Los 7 remedios naturales que te ayudarán a dormir mejor, según la ciencia

El sueño ayuda a que tu cuerpo y tu cerebro funcionen correctamente. Una buena noche de descanso contribuye a mejorar aprendizaje, memoria, toma de decisiones e incluso creatividad, tal y como reconoce un estudio de ‘Nature’. Además, no dormir lo suficiente se ha relacionado con un mayor riesgo de afecciones como enfermedades cardiacas, diabetes y obesidad.

A pesar de esto, la calidad y la cantidad del mismo se encuentran en su punto más bajo, y cada vez más personas experimentan un sueño deficiente. Y la pandemia ha contribuido, en parte, a este problema. El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente en la población general y uno de los motivos de consulta más habituales en las unidades de sueño. Dependiendo de la definición utilizada, la prevalencia del mismo varía de un 5 al 50% de la población general, siendo más prevalente entre el sexo femenino, según constata la doctora Odile Romero, especialista en neurofisiología o trastornos del sueño, en la publicación del grupo de trabajo Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES).

"Dependiendo de la definición utilizada, la prevalencia de insomnio varía de un 5 al 50% de la población general"

Conseguir descansar con buena calidad comienza a menudo con buenas prácticas y hábitos de sueño. Sin embargo, para algunas personas, eso no es suficiente. Si necesitas un poco de ayuda adicional para descansar bien por la noche, considera tener a mano algunos de estos siete suplementos, más allá de la melatonina.

Melatonina

Es una hormona que el organismo produce naturalmente y que le indica al cerebro que es hora de dormir. Esta influye en el ciclo de producción y liberación de esta hormona: los niveles de melatonina aumentan naturalmente por la noche y descienden por la mañana.

Por esta razón, los suplementos se han convertido en una ayuda popular para dormir, particularmente en los casos en que se interrumpe el ciclo de la misma, como sucede con el desfase horario.

Además, varios estudios informan que la melatonina mejora la calidad y la duración del sueño durante el día. Esto es particularmente beneficioso para las personas cuyos horarios requieren el descanso diurno, como los trabajadores por turnos.

Además, la melatonina puede mejorar la calidad general del sueño en personas con trastornos del mismo. Específicamente, parece reducir el tiempo que se necesita para conciliarlo (lo que se conoce como latencia del sueño) y aumenta la cantidad total de tiempo de sueño, como demuestra una investigación de ‘Neurology’.

Glicina

Es un aminoácido que juega un papel importante en el sistema nervioso. Los estudios muestran que también puede ayudar a mejorar el sueño. Se desconoce cómo funciona exactamente, pero se cree que actúa en parte al reducir la temperatura corporal a la hora de acostarse, lo que indica que es hora de dormir, como refleja un ensayo de ‘Neuropyschopharmacology’.

En otro estudio, los participantes que tenían problemas para dormir consumieron 3 gramos o un placebo inmediatamente antes de acostarse. Los del grupo de glicina informaron sentirse menos fatigados a la mañana siguiente. También dijeron que su vivacidad, vitalidad y lucidez mental eran más altas a la mañana siguiente. Tomar hasta 0,8 gramos por kg de peso corporal por día parece ser seguro, pero se necesitan más estudios.

También puedes aumentar el consumo de glicina comiendo alimentos ricos en el nutriente, según documenta ‘The Oschner Journal’ :

• Productos animales, como caldo de huesos, carne, huevos, aves y pescado
• Frijoles y legumbres
• Espinacas
• Col rizada
• Repollo
• Fruta, como plátanos y kiwis

Triptófano

Una revisión de cuatro estudios encontró que tomar al menos 1 gramo de triptófano por día podría ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir el tiempo que los participantes pasan despiertos en medio de la noche.

Ginkgo biloba

Según algunos trabajos, consumir alrededor de 240 mg de esta hierba natural entre 30 y 60 minutos antes de acostarse puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la relajación y promover el sueño.

L-teanina

Tomar un suplemento diario que contenga hasta 200 mg de este aminoácido puede contribuir a mejorar el sueño y la relajación. Los estudios en animales sugieren que puede ser más efectivo cuando se combina con GABA o magnesio.

Lavanda

La planta de lavanda se puede encontrar en casi todos los continentes. Produce flores moradas que, cuando se secan, tienen una variedad de usos domésticos. Además, se cree que la fragancia calmante de la lavanda mejora el sueño.

De hecho, varios ensayos sugieren que simplemente oler el aceite de lavanda poco antes de dormir puede ser suficiente para mejorar la calidad del sueño en personas con insomnio leve. Un pequeño estudio en adultos mayores con demencia también indica que la aromaterapia con lavanda es eficaz para mejorar los síntomas de trastornos del sueño. El tiempo total de sueño de los participantes aumentó, y menos personas se despertaron muy temprano y no pudieron volver a dormir.

Aunque la aromaterapia de lavanda se considera segura, la ingesta oral se ha relacionado con náuseas, eructos y diarrea en algunos casos. Los aceites esenciales están destinados a la aromaterapia, no a la ingestión.

También vale la pena señalar que solo hay una cantidad limitada de estudios disponibles sobre los efectos de los suplementos de lavanda en el sueño. Por lo tanto, se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones sólidas.

Magnesio

Es un mineral involucrado en cientos de procesos en el cuerpo humano y es importante para la función cerebral y la salud del corazón. Además, puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo, lo que facilita conciliar el sueño. Los estudios muestran que el efecto relajante del magnesio puede deberse en parte a su capacidad para regular la producción de melatonina. Se sabe que relaja los músculos e induce el sueño.

"Los estudios muestran que el efecto relajante del magnesio puede deberse en parte a su capacidad para regular la producción de melatonina"

Hay muchas formas de suplementos de magnesio disponibles, incluidas algunas que lo combinan con otros ingredientes que promueven el sueño, como la glicina o la melatonina.

Un estudio de ‘Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences’ encontró que una combinación de magnesio, melatonina y vitamina B era efectiva para tratar el insomnio independientemente de la causa. El magnesio también parece aumentar los niveles de ácido gamma aminobutírico (GABA), un mensajero cerebral con efectos calmantes.

Raíz valeriana

La valeriana es una hierba originaria de Asia y Europa. Su raíz se usa comúnmente como un tratamiento natural para los síntomas de ansiedad, depresión y menopausia. También es uno de los suplementos herbales que promueven el sueño más utilizados en los Estados Unidos y Europa, según el 'Journal of Evidence-Based Integrative Medicine’. Sin embargo, los resultados del estudio siguen siendo inconsistentes. Las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas han visto mejorar la calidad del sueño y los síntomas después de tomar valeriana, según una revisión.

Otros estudios han concluido que los efectos positivos de la valeriana son insignificantes en el mejor de los casos. Por ejemplo, puede dar lugar a una pequeña mejora en la latencia del sueño. Recordar que la seguridad de la valeriana, como se ha documentado en Alimente, sigue siendo incierta para el uso a largo plazo y el uso en ciertas poblaciones, incluidas las personas embarazadas o lactantes.