Siete ‘superalimentos’ para proteger la salud del corazón

Recuerda la prestigiosa revista ‘Circulation’ en un ensayo que las enfermedades cardiovasculares (ECV) representan casi un tercio de todas las muertes que se producen en el mundo y la propia OMS destaca que ”cada año mueren más personas por su causa que por cualquier otra. La mayoría pueden prevenirse actuando sobre factores de riesgo comportamentales, como el consumo de tabaco, las dietas malsanas y la obesidad, la inactividad física o el consumo nocivo de alcohol, utilizando estrategias que abarquen a toda la población”.

La ciencia ha constatado en reiteradas ocasiones que la dieta juega un papel muy importante en la salud del corazón y puede afectar al riesgo de padecer estas patologías. Se sabe, de hecho, que ciertos alimentos pueden influir en la presión arterial, los triglicéridos, los niveles de colesterol y la inflamación… Y todos ellos son factores de riesgo de las ECV. Estos son 7 alimentos que debes comer para maximizar la salud de tu corazón.

Verduras de hojas verdes

Las espinacas y la col rizada son bien conocidas por su riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes. En particular, son una gran fuente de vitamina K, que ayuda a proteger las arterias y promueve la coagulación sanguínea adecuada, como demuestra un estudio de ‘Integral Medicine’

También tienen un alto contenido de nitratos en la dieta, que se ha demostrado que reducen la presión arterial, disminuyen la rigidez arterial y mejoran la función de las células que recubren los vasos sanguíneos. Algunos estudios también han encontrado una relación entre el aumento de su ingesta y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Así, un análisis de ocho estudios encontró que el aumento de su ingesta se asoció con una incidencia hasta un 16% menor de enfermedades cardíacas.

Granos integrales

Incluyen las tres partes ricas en nutrientes del grano:

• Germen
• Endosperma
• Salvado

Los tipos comunes de granos enteros incluyen:

• Integral
• Arroz integral
• Avena
• Centeno
• Cebada
• Alforfón
• Quinoa

Los carbohidratos refinados aumentan el riesgo de enfermedad coronaria. Por el contrario, los cereales integrales son protectores. 1 o 2 porciones adicionales por día de estos alimentos aumentan o disminuyen el riesgo en aproximadamente un 10 % a un 20 %, según documenta ‘Nutrients’.

Múltiples estudios han encontrado que incluir más granos integrales en su dieta puede beneficiar la salud de su corazón.

"Un análisis de 45 estudios concluyó que comer tres porciones más de granos integrales al día se asoció con un 22 % menos de riesgo de ECV"

Un análisis de 45 estudios concluyó que comer tres porciones más de granos integrales al día se asoció con un 22 % menos de riesgo de ECV. Adoptar una dieta rica en alimentos de origen vegetal, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y una ingesta de sodio dentro de los límites normales puede ser eficaz en la prevención y el control de la hipertensión, de ahí la protección al corazón. .

Pescado graso y aceite de pescado

El salmón, la caballa, las sardinas y el atún están cargados de ácidos grasos omega-3, que se han estudiado ampliamente por sus beneficios para la salud del corazón.

Los ácidos grasos omega-3 del pescado graso pueden tener un papel protector en el riesgo de desarrollar las patologías y reducir ligeramente las probabilidades de eventos CVD y arritmias, como constata una investigación.

Se ha demostrado, además, que los suplementos de aceite de pescado reducen los triglicéridos en la sangre, mejoran la función arterial y disminuyen la presión arterial (

Nueces

Son una gran fuente de fibra y micronutrientes como magnesio, cobre y manganeso. Un estudio con 365 participantes mostró que las dietas suplementadas con nueces condujeron a una mayor disminución del colesterol LDL (malo) y total.

Curiosamente, algunos trabajos, como el publicado en ‘Britsh Medical Journal’ también han encontrado que comerlas con regularidad se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Aceite de oliva

El rey de la dieta mediterránea se ha ganado en más de una ocasión su trono, gracias a sus beneficios bien documentados.Está repleto de antioxidantes, que pueden aliviar la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como constata un estudio de ‘International Journal of Molecular Sciences’.

También es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que muchos estudios han asociado con mejoras en la salud del corazón. De hecho, el trabajo PREDIMED que involucró a 7,216 adultos con alto riesgo de enfermedad cardíaca mostró que aquellos que consumían más aceite de oliva tenían un riesgo 35% menor de desarrollarla. Además, una mayor ingesta se asoció con un riesgo 48% menor de morir por su causa.

El aceite de oliva tiene un alto contenido de ácido oleico y antioxidantes, y se ha descubierto que es útil para prevenir y tratar la hipertensión (50 Fuente confiable).

Chocolate negro

Es rico en antioxidantes como los flavonoides, que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón. Curiosamente, varios estudios han asociado su consumo con un menor riesgo de las patologías mencionadas Así, ingerirlo con moderación (menos de 6 porciones a la semana) puede disminuir el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y diabetes, como constata ‘Nutrientes’

Té verde

El té verde se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, desde una mayor quema de grasa hasta una mejor sensibilidad a la insulina. También está lleno de polifenoles y catequinas, que pueden actuar como antioxidantes para prevenir el daño celular, reducir la inflamación y proteger la salud de su corazón.

"Suma también a tu dieta tomates, ajos, edames, semillas chía... han constatado su papel protector"

Un estudio mostró que el extracto de té verde aumentó efectivamente la leptina y redujo el colesterol LDL (malo) en mujeres con sobrepeso y obesidad después de 6 semanas de tratamiento, aunque no hubo cambios significativos en otros marcadores bioquímicos relacionados con el peso.

Y una revisión de estudios encontró que tomar extracto de té verde durante 3 meses redujo la presión arterial, los triglicéridos, el LDL y el colesterol total, en comparación con un placebo.

Tomar un suplemento de té verde o beber matcha, una bebida similar al té verde pero hecha con la hoja de té entera, también puede beneficiar la salud del corazón. A todos estos alimentos y con la ciencia como apoyo añade, almendras, aguacate, tomates, edames, ajos o semillas de chía, tu corazón te lo agradecerá.