Esta es la dieta que, según la ciencia, se debe seguir en la menopausia

La menopausia es literalmente el cese de la menstruación, pero una definición más amplia incluye “el cese permanente de los ciclos menstruales luego de la pérdida de la actividad folicular ovárica”. El climaterio es la fase de transición desde los primeros signos de senescencia ovárica hasta su completa instalación. Entre los diversos cambios endocrinos que caracterizan la pérdida progresiva de la función ovárica y que finalmente conducen a la menopausia, el más importante es la disminución de los niveles circulantes de esteroides ováricos.

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Dra. Celia Gonzalo

La pérdida de progesterona de la fase lútea debido a la falta de ovulación puede causar irregularidades menstruales y sangrado menstrual abundante en los años premenopáusicos tardíos, mientras que la disminución posterior de los niveles de estradiol debido al agotamiento folicular está relacionada con síntomas vasomotores y es la causa de atrofia urogenital, pérdida ósea y mayor riesgo cardiovascular y metabólico, como documenta un estudio de The Lancet Diabetes & Endocrinology. Aunque la menopausia es un evento conspicuo, la transición puede durar varios años y el impacto en la salud del hipoestrogenismo posmenopáusico puede extenderse durante décadas, incluso cuando los síntomas ya no están presentes.

"La menopausia se asocia con una mayor prevalencia de obesidad​, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis"

La menopausia se asocia con una mayor prevalencia de obesidad, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. El aumento de peso se observa entre las mujeres de mediana edad y se ha atribuido tanto al envejecimiento cronológico como a la transición a la menopausia.

Los datos recientes obtenidos de una gran cohorte basada en la población en los Estados Unidos reforzaron la idea de que el aumento de peso no solo está relacionado con la transición a la menopausia, aunque la masa grasa aumenta rápidamente en esta fase. En este sentido, un estudio de base poblacional realizado en el sur de Brasil mostró que el sedentarismo en lugar de la menopausia se asocia con un riesgo dos veces mayor de sobrepeso/obesidad. Por lo tanto, se debe recomendar el ejercicio junto con la restricción calórica en todas aquellas mujeres posmenopáusicas con exceso de peso, para reducir el riesgo metabólico y cardiovascular.

Cómo los alimentos afectan a los síntomas

Según documenta la Cleveland Clinic, tener una dieta bien balanceada es crucial durante cualquier etapa de la vida, pero durante la menopausia, tu cuerpo necesita un poco más de paciencia y cuidado. Desde cambios en el metabolismo hasta un mayor riesgo de osteoporosis, cambiar la dieta puede ayudar a anticiparse a los síntomas futuros. Es por eso que se recomienda incorporar una variedad de vegetales, proteínas y calcio. ¿No estás segura de por dónde empezar? La dieta mediterránea se recomienda como un buen plan de comidas todo en uno que se enfoca en proteínas magras, granos integrales y muchos alimentos de origen vegetal. Al mismo tiempo, es importante no presionar demasiado al cuerpo con dietas extremas. En su lugar, encuentra algo que se adapte a tu estilo de vida e incluya lo que te gusta comer.

1. Alimentos ricos en calcio. Mientras lidias con los sofocos y los sudores nocturnos, tus huesos experimentan cambios propios durante la menopausia. Es posible que esto no sea algo que sientas de inmediato, pero la pérdida ósea se vuelve más frecuente durante este tiempo e incluso puede provocar afecciones como la osteoporosis. De ahí la importancia de buscar más alimentos ricos en calcio para ayudar a mantener los huesos fuertes y saludables. Prueba alimentos con altas fuentes de calcio como:

• Leche desnatada.
• Leche de vaca.
• Leche de soja.
• Yogur.
• Queso bajo en grasa.

El objetivo es lograr entre 1.200 miligramos y 1.500 miligramos por día para asegurarse de que el calcio esté en un buen nivel.

2. Verduras. Las de hoja no solo ayudan a controlar el peso, sino que también pueden ayudar con la salud de los huesos. Las verduras como las espinacas, los nabos y la col rizada son excelentes fuentes de calcio. Otras verduras para trabajar en esta dieta con el fin de mantener un peso saludable y reducir la gravedad de los sofocos incluyen:

• Brócoli.
• Coliflor.
• Espárragos.
• Coles de Bruselas.

3. Proteína magra. Contribuyen a reducir los síntomas de la menopausia y controlar el peso, pero también aseguran que aumente la fuerza ósea y la masa muscular. Algunas proteínas magras para tu dieta:

• Pollo a la parrilla.
• Atún.
• Pavo.
• Carne de res magra.

4. Productos de soja. Se ha demostrado que los productos a base de soja pueden ayudar a aliviar ciertos síntomas de la menopausia. Según algunos estudios, alivian los síntomas de la menopausia porque contienen fitoestrógenos, una sustancia química similar al estrógeno. Pero puede ser un éxito o un fracaso para algunos. No todo el mundo lleva la enzima que convierte la soja de fitoestrógeno en estrógeno. Algunos productos son:

• Soja (probablemente los conozcas por el nombre edamame) .
• Harina de soja.
• Tofu.
• Leche de soja.

Suplementos a tomar

Suplementos de calcio. Es cierto, no necesitas depender de los productos lácteos para obtener tu ingesta diaria de calcio. Especialmente si eres intolerante a la lactosa, tienes sensibilidad a los lácteos o eres vegana, tomar un yogur todas las mañanas puede no ser una opción. Afortunadamente, tomar pastillas de calcio de venta libre puede ser la solución. Solo asegúrate de no estar tomando suplementos de calcio excesivos. Además, hay que dividir la dosis, porque el intestino solo puede absorber 500 miligramos de este a la vez.

Vitamina D. Incluso si tu dieta incluye mucho calcio, no te saltes esa píldora diaria de vitamina D. Especialmente porque muchos de nosotros no obtenemos suficiente de esta vitamina esencial de la exposición al sol, y es posible que necesites un impulso de todos modos. Sin embargo, esto puede variar de persona a persona, así que consulta con tu médico.

Comidas que se deben evitar

Cuando se pasa por la menopausia, lo que se elimina puede tener tanto impacto como lo que se agrega. Primero: escucha a tu cuerpo. Si notas que ciertos alimentos desencadenan sus síntomas, intenta eliminarlos (o reemplazarlos) para ver si hay alguna diferencia. Pero también hay un par de alimentos generales de los que quizás haya que tomar un descanso. Estos son algunos de los que debes evitar:

• Comida picante. Especialmente si experimentas sofocos y sudores nocturnos, es posible que desees reducir la salsa picante. Como era de esperar, los alimentos picantes pueden elevar la temperatura del cuerpo, desencadenar estos síntomas o empeorarlos. Trata de evitar la pimienta de cayena, la salsa picante o los chiles jalapeños para mantener el cuerpo fresco como un pepino. Si aún deseas agregar un toque de sabor a tus comidas, intenta usar hierbas como el tomillo o la albahaca.
• Cafeína y alcohol. Por mucho que te guste tu taza de café de la mañana, la cafeína puede ser parcialmente culpable de los sofocos menopáusicos. Si bien esto no significa que debas eliminarlo por completo, se ha demostrado que el exceso de cafeína hace que esas olas de calor sean más severas. Lo mismo ocurre con el alcohol. Si experimentas sofocos intensos, sudores nocturnos, problemas para dormir o el número en la báscula está aumentando, intenta eliminar esa copa de vino por la noche para ver si tus síntomas mejoran.
• Carbohidratos y alimentos ricos en almidón. La pasta puede ser una comida reconfortante, pero el cuerpo puede procesar esos carbohidratos de manera diferente durante la menopausia. Debido a que tu metabolismo se ralentiza, puede conducir a un aumento de peso acelerado. Es por eso que ciertos alimentos pueden estar detrás de algunos de esos kilos de más. Lo mismo ocurre con los alimentos procesados ​​y los azúcares. Básicamente, si tu cuerpo siempre tuvo problemas para procesarlos, tu menopausia lo hará aún más difícil.

Con todo, sabemos que los cambios de esta etapa pueden hacerte perder el control. Pero mantener una dieta equilibrada (y sabrosa) es una excelente manera de tratar de aliviar los síntomas. Ya sean sofocos o salud ósea, lo que pones en tu plato puede marcar la diferencia. Asegúrate de hablar con tu proveedor de atención médica o dietista antes de probar nuevas dietas o suplementos.