El tipo de grasa y la cantidad que hay que comer para llevar una vida saludable

Siempre se ha pensado que son malas para el organismo del ser humano, causantes de muchos problemas de obesidad en el mundo. Sin embargo, 'Live Science' explica qué importancia tienen en nuestra salud: “La grasa dietética es uno de los tres macronutrientes que constituyen la mayor parte de nuestras dietas. Junto a las proteínas y los hidratos de carbono, son fundamentales para nuestra salud y el correcto funcionamiento del organismo”.

Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos metabólicos. Sin embargo, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han alterado los hábitos alimentarios. Actualmente, las personas consumen más alimentos con muchas calorías, grasas y azúcares libres; pero una gran mayoría de la población mundial no come suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.

Reducir el consumo de grasa diaria al 30% ayuda a prevenir la obesidad según la OMS

Todas las grasas, saturadas o insaturadas, proporcionan nueve calorías por gramo, pero la calidad, los beneficios para la salud y los riesgos varían enormemente entre los tipos de grasas dietéticas. ¿Cuáles son?:

• Grasas saturadas: se encuentran principalmente en fuentes animales como la carne o los lácteos, pero también las hay de origen vegetal, como el aceite de coco. El consumo excesivo de grasas saturadas es una de las principales causas de obesidad y afecciones relacionadas en adultos, según un estudio publicado en el 'International Journal of Molecular Sciences'. Una de las dietas más conocidas a nivel mundial y que ayuda a la disminución de este tipo de grasas es la mediterránea.
• Grasas trans (también llamadas ácidos grasos trans): se producen al calentar aceites vegetales líquidos con hidrógeno en un proceso llamado hidrogenación. Las grasas trans incluyen margarina, manteca vegetal y aceite de oliva para untar, aunque también se pueden encontrar en la comida rápida de algunos restaurantes y productos horneados. Asimismo, una investigación del 'American Journal of Clinical Nutrition' apoya la eliminación gradual de las grasas trans y el regreso a las grasas en su forma no procesada, como el aceite de oliva, para reducir la inflamación, uno de los factores de riesgo para el desarrollo de algunos tipos de cánceres.
• Grasas monoinsaturadas: son generalmente líquidos a temperatura ambiente y contienen cadenas de carbono de doble enlace insaturadas. Algunos de los alimentos que contienen este tipo de grasas son: el aguacate, las semillas de calabaza o las nueces de pecán.
• Grasas poliinsaturadas: se encuentran principalmente en fuentes de alimentos vegetales, como la soja y el aceite de soja, el aceite de girasol, las semillas de girasol, las nueces y las semillas de lino. También están presentes en pescados grasos como el salmón, el atún, el arenque, la caballa y la trucha.

Opinión

Nuevos datos: las grasas no son tan malas para el corazón

Dr. Ángel Durántez

¿Cuánta grasa se debe comer?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento de peso en la población adulta. Por tanto, no hay una cantidad fija para todas las personas, ya que depende de la cantidad de calorías que ingerimos, teniendo en cuenta que un gramo equivale a 9 calorías.

Además, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles es preciso:

• Limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria.
• Reducir el consumo de grasas trans a menos del 1%.
• Sustituir las grasas saturadas y las trans por grasas no saturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas).

Y teniendo en cuenta la edad que tenga cada persona, podrá ingerir más o menos grasas. Por ejemplo, un niño de menos de 9 años puede consumir entre 1.800 y 2.500 calorías al día, es decir, entre 60 y 83 gramos de grasa. Sin embargo, una persona adulta de entre 25 y 60 años puede consumir hasta 3.000 calorías diarias si es hombre, y unas 2.200 si es mujer, explica la OMS.

Por su parte, la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda reducir las grasas trans y que las grasas saturadas supongan solo del 5% al 6% de las calorías totales diarias. Por ejemplo, si una persona come aproximadamente 2.000 calorías al día, no más de 120 de ellas deben provenir de grasas saturadas, es decir, una media de 13 gramos al día.

Las grasas no son malas, al contrario, son necesarias, pero siempre con una ingesta moderada y limitando al máximo las saturadas.