Todo lo que debes hacer para potenciar tu rendimiento cerebral

El cerebro representa el 2% de nuestro peso corporal y consume el 20% del total de la energía del cuerpo. El estrés diario, el sedentarismo o una mala alimentación son algunos de los muchos factores implicados en el mantenimiento de una adecuada función cognitiva. Las claves para preservar un buen rendimiento cerebral se basan en: una alimentación 'antiaging', una pauta de ejercicio orientada a elevar sus niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro, un reequilibrio hormonal y metabólico y la suplementación que sea necesaria en cada caso. Con ellos, podemos realizar un plan global de salud que permita evitar en lo posible el deterioro cognitivo.

Alimentación y suplementación 'antiaging'

Es importante apostar por un enfoque global de salud, también en el aspecto cognitivo. Uno de los pilares para establecer una mejora en el rendimiento cerebral pasa por una alimentación 'antiaging', caracterizada por una ingesta suficiente de proteína, inclusión de alimentos de carácter antioxidante y antiinflamatorio, estrategias que potencien la flexibilidad metabólica, lo que es muy importante para preservar una buena función cognitiva. Además, una alimentación con consumo moderado de cafeína también ha mostrado sus beneficios previniendo el deterioro cognitivo con la edad.

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Francisco Martínez

En el caso de la acetil L-carnitina existe una extensa bibliografía acerca de sus efectos beneficiosos sobre el deterioro cognitivo. En pacientes con enfermedad de Alzheimer retrasa el deterioro acelerado de las capacidades mentales.

En los procesos cognitivos degenerativos asociados a la edad, la acetil-L-carnitina mejora la esfera emocional -haciendo que los pacientes tengan menor tendencia a la depresión- y la memoria retrasando la aparición de demencia. En pacientes jóvenes, la adición de este compuesto parece mejorar los reflejos y la coordinación motora. Para incorporarla a través de la alimentación, podemos hacerlo con la carne de res, pescado azul como el salmón o las sardinas o con la pechuga de pollo ecológica.

Con respecto a la L-teanina, hablamos de un aminoácido con propiedades sobre el estrés y el comportamiento que se encuentra, fundamentalmente, en la planta de té verde. En diversos estudios que medían marcadores de estrés, como el cortisol o la amilasa salivar, se ha demostrado que hay una reducción de dichos marcadores en pacientes con L-teanina dentro de su dieta. Dicha reducción del sistema adrenérgico se aprecia, incluso, en pacientes con presión arterial elevada por causas emocionales. En nuestras consultas de nutrición incorporamos este aminoácido a través del té negro, té verde y ciertos tipos de hongos como shitakes.

Existe evidencia clínica de que la fosfatidilserina retrasa la evolución de los síntomas en ancianos y afectados por patologías neurodegenerativas

También debemos resaltar la fosfatidilserina, un oligoelemento clásico destinado a la mejora de la función neurocognitiva. Hay evidencia clínica acerca de sus efectos en ancianos y pacientes con enfermedades neurodegenerativas (retrasando la evolución de los síntomas). También se ha comprobado su utilidad en niños con trastorno de déficit de atención e hiperactividad, en los que mejora la memoria a corto plazo, los periodos de inatención y la impulsividad. La fosfatidilserina se encuentra en la carne de pollo, pavo, vísceras o huevos.

La fosfatidilcolina es otro oligoelemento clásico cuando hablamos de enlentecimiento del deterioro cognitivo. Se ha demostrado que los niveles altos de este compuesto disminuyen hasta en un 47% la posibilidad de padecer una enfermedad neurodegenerativa con aparición de demencia. Lo incorporamos a través de sésamo, soja y yemas de huevo.

La zeaxantina es un carotenoide clásicamente asociado a las altas capacidades cognitivas que podemos encontrar en altas concentraciones en la mácula ocular. Se relacionan los bajos niveles de zeaxantina con la aparición de trastornos asociados a deterioro cognitivo. Lo incluimos a través de frutas y verduras de color amarillo o naranja, como maíz, papaya o naranjas.

La lista de los alimentos más beneficiosos para tu cerebro

Alberto Bravo

Podemos incorporar todos estos compuestos a nuestra alimentación, pero muchas veces no es suficiente, por lo que nuestro equipo ha definido un suplemento -Neomemory- solo para estos casos que incluye la dosis perfecta para cualquier persona.

Suplementación para mejorar el rendimiento cognitivo

La rhodiola es una raíz cuyo metabolito activo es el SHR-5. Clásicamente, se ha utilizado en problemas de estrés y ansiedad generalizada, con eficacia probada frente a placebo en casos de fatiga intensa posteriores a periodos de estrés agudo. Tiene, además, cierto efecto en personas que realizan entrenamientos, mejorando la resistencia a los mismos. También se ha estudiado el efecto de la rhodiola en cardioprotección, observándose una menor secreción de catecolaminas como respuesta al estrés, con niveles superiores de AMPc en el miocardio, en aquellos pacientes que reciben suplementación con rhodiola.

El 'Ginkgo biloba' y su metabolito activo EGb-761 mejoran la velocidad de procesamiento de las órdenes cerebrales. Tradicionalmente, se le ha atribuido un efecto vásculo-protector sobre el sistema nervioso central y, por tanto, sobre funciones cognitivas del organismo, como la memoria. Tanto en pacientes que estén entrando en la edad anciana como en aquellos que ya estén en fases preliminares de un deterioro cognitivo, el 'Ginkgo biloba' aparece como una opción terapéutica segura y con una eficacia probada.

En consulta pautamos el suplemento formulado por nuestro equipo médico y nuestros biólogos, que aglutina acetil L-carnitina, L-teanina, fosfatidilserina, fosfatidilcolina, zeaxantina, rodhiola y ginkgo biloba, todos los ingredientes con evidencia científica para mejorar el rendimiento cognitivo.

Ejercicio, interacción social y balance hormonal

Además, el ejercicio ha mostrado disminuir la progresión a deterioro cognitivo, estimula la secreción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro, de sus siglas en inglés) y anandamidas que aumentan el número de conexiones neuronales y el bienestar.

Mantener una actividad mental variada y estimulante ha mostrado enlentecer el declinar cognitivo. La interacción social es uno de los estímulos más completos para mantener nuestro cerebro en forma.

Las hormonas y el deterioro cognitivo

Es bien sabido que con los años sufrimos un disbalance hormonal, por lo que una adecuada terapia de reemplazo hormonal con hormonas bioidénticas, y seguida de cerca por un especialista, es fundamental para mantener el cerebro activo.

La melatonina, en la dosis adecuada y en el momento del día precisos, es antiinflamatoria, antioxidante y neuroprotectora

Por ejemplo, el estradiol tiene un efecto estimulador de las neuronas, cuando lo perdemos (las mujeres en la menopausia, los hombres al bajar nuestros niveles de testosterona) nuestro cerebro comienza a funcionar peor y a presentar signos progresivos de atrofia, como se ha comprobado en varios estudios.

La melatonina en la dosis adecuada y en el momento del día preciso es un antiinflamatorio y antioxidante clave para nuestro organismo, y está demostrado científicamente que es neuroprotectora.

Mantener unos niveles adecuados de todas las hormonas del cuerpo es fundamental para nuestro cerebro y es clave apostar por un tratamiento global: alimentación, ejercicio, suplementación y balance hormonal y metabólico para obtener resultados óptimos en el ámbito cognitivo.

Francisco Martínez es graduado en Nutrición Humana y Dietética y en Farmacia por la Universidad Complutense de Madrid. Está especializado en nutrición 'antiaging' y forma parte de la Unidad de Nutrición del Grupo Clínico Neolife en España