Remolacha, café y cúrcuma, la receta potente contra las agujetas

La inflamación es una parte normal pero inconveniente del entrenamiento atlético. A corto plazo, inevitablemente, ocurre cuando el ejercicio se realiza a altas intensidades durante un largo periodo de tiempo. Es una respuesta normal a la actividad física intensa, como constata el Colegio de Dietistas Deportivos Colegiados y Profesionales de EEUU.

Los atletas profesionales la sufren, así como el dolor muscular posterior al entrenamiento, pero incluso los principiantes que se esfuerzan demasiado pueden pasar por el mismo trance.

Los deportistas de todos los niveles buscan constantemente nuevas formas de reducir la inflamación y acelerar la recuperación muscular para poder reanudar el entrenamiento lo más rápido posible. Si bien descansar es importante después del ejercicio, es común que quieran entrenar más tiempo, lo que simplemente no es posible cuando los músculos están ‘agotados’.

"Los deportistas buscan constantemente nuevas formas de reducir la inflamación y acelerar la recuperación muscular para poder reanudar el entrenamiento lo más rápido posible"

Al buscar formas de reducir la inflamación y acelerar la recuperación, muchos han recurrido a alimentos ricos en antioxidantes o remedios a base de hierbas. Estos son los tres que sí han constatado sus ventajas para reducir las agujetas.

La remolacha

Según investigadores de la Universidad del Norte de Umbría (Italia), la remolacha es el nuevo superalimento que podría ser un gran refrigerio después del gimnasio. Si bien el tubérculo tiene muchos beneficios para la salud, especialmente para el cuerpo y el cerebro, la investigación muestra que también ayuda a los músculos a recuperarse después de entrenamientos intensos.

Los científicos de esta universidad realizaron una investigación con al menos 30 hombres físicamente activos entre las edades de 18 y 28 años, que hacían ejercicio al menos dos veces por semana.

El estudio, publicado en ‘Nutrients’, invitó a los participantes a que hicieran 100 ejercicios intensivos de salto. Teniendo en cuenta que eran intensos, les causaron daño muscular en las piernas. Durante los siguientes tres días, debían beber 250 mililitros de zumo de remolacha o un placebo. El placebo tenía el mismo contenido de calorías y carbohidratos que el zumo. Los datos demuestran que los que tomaron la remolacha experimentaron menos dolor.

Cúrcuma

Es una especia a la que a menudo se hace referencia como un 'superalimento' debido a sus muchos supuestos beneficios. Sin embargo, lo que diferencia a la cúrcuma de otros de estos alimentos es que se ha utilizado durante siglos y se ha estudiado ampliamente en revistas científicas.

Muchos de sus beneficios se pueden atribuir a un compuesto llamado curcumina. Se trata de uno de los curcuminoides que se encuentran en la cúrcuma, que son compuestos de polifenoles naturales que tienen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, como demuestra una revisión de ‘Foods’.

Su uso medicinal se remonta a casi 4.000 años. Aunque se ha estudiado durante varias décadas, ha habido un aumento en la investigación en los últimos años a medida que se ha incrementado su popularidad como remedio para la inflamación. Gran parte de los ensayos tienen que ver con la inflamación y sus efectos sobre el dolor, especialmente el dolor articular relacionado con enfermedades crónicas como la osteoartritis.

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Un estudio la recomienda como una opción de tratamiento alternativa para pacientes con osteoartritis en las rodillas que no toleran los efectos secundarios de los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos. El trabajo también notó que las cápsulas de cúrcuma tenían una eficacia similar y una mejor tolerancia como medicamento recetado para la inflamación.

Aunque muchos investigadores están de acuerdo en que se necesita más investigación, coinciden en que la cúrcuma es un tratamiento potencial para la inflamación y el dolor muscular inducido por el ejercicio.

Los investigadores descubrieron que la especia puede mejorar la recuperación atlética al reducir la inflamación y el dolor muscular tras el ejercicio. Para maximizar sus beneficios antiinflamatorios es bueno combinarla con agentes potenciadores, como la piperina, que se encuentra en la pimienta negra. Se ha demostrado que esto aumenta la biodisponibilidad en un 2.000%.

"La cúrcuma ha demostrado en los estudios que acelera la recuperación del rendimiento al correr"

El ejercicio intenso puede causar fatiga, daño muscular y disminución del rendimiento. Después de un entrenamiento intenso, el descanso y una nutrición adecuada son vitales para recargar energías y recuperarse. Hay muchos alimentos, bebidas, suplementos y productos a los que recurren los atletas para una pronta recuperación, la cúrcuma es uno de ellos. La curcumina en la cúrcuma ha sido estudiada como suplemento en roedores para determinar sus efectos sobre el rendimiento y la recuperación muscular.

En un ensayo, publicado en ‘American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology’, los investigadores estudiaron las propiedades antiinflamatorias de la curcumina relacionadas con los daños motivados por el ejercicio que experimentan los ratones que corren cuesta abajo. Los resultados del estudio confirmaron que la curcumina aceleraba la recuperación del rendimiento al correr.

Café

Esa taza de café de la mañana puede ser un antídoto para el dolor muscular posterior al ejercicio. En un pequeño estudio de estudiantes universitarios, los investigadores encontraron que un suplemento de cafeína parecía disminuir el dolor muscular que surge el día después de un entrenamiento particularmente desafiante.

Conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), es común uno o dos días después de un entrenamiento que fue más intenso de lo normal. El ejercicio que involucra la contracción excéntrica de los músculos es particularmente probable que cause dolor muscular tardío.

En la contracción excéntrica, el músculo produce una fuerza mientras se alarga. Esto sucede cuando una persona corre cuesta abajo, por ejemplo, o baja un peso durante una flexión de bíceps. Tanto los deportistas como los investigadores han intentado muchas formas de prevenir el DOMS, incluidos analgésicos, estiramientos y masajes, pero los estudios no han encontrado una cura para el problema.

En el estudio, publicado en 'The Journal of Pain', investigadores de la Universidad de Georgia en Atenas observaron los efectos de un suplemento de cafeína sobre el dolor muscular retardado en nueve mujeres jóvenes.

Primero, en un entrenamiento simulado, los investigadores usaron estimulación eléctrica para producir contracciones excéntricas en los músculos de los muslos de las mujeres, lo suficiente como para causar dolor moderado al día siguiente. Luego, repitieron el procedimiento durante los siguientes dos días, pero cada día, las mujeres tomaron una pastilla de cafeína o una pastilla de placebo una hora antes del entrenamiento muscular. Ni las mujeres ni los investigadores sabían qué píldora se administraba qué día.

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En general, ellas reportaron significativamente menos dolor muscular durante el entrenamiento cuando tomaron cafeína en lugar del placebo. El suplemento tenía aproximadamente la cantidad de cafeína que se encuentra en dos tazas de café.

La teoría es que la cafeína alivia el dolor muscular retardado al bloquear la actividad de una sustancia química llamada adenosina, que se libera como parte de la respuesta inflamatoria a una lesión. La adenosina puede activar los receptores del dolor en las células del cuerpo.

No obstante, los autores recomiendan considerar detenidamente los posibles efectos secundarios de la cafeína. Sus efectos secundarios negativos son una mayor sensación de ansiedad, palpitaciones cardiacas, aumento de la presión arterial, malestar estomacal, aumento de la micción y sueño interrumpido.