¿Cuál es el impacto real de los alimentos procesados en nuestra salud? Esto dicen los estudios

Los alimentos procesados son sin duda uno de los focos de debate e investigación en nutrición en los últimos tiempos. Un vistazo a la evolución que ha seguido este tema muestra que, por una vez, la opinión pública y la divulgación pueden haberse adelantado a la ciencia, algo que suele ser a la inversa. En el buscador de estudios científicos Pubmed, podemos encontrar que la primera referencia al término 'ultraprocesado' es del año 2009, con un artículo que precisamente pone el foco en que el problema no son tanto los nutrientes en los alimentos, sino el grado de procesado de los mismos. El mismo autor publicó un año después su sistema NOVA de clasificación de alimentos procesados.

Ello no significa que no se haya estudiado con anterioridad el efecto de los alimentos procesados en la salud. Los trabajos sobre bebidas azucaradas o sobre el consumo de sal o de grasas añadidas ya existían con anterioridad. Pero poner el foco en los alimentos ultraprocesados como concepto es la novedad.

Justo un año antes, en 2008, Michael Pollan publicaba su obra 'En defensa de la comida'. Este autor es uno de los defensores de la alimentación tradicional basada en alimentos frescos. Todo a hombros del movimiento paleo que surgió en Estados Unidos a principios de los años 2000. Algunos 'influencers', como Sean Croxton, comenzaron a popularizar en redes sociales el 'just eat real food' (simplemente, come comida real).

¿Qué es un alimento procesado?

Intuitivamente, todos podemos sospechar que hablamos de alimentos elaborados, especialmente ricos en algunos elementos como sal, azúcar y/o grasas añadidas. Pero la definición de referencia es la ya mencionada NOVA, desarrollada en 2010 en la Universidad de Sâo Paulo, en Brasil. Este sistema califica los alimentos en cuatro grupos:

Grupo 1. Alimentos naturales sin procesar o mínimamente procesados, como la leche pasteurizada, los refrigerados o los congelados.

Grupo 2. Formado por ingredientes culinarios usados para cocinar y aderezar los alimentos del grupo 1. Incluye sal, azúcar o aceites.

Grupo 3. Donde se combinan elementos del grupo 1 y 2 para obtener una transformación. La lista de ingredientes es menor a cinco elementos. Son productos como las conservas de pescado, legumbres o verdura, quesos o una fruta en almíbar.

El mejor truco para detectar ultraprocesados: no reconocer de qué están hechos

Ángeles Gómez

Grupo 4: Ultraprocesados como tal; alimentos en cuya elaboración se utilizan métodos de transformación que alteran de forma manifiesta al alimento original, y en los que se incluyen cantidades apreciables de sal, azúcar, grasas añadidas, saborizantes como el glutamato u otros aditivos alimentarios. Entre otros, encontramos cereales de desayuno, bollería y galletas, salsas, bebidas azucaradas, snacks dulces y salados, platos preparados precocinados y un largo etcétera.

Cada vez más pruebas en su contra

Volviendo a los estudios científicos de procesados y salud, desde el año 2015 se ha disparado el número de artículos publicados (de 21 en ese año hasta más de 350 en 2021). Y los resultados confirman lo que muchos apuntaban con anterioridad: cuanto mayor es la presencia de estos alimentos en nuestra dieta, peor salud. Y las cifras no son nada halagüeñas. En Reino Unido o EEUU, los alimentos ultraprocesados aportan más de la mitad de las calorías consumidas por la población. En España no alcanzamos esos niveles, pero la tendencia es preocupante. Según un análisis de datos de la FAO, en 1990 los ultraprocesados aportaban un 11% de las calorías diarias, pasando a un 24,6% en el año 2000 y a un 31,7% en el año 2010.

"En España, un estudio ha encontrado que tomar más de cuatro raciones diarias de procesados aumenta en un 62% el riesgo de mortalidad"

Uno de los estudios más relevantes en este ámbito fue publicado en 2021. Se trata de un metaanálisis que relaciona el consumo de ultraprocesados con el riesgo de muerte y enfermedades más comunes. Analizando datos procedentes de más de 891.000 personas, este estudio encontró que el consumo de procesados se asocia con un 36% y un 51% mayor riesgo de sobrepeso y obesidad, respectivamente; un 49% mayor riesgo de obesidad abdominal (factor demostrado de riesgo cardiovascular, relacionado con la acumulación de grasa visceral); un 81% mayor riesgo de síndrome metabólico; y un 22% mayor riesgo de depresión. Finalmente, la mortalidad general aumenta un 28%, asociada al consumo de este tipo de productos. También se ha encontrado en otros estudios una asociación de mayor consumo con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión, cáncer o demencia.

En España, el estudio SUN de la Universidad de Navarra ha encontrado que tomar más de cuatro raciones diarias de procesados aumenta en un 62% el riesgo de mortalidad.

También en el embarazo

Los efectos de los alimentos procesados pueden también afectar a la salud del futuro recién nacido. Un estudio encontró que por cada 10% de incremento en el consumo de procesados por parte de la madre gestante, se reduce de manera significativa el desarrollo embrionario. Los autores explican este hallazgo basándose en las carencias de vitaminas del grupo B y de zinc, que induce una dieta rica en este tipo de alimentos, y que son clave para un correcto desarrollo fetal.

Reducir el consumo de procesados puede sin duda ser efectivo, como demuestra un ensayo clínico en madres gestantes donde se les facilitó tres sesiones de consejo nutricional, para reducir su consumo, con conocimiento de la clasificación NOVA. Aquellas en el grupo de intervención redujeron el riesgo de sobrepeso durante el embarazo a la mitad.

Alimentos que nos enferman y envejecen

A todo lo anterior, desde la perspectiva de la medicina antienvejecimiento, son muchos los frentes en los que los alimentos procesados tienen un impacto negativo: bajo valor nutricional y desplazamiento de nutrientes esenciales y alimentos saludables; aporte calórico elevado y disrupción de los mecanismos de saciedad; alto aporte de sal, azúcar y grasas añadidas con un impacto negativo en la inflamación crónica (algún estudio señala que por cada 100 g de ingesta de procesados, aumenta un 4% la proteína C reactiva, marcador inflamatorio); aporte de sustancias procedentes del cocinado a altas temperaturas, que envejecen las células y nuestra piel; y aumento del estrés oxidativo.

El consejo de reducir de nuestra dieta el aporte de alimentos procesados es uno de los más sencillos y con mayor impacto que podemos adoptar. Sumado a una dieta rica y abundante en verduras y recurriendo a fuentes proteicas de calidad, tenemos tres consejos básicos que no debemos olvidar. ¡Come comida real!