Así debes pasear para reducir el riesgo de muerte prematura, según la Universidad de Cambridge

La actividad física es uno de los mejores escudos protectores frente a las enfermedades más prevalentes y letales en la actualidad, fundamentalmente los problemas cardiovasculares (causantes de 18 millones de defunciones al año) o el cáncer (10 millones de muertes). A pesar de que la ciencia ofrece datos contundentes de los beneficios asociados al ejercicio, el sedentarismo está fuertemente arraigado en nuestro estilo de vida.

Ahora, un equipo de investigadores de la Universidad de Cambridge cuantifica el beneficio y asegura que una de cada diez muertes prematuras podría evitarse si todos realizaran al menos la mitad del nivel recomendado de actividad física. Y da una cifra concreta de actividad necesaria: 11 minutos al día (75 minutos a la semana, la mitad de lo recomendado por el Instituto de Salud de Estados Unidos) de actividad física de intensidad moderada, como una caminata rápida, son suficientes para reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y varios tipos de cáncer, un resultado que recoge un estudio que se ha publicado en el British Journal of Sports Medicine.

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Para explorar la cantidad de actividad física necesaria para tener un impacto beneficioso en varias enfermedades crónicas y muerte prematura, un equipo de investigadores de la Unidad de Epidemiología del Consejo de Investigación Médica (MRC) de la Universidad de Cambridge ha llevado a cabo una revisión sistemática y un metanálisis, agrupando y analizando datos de cohorte de toda la evidencia publicada. Este enfoque les ha permitido reunir estudios que por sí solos no proporcionaban suficiente evidencia y, a veces, discrepaban entre sí para brindar conclusiones más sólidas.

Moverse es lo que cuenta

En total, para este trabajo, los autores han analizado los resultados informados en 196 artículos revisados ​​por pares, que abarcaban más de 30 millones de participantes de 94 grandes cohortes de estudio, para producir el análisis más grande hasta la fecha de la asociación entre los niveles de actividad física y el riesgo de enfermedad cardiaca, cáncer y muerte temprana.

Así, han comprobado que, fuera de la actividad física relacionada con el trabajo, dos de cada tres personas informaron niveles de actividad inferiores a 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada y menos de uno de cada diez logró más de 300 minutos por semana.

Más de 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada, los beneficios adicionales en términos de reducción del riesgo de enfermedad o muerte prematura son marginales

En términos generales, encontraron que más allá de los 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada, los beneficios adicionales en términos de reducción del riesgo de enfermedad o muerte prematura eran marginales. Pero incluso la mitad de esta cantidad trajo beneficios significativos: acumular 75 minutos por semana de actividad de intensidad moderada trajo consigo un riesgo 23% menor de muerte prematura.

El Dr. Soren Brage, de la Unidad de Epidemiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Cambridge, advierte a aquellos que puedan considerar desalentador hacer solo 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada que “nuestros hallazgos deberían ser buenas noticias. Hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada”. Y añade que ”esta también es una buena posición de partida: si encuentra que 75 minutos a la semana es manejable, entonces podría intentar aumentar gradualmente hasta la cantidad total recomendada".

Acelerar el corazón

El análisis de la información extraída de esos 196 artículos de la literatura científica reveló que 75 minutos por semana de actividad moderada también son suficientes para reducir un 17% el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y un 7% el riesgo de cáncer. Para algunos cánceres específicos, la reducción del riesgo fue del 14 al 26%, concretamente para los tumores de cabeza y cuello, leucemia mieloide, mieloma y cardias gástrico. Para otros tipos de cáncer, como el de pulmón, hígado, endometrio, colon y mama, la reducción del riesgo fue de entre el 3 y el 11%.

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El profesor James Woodcock, de la Unidad de Epidemiología de Cambridge, insiste en que “la actividad física, como caminar o andar en bicicleta, es beneficiosa, especialmente si aumenta la frecuencia cardiaca. Pero lo que hemos encontrado es que hay beneficios sustanciales para la salud del corazón y la reducción del riesgo de cáncer, incluso si solo pueden hacer 10 minutos todos los días".

Los investigadores calcularon que si todos los participantes de los estudios (más de 30 millones de personas) hubieran hecho el equivalente de, al menos, 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada, se habrían evitado alrededor de una de cada seis (16%) muertes prematuras, uno de cada nueve (11%) casos de enfermedad cardiovascular y uno de cada 20 (5%) casos de cáncer.

Hacer actividades que disfrutas y que son fáciles de incluir en tu rutina semanal es una excelente manera de volverte más activo

Pero incluso si todas las personas lograran hacer al menos 75 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada, se evitaría una de cada diez (10%) muertes prematuras, uno de cada veinte (5%) casos de enfermedad cardiovascular y uno de cada treinta (3%) casos de cáncer.

El epidemiólogo y coautor Leandro García, de la Queen's University Belfast, añade que “la actividad moderada no tiene por qué implicar lo que normalmente asociamos a ejercicio, como practicar deportes o correr. A veces, reemplazar algunos hábitos es todo lo que se necesita. Por ejemplo, ir al trabajo andando o en bicicleta o participar en juegos activos con niños. Hacer actividades que disfrutas y que son fáciles de incluir en tu rutina semanal es una excelente manera de volverte más activo”.

¿Qué es actividad física de intensidad moderada?

La actividad física de intensidad moderada es la que aumenta la frecuencia cardiaca y lleva a respirar más rápido, pero permite hablar durante la misma. Por ejemplo:

• Caminar a paso ligero
• Bailar
• Montar en bici
• Jugar al tenis
• Senderismo

El estudio ha sido financiado por el Consejo de Investigación Médica y el Consejo Europeo de Investigación.