'Fitness inmunológico': cómo entrenar el sistema inmune para frenar su deterioro

Siempre se ha hecho especial hincapié en seguir a pies juntillas el calendario de vacunación pediátrico, restándole protagonismo e importancia a las vacunas en edades más avanzadas. Sin embargo, un reciente artículo publicado en Open Respiratory Archives nos recuerda la conveniencia de que los adultos con enfermedades respiratorias pongan en práctica el 'fitness inmunológico', consistente en "establecer unos hábitos de vida que puedan mejorar nuestra capacidad inmunitaria", sintetiza el doctor Felipe Villar-Álvarez, neumólogo, primer firmante del artículo, director científico de la revista Open Respiratory Archives y miembro de SEPAR (Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica).

Una recomendación que el doctor hace extensiva a todo el mundo: "Nuestro sistema inmune comienza a envejecer desde que nacemos. Tener buenos hábitos alimenticios, limitar el consumo de alcohol, no fumar, hacer ejercicio, establecer buenas relaciones sociales, controlar el estrés o la vacunación, durante toda nuestra vida, tiene un impacto muy positivo sobre la calidad de la respuesta inmunitaria de cada persona, permitiendo incluso ralentizar el proceso de inmunosenescencia".

Ostras, queso y tomates, parte del plan de refuerzo

Uno de los aspectos que influye en el vigor de nuestro sistema inmune es la dieta. De hecho, la alimentación juega un papel importante en el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, ya que "los hábitos nutricionales pueden modular la respuesta de nuestras defensas, haciendo que tengamos una mayor o menor predisposición a padecer enfermedades infecciosas, inflamatorias e incluso a desarrollar algunos tipos de cáncer", advierte el experto.

Vegetales para fortalecer el sistema inmune (y un menú)

Andrea Peña

El artículo que firma el doctor hace referencia a este aspecto. Ahora bien, ¿qué tipo de dieta es la más recomendable? Y más concretamente, ¿de qué alimentos estamos hablando? "La dieta mediterránea o la restricción calórica muestran un efecto muy positivo sobre nuestro mecanismo defensivo. Además, establece las condiciones necesarias para mantener una microbiota sana y adecuada", asegura el doctor, quien añade que "ciertos micronutrientes como el zinc y las vitaminas D, E y C han demostrado su capacidad inmunomoduladora".

Los alimentos con zinc como las carnes de ave o los lácteos fortalecen el sistema inmune

"El zinc lo podemos hallar en alimentos como las ostras, las carnes de ave, las judías, los frutos secos o los lácteos; la vitamina D, en alimentos como los pescados grasos (atún, trucha, salmón, caballa), el hígado de ternera, el queso o las setas; la vitamina E, en los aceites vegetales, los frutos secos, el aguacate, las espinacas o los espárragos; y la vitamina C, la hallaremos en alimentos como los cítricos, los pimientos, los tomates, el kiwi o las fresas", resume el experto.

Vacunas para completar el 'entrenamiento'

Para poner en práctica el 'fitness inmunológico', no solo es necesario practicar hábitos de vida correctos y seguir una dieta mediterránea, también es fundamental llevar todas las vacunas al día, incluidas las de la gripe, la neumonía y el covid-19. "La vacunas se han convertido a lo largo de la historia en una herramienta poderosa para combatir las enfermedades infecciosas y las pandemias que estas provocan, además de haber sido una de las medidas de mayor impacto en salud pública. Un ejemplo reciente de ello es el covid-19", asevera el doctor. Por otro lado, "actualmente, el calendario de vacunación en la edad infantil está bien establecido. Sin embargo, hay carencia de este en la adultez, sobre todo en el enfermo respiratorio crónico. Por ello, es necesario establecer un calendario de vacunación para edades más avanzadas que ayude a nuestro sistema inmune a combatir las enfermedades infecciosas más prevalentes".

Nuestro sistema inmune comienza a envejecer desde que nacemos. Unos hábitos saludables lo fortalecen

Además, "la vacuna contra el covid-19, la tosferina y el herpes zóster deberían recomendarse, sobre todo, en pacientes con enfermedades respiratorias crónicas y en inmunodeprimidos", opina Villar-Álvarez. Y añade: "La vacuna contra el virus respiratorio sincitial en adultos puede ser otra de las siguientes que formen parte de este calendario. La llegada de vacunas con combinación de algunas de ellas se producirá en los próximos años".

¿Cuándo y por qué se debilita el sistema inmune?

Preparar nuestras defensas fortaleciendo el sistema inmunológico es una de las tareas que atañen a todo el mundo, siendo especialmente importante en la adultez. "La inmunosenescencia, o deterioro del sistema inmune vinculado con el paso del tiempo, tiene unos efectos más marcados en edades más adultas y van unidos a la aparición de procesos inflamatorios, autoinmunes o cancerígenos, disminuyendo la respuesta a las infecciones y a las vacunas", explica el doctor, quien además señala que "factores como los genéticos, los medioambientales o llevar malos hábitos de salud (fumar, dieta inadecuada, sedentarismo, estrés, falta de sueño, etc) contribuyen a acelerar el proceso de inmunosenescencia".

Por otro lado, según el experto, la inmunosenescencia se asocia a una menor capacidad para responder a las infecciones y desarrollar memoria inmune a largo plazo. Por ello, "es una parte importante en el desarrollo o deterioro de aquellas enfermedades respiratorias que son más frecuentes en edades avanzadas, como son las infecciones, la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica), el asma o la patología intersticial difusa", aclara.

Estrés y colesterol 'malo': una relación más íntima de lo que pensabas

Eva Carnero

Vivir solo o estresado no ayuda

Dos de las circunstancias que pueden empeorar la respuesta inmunitaria a las infecciones, incluso a las vacunas, son la soledad y el estrés. Así lo manifiesta el doctor: "En la actualidad, disponemos de numerosos estudios que muestran el efecto del estrés en el deterioro de nuestras defensas. También existen indicios de que la manera de afrontar el estrés puede repercutir sobre nuestro sistema inmune". Si a la soledad le sumamos la reducción de la vida social, que suele darse en la vejez, la situación no hace sino empeorar.