Los mejores alimentos para el aporte de fibra

La fibra dietética es la parte del alimento que no se ve afectada por el proceso digestivo en el cuerpo. Tan solo una pequeña cantidad de fibra es metabolizada en el estómago y el intestino: el resto pasa a través del tracto gastrointestinal para formar parte de las heces. Hay dos tipos de fibra dietética: soluble e insoluble. La fibra soluble retiene el agua y se vuelve gel durante la digestión retardando la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino. Por otro lado, la fibra insoluble parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y le agrega volumen a las heces, señala Medlineplus.

Usualmente, conocemos las cualidades de la fibra por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento, pero los alimentos que la contienen también pueden brindar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer.

Es un actor clave en la composición del microbioma intestinal

También es un actor clave en la composición del microbioma intestinal: la vasta colección de bacterias y otros microbios que residen en el tracto digestivo. Pese a que la fibra no se digiere, las bacterias intestinales la descomponen produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que son la principal fuente de nutrición para las células del colon.

La cantidad diaria de fibra recomendada varía según el sexo: las mujeres deben ingerir al menos de 21 a 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben tratar de comer de 30 a 38 gramos al día, como indican los expertos de Mayo Clinic.

Las mujeres deben ingerir al menos de 21 a 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben tratar de comer de 30 a 38 gramos

Café

Pese a que pueda sorprendernos, el café en grano es uno de los alimentos con mayor contenido en fibra dietética soluble (el tipo de fibra que se disuelve en agua y ayuda a evitar la absorción de colesterol por los intestinos) del mundo, con casi 58 g por cada 100 g de producto. Pero no es suficiente con tomar una o dos tazas de café al día, pues un estudio realizado por el profesor de Investigación del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) Fulgencio Saura-Calixto determinó que para alcanzar la ingesta diaria recomendada en base a una dieta diaria de 2.000 calorías, se deben beber unas 17 tazas de café.

Canela

Esta especia, especialmente utilizada en la elaboración de postres, resulta muy beneficiosa para nuestro organismo ya que la fibra y el calcio contenidos en esta ayuda a eliminar las sales biliares, lo que a su vez reduce las enfermedades relacionadas con el colon. Además, esta reducción de sales biliares hace que el organismo descomponga colesterol para general nueva bilis, por lo que también reduce los niveles de este. Contiene casi 55 g de fibra por cada 100 g de producto.

Salvado

Junto con el café en grano es uno de los alimentos con mayor aporte de hierro, potasio y zinc, lo que mejora la circulación y el sistema inmunitario. Aunque existen diferentes tipos de salvado, el de trigo es el que más fibra aporta con 43 g por cada 100 g de producto.

Judía blanca

Las legumbres son una gran fuente de fibra, y dentro de ellas la reina es la judía blanca, aportando 23 g por cada 100 de producto. Además, este alto contenido en fibra y su bajo aporte calórico hacen que sea un alimento perfecto para controlar el peso, ya que además produce un efecto saciante. Por otro lado, las legumbres en general contienen un importante contenido de proteínas que ayudan a amortiguar la respuesta de la glucosa, por lo que también se recomienda su consumo habitual en personas que padezcan problemas de diabetes.

Avena

Una excelente opción de desayuno, merienda y postre. Cada 100 gramos de copos de avena contienen 8,4 gramos de fibra.

Aguacate

Se trata de un alimento versátil que podemos añadir en ensaladas, pastas, arroces, combinar con carnes o pescados o añadir a una tostada para el desayuno. Esta deliciosa fruta no solo aporta grasas buenas (monoinsaturadas), sino también fibras de ambos tipos, solubles e insolubles: hasta 20,4 gramos, casi toda la cifra recomendada para un día, por una pieza.