¿Tú también duermes cada vez peor? Esto es lo que puedes hacer

Si después de haber dormido, durante el día arrastras un cansancio que te impide llevar el ritmo que te gustaría, entonces, y solo entonces, podemos hablar de un trastorno del sueño. Así es como explica la doctora Ainhoa Álvarez, coordinadora del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española de Sueño, la manera de distinguir entre "una mala noche" y un trastorno del sueño.

El insomnio es crónico si duermes mal tres días a la semana durante más de tres meses

Y es que una cosa es dormir mal debido a un motivo concreto como, por ejemplo, la pérdida de un ser querido o un evento importante como un examen, y otra muy distinta cuando la dificultad para dormir está presente más de tres días a la semana durante más de tres meses. En el primer caso, "las situaciones responden a lo que llamamos insomnio agudo, el cual suele acabar cuando desaparece el desencadenante. En el caso de que aumente la frecuencia hasta la mencionada, hablamos de insomnio crónico", señala Álvarez, quien define este trastorno del sueño como una enfermedad de 24 horas, ya que "dormimos para estar bien de día, y estamos bien de día para poder dormir".

Si no existe el somnólogo, ¿a qué médico hay que acudir?

No pegar ojo o hacerlo a trompicones no es algo que debamos dejar pasar. En el momento en que no dormir lo suficiente afecta a la actividad diaria es conveniente consultar a un experto. En este sentido, la doctora recomienda dirigirse en primer lugar al médico de atención primaria, ya que "él le dirá si es un problema que deba derivarse o no. La cuestión es que el sueño es un asunto transversal, que puede ser tratado por especialistas de distintas áreas. De hecho, es tratado por psiquiatras, neurólogos, neurofisiólogos, psicólogos... Es decir, no es un problema que se atienda por un solo colectivo de expertos. Lo importante es que la persona que atienda al paciente sea un buen conocedor del sueño", sostiene la experta.

Las cuatro maneras de dormir mal

Tener insomnio no es solo la dificultad para conciliar el sueño. De hecho, la experta clasifica este trastorno en cuatro tipos: "La dificultad para coger el sueño, para mantenerlo, el despertar precoz y tener un sueño de mala calidad".

Más allá de los tipos de insomnio, las causas que lo motivan pueden ser de lo más diversas, empezando por aquellas que no es posible modificar, las genéticas. Y es que, según la experta, existe un predisposición en nuestro ADN a ser insomne, lo cual no significa que lo vayas a ser, pero sí que aumentan las posibilidades. Por otro lado, "en ocasiones, en la consulta hemos visto cómo los pacientes comienzan a tener insomnio debido a un determinado motivo precipitante que les hace crear determinados ritos, compensaciones y creencias, las cuales acaban por perpetuar el insomnio. El problema es que, a veces, cuando la causa de su trastorno desaparece, los problemas de sueño se han cronificado. En ese momento -prosigue-, debemos trabajar con terapia cognitivo-conductual para buscar la solución. Por ejemplo, una de las cosas que enseñamos a los insomnes es que no pueden estar en la cama despiertos. Se trata de reaprender, de entender que hay conductas y hábitos que pueden perpetuar el trastorno".

Evita las pantallas, el vino y la conectividad

De un tiempo a esta parte, la mayoría de las personas han integrado nuevas conductas en su día a día que no favorecen el sueño, tomando especial relevancia el uso del móviles o las tablets. Este comportamiento lleva aparejado dos aspectos que merman la calidad del sueño: la luz azul de las pantallas y la conexión constante a las redes sociales, internet o al correo electrónico.

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El factor tecnología no es el único a tener en cuenta, también la alimentación puede perjudicar el sueño. Para tener un buen dormir, la experta recomienda "evitar tanto las cenas copiosas como quedarse con hambre". Además, es fundamental limitar las bebidas estimulantes como el café y, por supuesto, también el alcohol. Y es que "existe la creencia errónea de que las bebidas alcohólicas ayudan a dormir debido al sopor que producen. Sin embargo, esa sensación es engañosa, ya que el alcohol lo que hará es producir un sueño fragmentado".

A merced de las hormonas

Se sabe que hay ciertos momentos y periodos en la vida de las mujeres en los que es muy difícil controlar cuándo y cuánto se duerme. Nos referimos al embarazo y la menopausia.

Durante la menopausia es frecuente despertarse pronto y no conciliar el sueño de nuevo

En el caso de la menopausia "es frecuente que el insomnio se manifieste como un despertar precoz. Esto está relacionado con el cambio hormonal y con la temperatura corporal", apunta la experta. Y añade: "Para dormir, el pico más alto de melatonina debe coincidir con el más bajo de nuestra temperatura interior. El problema es que, con el cambio hormonal, la temperatura de las mujeres oscila mucho y eso dificulta la conciliación y mantenimiento del sueño. Además -continúa-, también se ha visto que las mujeres en la menopausia producen menos melatonina. Por esa razón, muchos complementos alimentarios enfocados a mitigar sus efectos contienen esta hormona".

¿Pastillas o terapia?

Desde 2017, las guías europeas y americanas del sueño señalan la terapia cognitivo-conductual como primera línea de tratamiento para el insomnio crónico. Ahora bien, "el Sistema Nacional de Salud de nuestro país no ofrece este tipo de tratamiento por varias razones, entre ellas que es muy costoso", asevera Álvarez. Ahora bien, "por otro lado -agrega-, contamos con el tratamiento farmacológico, el cual es aconsejable que se emplee únicamente durante cortos periodos de tiempo".

Además de estas dos líneas principales de tratamiento, también hay ciertos hábitos que podrían favorecer el éxito. En este sentido, la experta destaca los siguientes:

• No quedarse en la cama si vemos que cuesta conciliar el sueño.
• Evitar los estimulantes después de las 16:00 h.
• Intentar mantener horarios regulares.
• Llevar una vida activa.

El insomnio y la falta de sueño alteran peligrosamente el comportamiento humano

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