El entrenamiento de fuerza es clave para la salud ósea de los veganos

España sigue siendo uno de los países con mayor consumo de carne per cápita. Sin embargo, el número de personas que se decantan por una dieta vegana o vegetariana no ha parado de crecer en los últimos años. Concretamente, hasta suponer el 9,9% de la población española, es decir, casi cuatro millones de 'veggies': 3 millones de flexitarianos, 576.000 vegetarianos y 192.000 veganos. Así lo detalla el informe publicado por The Green Revolution en 2019. Y el consumo de frutas y verduras va igualmente en ascenso, no solo en España, sino a nivel mundial.

Ventajas de la dieta vegana

Son ya conocidos los beneficios para la salud de las dietas veganas: favorecen el mantenimiento de un peso normal y disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas, efecto atribuido a la alta ingesta de frutas y verduras, alimentos integrales y bajo consumo de grasas saturadas. Además, un estudio que evaluó el riesgo de cáncer mostró que los vegetarianos tuvieron una incidencia significativamente menor que los omnívoros.

La densidad ósea es un 4% más baja en los vegetarianos que en los omnívoros, y el riesgo relativo de fractura en veganos es un 10% mayor

A pesar de los beneficios que aporta una dieta vegana, se ha comprobado que la densidad mineral ósea (DMO) es menor en un 4% en los vegetarianos que en los omnívoros, de lo que se infiere que el riesgo relativo de fractura en los veganos es un 10% mayor que en los omnívoros, siendo las fracturas de cadera las mayoritarias.

Pero una nueva investigación publicada en el 'Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism' muestra que el entrenamiento de resistencia puede ser clave para mantener la fortaleza ósea en las personas que siguen una dieta basada en plantas, incluso más que la ingesta de nutrientes.

En el estudio, investigadores austriacos evaluaron la microarquitectura del hueso trabecular y del hueso cortical del radio y la tibia en veganos y en aquellos que siguieron una dieta omnívora durante al menos 5 años. Luego examinaron las relaciones entre estas microestructuras óseas y la nutrición y el ejercicio físico.

Entrenamiento de resistencia

Todos los participantes completaron cuestionarios sobre los tipos de actividades deportivas que realizaban regularmente y fueron divididos en dos subgrupos. Aquellos que reportaron entrenamiento de resistencia regular al menos una vez a la semana, usando pesas libres, máquinas o ejercicios de peso corporal, fueron colocados en un subgrupo y las personas que no realizaron entrenamiento de resistencia fueron asignadas a otro. Los investigadores evaluaron la microarquitectura ósea de los participantes del estudio utilizando tomografía computarizada cuantitativa periférica de alta resolución.

Tras analizar los datos, los científicos descubrieron que la microarquitectura ósea de los integrantes del subgrupo vegano que no participó en el entrenamiento de resistencia regular había disminuido significativamente en comparación con la de los omnívoros que no entrenaban resistencia. Sin embargo, encontraron poca o ninguna diferencia en la estructura ósea entre omnívoros y veganos que participaban regularmente en ejercicios de entrenamiento de resistencia. Los investigadores también observaron que las estructuras óseas diferían entre los individuos que realizaban entrenamiento de resistencia y los que no, y encontraron variaciones más significativas entre los participantes veganos.

"Los ejercicios con pesas y de resistencia son los más beneficiosos, ya que ayudan a desarrollar y mantener la densidad ósea"

“Los participantes veganos que hicieron ejercicios de entrenamiento de resistencia, como el uso de máquinas, pesas libres o ejercicios de resistencia con el peso corporal, al menos una vez a la semana, tenían huesos más fuertes que los que no lo hicieron”, dijo el Dr. Christian Muschitz, profesor asociado de la Universidad de Medicina de Viena y jefe de la Unidad de Enfermedades Óseas Metabólicas del Hospital St. Vincent y coautor del estudio. “Las personas que se adhieren a un estilo de vida vegano deben realizar entrenamiento de resistencia regularmente para preservar la fortaleza de los huesos”, añade el doctor.

La dietista y nutricionista Kelsey Butler comparte los resultados del estudio y asegura que “los ejercicios con pesas y de resistencia son los más beneficiosos, ya que ayudan a desarrollar y mantener la densidad ósea”. Los ejercicios de soporte de peso incluyen caminar, correr, trotar y subir escaleras. Los ejercicios de resistencia como levantar pesas o usar bandas de resistencia también pueden ayudar a desarrollar la densidad ósea. Además, realizar ejercicios de equilibrio para mantener la coordinación y la fuerza muscular también contribuye a prevenir caídas y fracturas.