¿Tienes el colesterol alto? Estas son las causas y los alimentos que debes (o no) tomar

El colesterol alto es una de las principales causas del 60% de las enfermedades cardiovasculares, sobre todo ictus e infarto de miocardio, según datos del estudio Euroheart II. El consumo excesivo de comidas grasas y el incremento de la ingesta de alcohol son algunas de las causas. El dato es preocupante, teniendo en cuenta que el 50,5% de la población adulta española tiene hipercolesterolemia, es decir, niveles de colesterol por encima de 200 mg/dl. Son datos del estudio ENRICA, el cual también apunta que el 46,4% de los que tienen colesterol elevado lo desconocen.

Pero, ¿qué es realmente el colesterol? Pues se trata de una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo humano y que es necesaria para el normal funcionamiento del organismo. La mayor parte del colesterol se produce en el hígado, aunque también se obtiene a través de algunos alimentos.

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De este modo, la sangre conduce el colesterol desde el intestino o el hígado hasta los órganos que lo necesitan y lo hace uniéndose a partículas llamadas lipoproteínas, de las cuales hay dos variantes. Las de baja densidad (LDL), que se encargan de transportar nuevo colesterol desde el hígado a todas las células de nuestro organismo, y las de alta densidad (HDL), que recogen el colesterol no utilizado y lo devuelven al hígado para su almacenamiento o su destrucción y expulsión al exterior a través de la bilis.

¿Para qué sirve el colesterol?

Llegados a este punto es probable que te preguntes para qué sirve el colesterol y cuáles son sus funciones. Pues bien, el colesterol interviene, básicamente, en la formación de ácidos biliares, vitales para la digestión de las grasas. Gracias a él se forman ciertas hormonas, como las sexuales y las tiroideas. Además, los rayos solares lo transforman en vitamina D para proteger la piel de agentes químicos y evitar la deshidratación.

El colesterol-LDL se deposita en las arterias y puede producir enfermedades cardiovasculares

Es importante saber que el colesterol es la suma de dos tipos de colesterol. El primero de ellos es el colesterol-LDL, el que todos conocemos como colesterol malo, y que al depositarse en las paredes de las arterias puede formar placas de ateroma y producir enfermedades cardiovasculares. El segundo es el colesterol-HDL (el bueno) y que, a diferencia del malo, cuanto más alto sea su nivel, mayor es la protección frente a patologías coronarias.

Los niveles de colesterol se miden en miligramos (mg) de colesterol por decilitro (dl) de sangre. Lo ideal es que el colesterol total esté por debajo de 200 mg/dl y el colesterol-LDL por debajo de 130 mg/dl. Pero veamos más en profundidad todos estos datos. Los niveles óptimos de colesterol-LDL se fijan de la siguiente manera: normales si están por debajo de los 100 mg/dl, normales-altos si fluctúan entre los 100 y los 160 mg/dl y altos si superan los 160 mg/dl. En cuanto al colesterol-HDL, en los hombres tiene que ser superior a los 35 mg/dl y en las mujeres a los 40 mg/dl.

Dicho todo esto, es interesante saber la sintomatología de tener un colesterol elevado. En el caso de enfermedades cardiovasculares, lo más frecuente es sentir dolor en el pecho, sensación de falta de aire, fatiga o adormecimiento de las extremidades. Si se trata de accidentes cerebrovasculares, los síntomas pasan por el mareo, la confusión, una visión borrosa, la dificultad para hablar, dolores de cabeza o una parálisis en la cara. En caso de ataque cardiaco, aparece una sudoración fría, dolor en el pecho, en el brazo, la mandíbula, los dientes y el abdomen, así como fatiga o dificultad para respirar.

Alimentos prohibidos y recomendados

Las causas de la hipercolesterolemia son múltiples y van desde el factor genético, la obesidad o el sobrepeso al hipotiroidismo, enfermedades hepáticas y/o renales y, principalmente, una mala dieta, basada en grasas de origen animal, grasas saturadas y alcohol. Por esa razón, una buena alimentación es clave para mantener a raya los niveles de colesterol.

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Como señala la Fundación Española del Corazón (FEC), combatir el colesterol pasa por un cambio de hábitos en el estilo de vida. En este sentido, es fundamental llevar una alimentación sana y equilibrada, evitar el exceso de peso y hábitos tóxicos como el tabaco y el alcohol. Y, cómo no, realizar ejercicio físico con frecuencia. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar deporte entre 150 y 300 minutos a la semana con actividades de fortalecimiento muscular.

En cuanto a la dieta, los alimentos 'prohibidos' son aquellos con elevada grasa animal, que es el principal enemigo para el colesterol alto. Estas deben representar el 30-35% de las calorías totales. Y en cuanto a la grasa saturada, debe estar por debajo del 10%. Para evitar grasas innecesarias se puede optar por cocinar al horno, con microondas o freidoras de aire. Los lácteos enteros se pueden sustituir por los desnatados, la mantequilla por el aceite de oliva, y las carnes grasas por carnes magras, como el conejo o el pollo sin piel. Es importante tomar, al menos, 20-30 gramos al día de fibra.

La hipercolesterolemia se debe a factores genéticos, el sobrepeso o a una mala dieta

Entre los alimentos recomendados para bajar los niveles altos de colesterol están las frutas, las verduras, las hortalizas, el pescado azul, los cereales integrales, el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos, como nueces o almendras. Estos alimentos aportan ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos omega-3, esteroles/estanoles vegetales y antioxidantes.