Esto es lo que debes hacer para mantener en forma tu microbiota intestinal

Es muy importante conocer qué es la microbiota, ser conscientes de la importancia que tiene para nuestro sistema inmunitario, nuestro bienestar y, sobre todo, poner en la práctica todas las acciones y hábitos necesarios para mantener nuestra 'biota' en un estado de excelencia.

La microbiota es el conjunto de microorganismos que viven en nuestro organismo de forma habitual, concretamente en las vías respiratorias, la mucosa genital, la piel y el intestino.

Nuestros guardianes

La más conocida es la microbiota intestinal, formada por unos 100 billones de microorganismos, sobre todo bacterias, pero también virus, protozoos y hongos. El conjunto de genes de estos microorganismos se denomina microbioma, considerado como un órgano virtual que codifica más de tres millones de genes y genera miles de metabolitos activos.

Para que ejerza todas sus funciones defensivas, la microbiota debe estar en un equilibrio armónico, una situación que depende de nuestros hábitos

A menudo, igualamos microbiota y flora intestinal, pero ¿realmente son lo mismo?. Durante los inicios de la investigación de estos microrganismos se les conocía como flora intestinal y es la nominación que se ha utilizado durante un siglo, pero el término correcto hoy en día es microbiota. Etimológicamente son palabras de origen griego: 'micro', pequeño, minúsculo, y 'bio', vida, que está viva. Diferente de una persona a otra, es muy particular, y depende de los hábitos alimentarios individuales.

Para que nos proteja y actúe con todas las funciones defensivas que tiene debe estar en un equilibrio armónico, y la buena noticia es que esta situación depende exclusivamente de nosotros, de cómo comemos, cómo es nuestra dieta y de nuestros hábitos.

Funciones y composición

Entre las más importantes destaca la interacción con reacciones metabólicas como la fermentación de la fibra dietética, la transformación de los ácidos biliares, la síntesis de vitamina B12 y vitamina K.

Además, es crucial para nuestra inmunidad, tanto que el 80% de las células inmunitarias se encuentran en nuestro intestino, por tanto, un desequilibrio de nuestra microbiota favorecerá el desarrollo de infecciones, pero también favorece el desarrollo de alergias y juega un papel fundamental en el desarrollo de la obesidad.

Es el conocido como segundo cerebro; de hecho, el 50% de la dopamina y el 95% de la serotonina se producen en el intestino. Estos neurotransmisores promueven la felicidad y el bienestar, por tanto, un desequilibrio en la microbiota favorecerá la depresión, el estrés y el malhumor.

El desequilibrio de la microbiota intestinal es una consecuencia directa de malos hábitos, dietas desequilibradas que producirán alteraciones del sistema inmunológico, disminución del metabolismo basal, desequilibro del eje hormonal y aumento de metabolitos que promueven la inflamación (el estado previo a una enfermedad). El microbiólogo y nobel de Medicina Elie Metchnikoff ya apuntó que la mayoría de las enfermedades comienzan en el intestino, cuando las bacterias 'buenas' son incapaces de controlar a las bacterias 'malas' a consecuencia del desequilibrio de la microbiota.

Para tener una microbiota equilibrada son fundamentales los alimentos prebióticos y probióticos

Prebióticos

Los prebióticos son moléculas de gran tamaño presentes en la fibra alimentaria, al ser fermentados en el intestino favorecen el crecimiento de las bacterias 'buenas' de la microbiota. No se digieren y no todas las fibras tienen actividad prebiótica.

Los requisitos que deben reunir estas moléculas son:

• No deben absorberse ni degradarse.
• Deben desarrollar una fermentación bacteriana.
• Deben ser selectivos, favoreciendo la proliferación de bacterias 'buenas' (bifidobacterias y lactobacilos).
• Los alimentos que contienen prebióticos destacan los fructoligosacáridos (maltodextrina, almidón, lactulosa, pectina) y los galactoligosacáridos de la leche materna.
• Suelen encontrarse en los alimentos de origen vegetal y en la leche materna.
• Asimismo, abundan en ajos, cebollas, puerros, achicoria, alcachofas, plátanos, manzanas, miel, avena, soja, trigo, legumbres, espárragos.
• También podemos suplementarnos con prebióticos como la inulina, que se presenta en polvo, cuya dosis aconsejada es de 10 gramos al día disuelto en zumos o agua, la fibra de avena o soja, que se comercializan en polvo o comprimidos.
• En exceso pueden causar alguna molestia intestinal como flatulencia o diarrea.

Probióticos

Los probióticos son alimentos que proporcionan bacterias exógenas vivas a la microbiota. Los más familiares son los yogures con probióticos vivos (no pasteurizados) y los de cabra y oveja son los más ricos en probióticos.

También son estupendos probióticos la kombucha (bebida japonesa a base de té fermentado que tomaban los samuráis y le llamaban 'elixir de la vida'), el queso crudo (no pasteurizado), el kéfir (lácteo fermentado que contiene bacterias y levaduras), el chucrut (col fermentada), el kimchi (col fermentada con ajo y pimiento, típico en Corea) o el miso (pasta fermentada de soja típica de Japón que la toman en forma de sopa).

Otros alimentos en los que abundan los probióticos son las aceitunas y los encurtidos (contienen vegetales fermentados), el tempeh (soja fermentada, típico en Indonesia), las microalgas, la espirulina, la cerveza, el vino o la sidra (levaduras fermentadas), aunque estas bebidas deben tomarse con moderación.

Los cuatro requisitos que sí cumplen los auténticos probióticos

Ángeles Gómez

También podemos suplementarnos con probióticos, pero no todos valen. Deben cumplir con una serie de criterios: evidencia científica (estudios que demuestren la efectividad), seguridad (no deben convertirse en agresivos y perjudicar la salud), vitalidad (deben conservar sus propiedades tras ser encapsulados), supervivencia (al menos el 50% de los microrganismos deben llegar vivos a su destino), estabilidad (permanecer activos hasta la fecha de caducidad), cepa adecuada (las más beneficiosas), etiquetado (debe constar toda la información en la etiqueta).

Los lactobacillus, saccharomyces, propionibacterium, bifidobacterium, streptococcus salivarius en sus adecuadas cepas e indicaciones son microorganismos probióticos.

Pueden tomarse a cualquier hora del día, mejor media hora antes de las comidas, con agua o alimentos (pero que no estén muy calientes ni con ácidos), la dosis debe ser la que está indicada en el envase, pero lo más recomendable es consultar con el médico.

Decálogo de cuidados

Los diez requisitos para mantener una microbiota en equilibrio armónico, saludable y que nos defienda de estados inflamatorios, enfermedades e infecciones, especialmente en estos tiempos covid-19, son:

1. Alimentarse de forma natural incluyendo pre y probióticos diariamente.
2. Hacer ejercicio moderado, especialmente al aire libre, caminar con rapidez, bailar, montar en bicicleta, tonificar músculos, al menos 20 minutos al día.
3. Evitar el estrés malo, fomentar la resiliencia, la empatía, pensamientos positivos.
4. Sueño de calidad, dormir al menos 6 horas al día, sin estímulos sonoros ni luminosos, con una temperatura adecuada y en habitación ventilada.
5. Beber líquidos, agua, infusiones, al menos 1,5 litros al día.
6. Desayuno fuerte, comida ligera y cena no más tarde de las 20:00 horas.
7. Cuidar el tránsito intestinal.
8. Evitar alimentos tóxicos, como alcoholes destilados, grasas saturadas, bollería industrial, alimentos precocinados con ingredientes poco sanos.
9. Tomar suplementos cuando sean necesarios; por ejemplo, tras tomar antibióticos hay que suplementarse con probióticos.
10. Acudir al médico para que nos aconseje sobre el mejor plan personalizado para cada uno de nosotros.

Vicenta Llorca es licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad de Alicante. Dirige el Centro Médico de Nutrición y Remodelación Corporal Vicenta Llorca, en Vilajoyosa (Alicante)