comidas

Y añaden: “Es mucho más fácil y saludable adelgazar consumiendo hidratos de carbono. Existen muchas razones probadas científicamente, pero una de ellas es su menor valor calórico: 1 gramo (g) de hidratos de carbono solo aporta entre 3,75 y 4 calorías (kcal), mientras que 1 g de grasa suministra 9 kcal, igual que 1 g de alcohol proporciona 7 kcal”.

En el caso de la proteína, esta debe suponer entre un 10 y un 15% de las calorías totales, pero en dietas muy hipocalóricas puede llegar a tener hasta un 25%. En cambio, las grasas no deben aportar nunca más del 25% de la energía total, ya que, además de ser una fuente concentrada de calorías, tienen un bajo poder saciante en comparación con los hidratos de carbono (para el mismo aporte de calorías).

Recomendaciones básicas para mantener el peso

En cualquier caso, lo ideal es cuidar nuestro régimen desde la infancia y la adolescencia, ya que la corrección de peso en estas etapas de la vida y su mantenimiento en el tiempo previene enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial, la cardiopatía isquémica, la apnea del sueño e incluso algunos tipos de cáncer, según un documento elaborado por el Canal Salud IMQ.

Según el manual de la UCM, en función de la edad y el estado de salud de cada persona, las necesidades nutricionales para mantener un peso sano y equilibrado varían. Sin embargo, nos ofrece ciertas recomendaciones generales que todos podemos seguir:

• Consumir una dieta variada y con alta densidad de nutrientes, ya que esta es la mejor garantía de equilibrio nutricional.
• Repartir los alimentos en cinco comidas a lo largo del día.
• No picar entre horas.
• Cuidar especialmente el aporte de calcio, hierro y ácido fólico.
• Atender al consumo de fibra, la ingesta líquida y el ejercicio físico para evitar el estreñimiento. La ingesta de fibra recomendada es de unos 15 g/1000 kcal, es decir, unos 35 g de fibra al día.
• Realizar actividad física diariamente, al aire libre.

• Reforzar el consumo de lácteos, cereales, frutas y verduras.
• Usar preferentemente aceite de oliva.
• Moderar la ingesta de sal. Moderar el consumo de azúcares.
• Cuidar el consumo de agua y líquidos para conseguir una buena hidratación (2,5 litros/día).
• Suprimir el consumo de alcohol y tabaco.
• Evitar las sustancias estimulantes (café, té...).