Los somníferos de tu despensa que te ayudan a dormir de un tirón

Dormir es una necesidad fisiológica, y un sueño de calidad y reparador es casi un seguro de salud. No dormir suficientes horas (se recomienda entre 7 y 9 horas seguidas para los adultos) acarrea serias consecuencias, desde alteraciones cardiovasculares a hipertensión arterial y agravamiento de problemas digestivos, como reflujo, síndrome de intestino irritable o úlcera péptica, recoge un artículo en la revista 'Gastroenterología y Hepatología'.

Nadie cuestiona que hay que dormir y hacerlo bien, pero no es tan sencillo como ponerse cómodo y dejarse llevar. Muchas personas tienen rutinas que les ayudan a conciliar el sueño (acunarse con el murmullo de la tele, tomarse un vaso de leche caliente, leer, etc), pero no siempre alcanzan el objetivo. La Sociedad Española de Neurología apunta que entre el 20% y el 48% de la población adulta tiene problemas para iniciar el sueño o para mantenerlo, y en el 10% existe un trastorno de sueño crónico.

Los alimentos son uno de los mantras más repetidos a la hora de dormir bien... o mal. “La relación entre la nutrición y el sueño es, sorprendentemente, un área insuficientemente estudiada y permite pocas afirmaciones categóricas. Esto es, la relación de causalidad no está probada científicamente”, aclara Diego García Borreguero, director médico del Instituto Internacional del Sueño. Ahora bien, “el sueño es un mecanismo tan delicado que cualquier cosa puede afectarle, incluida la alimentación”.

Determinadas dietas de adelgazamiento pueden provocar estados carenciales que afectan a la calidad del sueño

Partiendo de estas premisas, un estado nutricional correcto es importante para la calidad y cantidad de sueño, y “unas dietas inadecuadas pueden causar fatiga, irritabilidad, depresión e insomnio”. ¿Qué dieta es una buena aliada del sueño? Un estudio español publicado en la revista 'Sleep', y realizado sobre más de 1.596 participantes, ha encontrado que la dieta mediterránea se asocia a mejor calidad del sueño y mantenida en el tiempo. En el lado opuesto, otras dietas de adelgazamiento pueden afectar a la calidad del sueño debido a que, alerta García Borreguero, “si no son supervisadas por un especialista, con facilidad pueden llevar a estados carenciales”.

Nutrientes imprescindibles

Esos déficits de ciertos minerales y vitaminas son los que están más relacionados con los trastornos de sueño. El director médico del Instituto Internacional del Sueño subraya que “existe una escasez de información científica sobre la importancia de los minerales para el sueño”, y la investigación que hay en este sentido es, sobre todo, en animales. “No obstante -dice- si faltan en la dieta o si su absorción es insuficiente puede producirse insomnio crónico”, y apunta directamente al magnesio, complejo vitamínico B, calcio, zinc, cobre y hierro, que parecen afectar al sueño. Los frutos secos (sobre todo pipas de girasol y almendras) son una buena fuentes de estos minerales.

¿Cuáles son los más importantes?

Vitamina C: se asocia al insomnio. La falta de esta vitamina provoca un exceso de histamina, “una sustancia estimulante que produce vigilia”, describe el neurólogo. Además, la vitamina C favorece la absorción de hierro, y si “disminuyen los niveles de hierro en el organismo, es posible a su vez que favorezca un síndrome de piernas inquietas”. Los kiwis son ricos en vitamina C y algunos trabajos los relacionan con la calidad del sueño.

Magnesio: insomnio. En animales de experimentación se ha demostrado que administrar magnesio promueve un sueño más sólido, con menos despertares. Algunos insomnes tienen déficit de magnesio, y se apunta que el aporte diario de 250 a 300 mg de magnesio puede corregir este déficit y mejorar. García Borreguero señala que “si se toma magnesio, es conveniente hacerlo en una proporción de 1:2 con relación al calcio”. En la dieta, se encuentra en los frutos secos, frutas y verduras.

Calcio: tiene efectos sedantes sobre el sistema nervioso. Es uno de los minerales más importantes del sistema nervioso, se obtiene de los lácteos y legumbres. Actúa conjuntamente con el magnesio, como relajante natural.

Zinc: insomnio. El déficit de este mineral se manifiesta en forma de mayor número de despertares nocturnos. Las principales fuentes dietéticas del zinc son las carnes, pescados, huevos, cereales integrales y legumbres.

Aluminio: mala calidad del sueño. El aporte excesivo de aluminio, un mineral que se incluye en algunos antiácidos, puede disminuir la calidad del sueño, “lo cual puede explicar algunos de los problemas de sueño observados en personas que utilizan regularmente antiácidos”.

El complejo vitamínico B: regulación del sueño. Interviene en la utilización que el organismo hace del triptófano y otros aminoácidos relacionados con el sueño. La niacina, o vitamina B3, puede mejorar el insomnio y ser más útil en pacientes con despertares precoces. La vitamina B12 interviene en la regulación del ritmo sueño-vigilia, y puede ser útil para personas con el ritmo del sueño cambiado, durante el 'jet lag' o incluso en algunos casos de insomnio en los ancianos. Los huevos, pescados azules y legumbres tienen un alto contenido en vitaminas del grupo B.

Vitamina D: somnolencia. Su falta de vitamina puede intervenir en la aparición de sensación de cansancio con somnolencia durante los meses de invierno. En su producción interviene la luz solar. No está suficientemente claro que su aporte en la dieta mejore el cuadro. Lácteos y pescados azules son abundantes en vitamina D.

Es mejor evitar

Además de estos alimentos, Diego García Borreguero añade que “se ha demostrado que los hidratos de carbono tienen un efecto importante sobre la cantidad de sueño de ondas lentas y de sueño REM, y que una dieta abundante en carbohidratos produce más somnolencia que una rica en proteínas”.

Pero insiste en que falta evidencia científica sobre la causalidad de ciertos alimentos y las alteraciones de sueño, lo que no le impide hacer una serie de recomendaciones dietéticas orientadas a favorecer el sueño y el descanso:

• Evitar comida precocinada y similares. Elegir verdura fresca, no almacenarla durante mucho tiempo y evitar la cocción prolongada. Dar prioridad a las ensaladas y al consumo de vegetales frescos.
• Cambiar los cereales refinados por integrales. Aumentar el consumo de fibra y el de cereales no azucarados. Estas modificaciones ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer (colon), y gracias a la vitamina B, abundante en los cereales y productos integrales, disminuye la irritabilidad y la tensión, que frecuentemente contribuyen al insomnio.
• El organismo necesita más de 50 nutrientes para una salud óptima. No hay ningún alimento único que los contenga todos, por eso es esencial disfrutar de una dieta variada en la que no debe faltar la fruta.
• Evitar las salsas, pan, etc. Consumir menos carne y más pescado y aves. Eliminar la grasa animal antes de cocinar la carne. Evitar los dulces.
• Si se desea beber algo caliente por la noche, tomar alguna infusión que no contenga cafeína. Alternativamente probar agua mineral con gas. Durante el día, reemplazar el café y el alcohol por 6-8 vasos de agua.
• Aumentar la cantidad de comida durante el desayuno, moderar el almuerzo y cenar frugalmente. Asegurar que la cena contenga pescado, pollo o proteínas vegetales. Las proteínas evitarán que por la noche tenga ataques de hambre.
• Evitar las comidas ricas en grasas, picantes, cebolla y/o ajo, sobre todo por la noche. Si tienes malas digestiones o gases intestinales que te dificultan el sueño, procura no tomar legumbres ni alimentos que los favorecen como la coliflor, el repollo o la col.
• Algunos restaurantes orientales utilizan glutamato de sodio como aditivo alimenticio. Esta sustancia puede causar en personas susceptibles el llamado 'síndrome del restaurante chino', que tiene entre sus síntomas el insomnio.
• Si se está realizando una dieta de reducción de peso, es probable el despertarse con mayor frecuencia durante la segunda mitad de la noche. Es aconsejable tomar un ligero tentempié bajo de calorías justo antes de acostarse (por ejemplo, yogur desnatado, leche desnatada, etc.).