Camina bien y tu espalda tendrá un buen seguro de salud

Caminar a buen ritmo durante una hora diaria puede ser muy beneficioso para la salud en general y en particular para la espalda, uno de los puntos más débiles de las personas sedentarias.

Caminar se ha convertido en el ejercicio más completo para evitar dolores de espalda porque:

• Fortalece la musculatura de pies, piernas, caderas y torso: caminar incrementa la estabilidad de la columna vertebral y acondiciona todos los músculos que nos ayudan a mantener una buena postura, sin usar excesiva energía.
• Nutre la infraestructura espinal: caminar estimula la circulación, el drenaje venoso y el sistema linfático, ayudando a una correcta nutrición vascular ósea y muscular, así como a la eliminación de toxinas.
• Mejora la postura: caminando conseguimos mantener una buena postura trabajando las lordosis lumbar y cervical y la cifosis dorsal.
• Fortalece los huesos y reduce la pérdida de densidad ósea: caminar ayuda a prevenir la osteoporosis y por ende las fracturas vertebrales y ayuda a aliviar los dolores de la osteoartritis.

Consejos 'técnicos'

Caminar tiene, además, otros beneficios, para la salud y el bienestar:

• Ayuda a perder o mantenernos en un buen peso: adelgazar es una de las recomendaciones que hacemos a las personas con sobrepeso para mejorar su espalda, ya que existe una correlación directa entre peso y dolor.
• Mejora la calidad del sueño: ayuda a tener un mejor descanso, lo que redunda en una recuperación mejor de los tejidos de nuestras columnas y, por lo tanto, menor predisposición a sufrir una lesión.

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En cuanto al tiempo y la frecuencia con que debemos andar para prevenir dolores de espalda, la recomendación general es dar un paseo de, al menos, 45 minutos diarios a buen ritmo.

Si no tenemos este hábito, lo ideal es ir aumentando el tiempo poco a poco desde los cinco minutos hasta llegar a los 45, lo que sería aproximadamente cerca de 4 km a paso ligero. En cualquier caso, recordemos que es más importante la constancia diaria que la distancia que recorramos.

Si ya tenemos dolores de espalda, se recomienda también andar según nos lo permita el dolor. Si aparece dolor mientras caminamos, debemos realizar un descanso y reanudar la marcha cuando las molestias hayan cedido.

La edad no debe de ser un factor limitante para que caminemos. Sí que es cierto que otros problemas degenerativos articulares que se añaden con la edad, como son los de cadera o rodilla, nos pueden dificultar la marcha. A pesar de ello, debemos forzarnos a caminar, aunque sea menor distancia o a menor velocidad.

En marcha

A cualquier edad recomendamos, como en cualquier deporte, calentar antes de empezar la marcha. Realizaremos estiramientos para preparar los músculos y las articulaciones y, de esta manera, incrementar el rango de movimiento de nuestros ligamentos.

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También iniciaremos la marcha de forma progresiva, de manera que los 5 primeros minutos los haremos de forma lenta. Un profesional nos puede guiar en las primeras sesiones sobre qué ejercicios de estiramiento son los apropiados para nuestros músculos y articulaciones.

De forma resumida, estos serían nuestros consejos a la hora de caminar:

• Caminar a paso ligero, con una velocidad que permita mantener una conversación sin agitarse.
• Cabeza y hombros: la cabeza debe estar bien centrada entre los hombros, ojos hacia adelante y los hombros firmes pero relajados.
• Abdomen: ligeramente tonificado de manera consciente durante la caminata, con lo que así ayuda a mantener el tronco recto.
• Caderas: cada paso que demos debe ser natural. Ni muy largo ni muy corto.
• Brazos y manos: se deben posicionar cerca del cuerpo, con el codo en unos 90º de flexión y con un balanceo rítmico con nuestros pasos. Las manos relajadas, con la palma hacia adentro. Nos puede ayudar el uso de bastones.
• Pies: apoyar con el talón y la parte media de la planta, dando un impulso ligero con los dedos de los pies.

El calzado que debemos utilizar

El calzado debe de ser cómodo. Debe proporcionar un apoyo apropiado a nuestros pies desde la planta hasta los tobillos. La suela debe de ser ancha, proporcionando un buen apoyo. Podemos elegir botas que nos abracen los tobillos, en especial si sufrimos de cierta inestabilidad de tobillo. Por lo general, con los zapatos deportivos que tenemos hoy en día, no es necesario una bota a no ser que el terreno por el que vayamos a caminar sea muy técnico.

El calzado debe de ser flexible y a la vez proporcionar estabilidad y comodidad.

Caminar con tacones

Finalmente, el calzado con tacones altos no es fisiológico y no se recomienda usarlos para andar de manera frecuente. En el caso de tener que utilizar tacones habitualmente, se recomienda trabajar la musculatura del pie, así como la de nuestras extremidades inferiores. Si hemos de estar mucho rato de pie con tacones, recomendamos realizar descansos, sentarnos con frecuencia.

Finalmente, recomendamos caminar en un entorno agradable, preferiblemente en la naturaleza, evitando el ruido de las ciudades si se puede. También es importante elegir una buena compañía que proporcione una conversación grata. Aunque las marchas en solitario también permiten aislarnos y analizar con tranquilidad todos los menesteres que nos ocupan cada día.