Reducir las calorías o ayuno intermitente: ¿qué es más efectivo para adelgazar?

Ya se ha dicho hasta la saciedad que el sobrepeso y la obesidad son una pandemia. Según la Encuesta Europea de Salud en España del año 2020, un 16,5% de hombres de 18 y más años y un 15,5% de mujeres padecen obesidad. En los grupos de edad de 35 a 74 años, es superior el porcentaje de hombres que la sufren. Y un 44,9% de hombres y un 30,6% de mujeres tienen sobrepeso.

La ciencia busca las estrategias más idóneas que logren pérdidas efectivas. Ahora se sabe que la frecuencia y el tamaño de las comidas es un determinante más fuerte de la pérdida o ganancia de peso que el tiempo entre la primera y la última comida, según una nueva investigación publicada en el Journal of the American Heart Association, la revista de la Asociación Americana del Corazón.

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Dr. Ángel Durántez

Según la autora principal del estudio, Wendy L. Bennett, MD, MPH, profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore (EEUU), aunque los "patrones de alimentación con restricción de tiempo, conocidos como ayuno intermitente, son populares, rigurosamente los estudios diseñados aún no han determinado si limitar la ventana de alimentación total durante el día ayuda a controlar el peso".

Tiempo y peso

En este estudio se evaluó la asociación entre el tiempo desde la primera comida hasta la última comida con el cambio de peso. Casi 550 adultos (de 18 años o más) de tres sistemas de salud en Maryland y Pensilvania con registros de salud electrónicos se inscribieron en el estudio. Los participantes tenían al menos una medición de peso y altura registrada en los dos años anteriores al periodo de inscripción del estudio (febrero a julio de 2019).

"Casi 550 adultos (de 18 años o más) de tres sistemas de salud en Maryland y Pensilvania con registros de salud electrónicos se inscribieron en el estudio"

En general, la mayoría de los participantes (80%) informaron que eran adultos blancos; 12%, adultos negros, y alrededor del 3% se identificaron a sí mismos como asiáticos. La mayoría de los participantes dijeron tener una educación universitaria o superior; la edad promedio fue de 51 años, y el índice de masa corporal promedio, de 30,8, lo que se considera obesidad. El tiempo medio de seguimiento del peso registrado en la historia clínica electrónica fue de 6,3 años.

Los participantes con un índice de masa corporal (IMC) más alto en el momento de la inscripción tenían más probabilidades de ser adultos negros, mayores, tener diabetes tipo 2 o presión arterial alta, contar con un nivel educativo más bajo, hacer menos ejercicio, comer menos frutas y verduras, presentar una duración más larga desde la última comida para dormir y una menor duración desde la primera hasta la última comida, en comparación con los adultos que tenían un índice de masa corporal más bajo.

Aplicación móvil

El equipo de investigación creó una aplicación móvil para que los participantes catalogaran la hora de dormir, comer y despertarse para cada ventana de 24 horas en tiempo real. Los correos electrónicos, los mensajes de texto y las notificaciones dentro de la aplicación alentaron a los participantes a usar esta tanto como fuera posible durante el primer mes y nuevamente durante una semana por mes durante la parte de intervención de seis meses del estudio.

Según el momento de dormir y comer cada día registrado en la aplicación móvil, los investigadores pudieron medir:

• El tiempo desde la primera comida hasta la última comida cada día.
• El lapso de tiempo desde que se despierta hasta la primera comida.
• El intervalo desde la última comida hasta el sueño.
• Y calcularon un promedio de todos los datos de los días completos para cada participante.

El análisis de datos encontró: el horario de las comidas no se asoció con el cambio de peso durante el periodo de seguimiento de seis años. Esto incluye el intervalo desde la primera hasta la última comida, desde que se despierta hasta que come la primera comida, desde que come la última comida hasta que se va a dormir y la duración total del sueño.

El número total diario de comidas abundantes (estimadas en más de 1.000 calorías) y las comidas medianas (estimadas en 500-1.000 calorías) se asociaron cada una con un aumento de peso durante los seis años de seguimiento, mientras que menos comidas pequeñas (menos de 500 calorías) se asoció con la disminución de peso.

El tiempo promedio desde la primera hasta la última comida fue de 11,5 horas; tiempo medio desde el despertar hasta la primera comida, 1,6 horas; el tiempo promedio desde la última comida hasta dormir fue de 4 horas; y la duración media del sueño se calculó en 7,5 horas.

El estudio no detectó una asociación entre el horario de las comidas y el cambio de peso en una población con un amplio rango de peso corporal. Como informó Bennett, aunque estudios anteriores sugirieron que el ayuno intermitente puede mejorar los ritmos del cuerpo y regular el metabolismo, este trabajo grande, con una amplia gama de pesos corporales, no detectó este vínculo. Los ensayos clínicos rigurosos a gran escala sobre el ayuno intermitente en el cambio de peso a largo plazo son extremadamente difíciles de realizar; sin embargo, incluso los estudios de intervención a corto plazo pueden ser valiosos para ayudar a guiar las recomendaciones futuras.

Aunque el estudio encontró que la frecuencia de las comidas y la ingesta total de calorías eran factores de riesgo más fuertes para el cambio de peso que el horario de las comidas, los hallazgos no pudieron probar causa y efecto directos, según el autor principal del estudio, Di Zhao, Ph.D., científico asociado en la división de epidemiología cardiovascular y clínica de la Escuela de Salud Pública Johns Hopkins Bloomberg.

Las limitaciones

Los investigadores señalan que el estudio tiene limitaciones, ya que no evaluaron las complejas interacciones del momento y la frecuencia de las comidas. Además, dado que el estudio es de naturaleza observacional, los autores no pudieron concluir causa y efecto. Los ensayos futuros deberían trabajar para incluir una población más diversa, ya que la mayoría de las participantes del estudio eran mujeres blancas bien educadas en la región del Atlántico medio de los EEUU, apuntaron los autores.

Los especialistas tampoco pudieron determinar la intencionalidad de la pérdida de peso entre los participantes del estudio antes de su inscripción ni descartar la variable adicional de cualquier condición de salud preexistente.

Según las estadísticas de 2022 de la American Heart Association, el 40% de los adultos en los EEUU son obesos; y las recomendaciones actuales de dieta y estilo de vida de la asociación para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares incluyen limitar la ingesta total de calorías, comer alimentos saludables y aumentar la actividad física.

La declaración científica de la American Heart Association de 2017 Horario y frecuencia de las comidas: Implicaciones para la prevención de enfermedades cardiovasculares no ofrecía una preferencia clara por las comidas pequeñas frecuentes o el ayuno intermitente. Señaló que los patrones irregulares de ingesta calórica total parecen ser menos favorables para el mantenimiento del peso corporal y la salud cardiovascular óptima. Y alterar la frecuencia de las comidas puede no ser útil para disminuir el peso corporal o mejorar los factores de riesgo cardiometabólicos tradicionales.