¿Cuántas calorías son recomendables según tu edad?

Con la llegada del verano, aparece de nuevo la tentación de ponerse a dieta para lucir un cuerpo en forma de cara a las vacaciones, la llamada operación bikini. Estas dietas suelen ir acompañadas de un aumento del ejercicio físico, pero no tienen por qué llevarse a cabo de manera saludable. Si se reduce la cantidad de calorías diarias pero a la vez se aumenta la intensidad del ejercicio, se pueden dar situaciones peligrosas como bajadas de azúcar, lesiones o desmayos. Es por esto que hay que tener cuidado a la hora de modificar nuestros hábitos alimenticios.

Sin embargo, es posible que no seamos conscientes de la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita. Se trata de un valor que varía en función de muchos factores, como nuestra altura, sexo, sedentarismo o incluso factores genéticos. Por esto, siempre es recomendable que antes de ponerse a dieta se consulte a un especialista, ya sea un nutricionista, un dietista o incluso un endocrino, que nos pueda aconsejar la mejor manera de perder peso sin perder por ello la salud.

La clave

Aun así, existen ciertas pautas comunes a todas las personas, y que permiten establecer unos patrones orientativos respecto a la cantidad de calorías necesarias. En este sentido, hay tres elementos fundamentales a considerar: la edad, el sexo y la cantidad de ejercicio que se realiza semanalmente, según indican desde Dietary Guidelines for Americans, la agencia oficial del gobierno de Estados Unidos para promover una dieta saludable.

Por un lado, la actividad física influye enormemente en la cantidad de energía consumida y, por lo tanto, no sorprende a nadie que aquellas personas que realizan mayores esfuerzos físicos necesiten una mayor ingesta de calorías.

Por otro, la diferencia de metabolismo entre los hombres y las mujeres, la diferente distribución ósea, muscular y lipídica, en suma, la diferencia fisionómica entre ambos sexos, es también un factor determinante a la hora de considerar el consumo de calorías necesario para mantener un funcionamiento adecuado del organismo.

A ello se suma la edad. Muchas veces se pasa por alto a la hora de tener en consideración las calorías que ingerimos. Sí que es cierto que es conocimiento general que los niños y jóvenes necesitan más energía porque “están creciendo” y que cuando se deja atrás la adolescencia se come menos. Sin embargo, no se tiene en cuenta que, a partir de la treintena, el metabolismo comienza a ralentizarse de forma más pronunciada.

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Ana Durá

Esta ralentización implica que el consumo de calorías debe ir reduciéndose de manera acorde para evitar caer en el sobrepeso o la obesidad, y mantener la salud del organismo. Este proceso continúa a medida que envejecemos, y se hace más pronunciado a partir de los 60 años.

En ese punto, no solo se debe cuidar la ingesta de calorías, sino que es recomendable adoptar otros hábitos saludables, como seguir una dieta más centrada en vegetales y rica en antioxidantes y antiinflamatorios, que anteponga el consumo de alimentos vegetales frente al de animales, como la dieta MIND, las siglas de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, que se caracteriza por una combinación entre la dieta mediterránea y la DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), más focalizada en el control de la presión arterial.

Vegetales frente a ultraprocesados

La doctora Emilia Gómez Pardo, experta en nutrición y doctora en Bioquímica y Biología Molecular, explica, según un comunicado de Durcal, empresa desarrolladora de aplicaciones de teleasistencia, que “para satisfacer las necesidades nutricionales es importante priorizar los productos vegetales –frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos–, ricos en fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables y otros nutrientes”.

"Es indispensable limitar los alimentos ultraprocesados con poco valor nutricional y muy calóricos, con un alto contenido de azúcares, grasas saturadas, grasas trans y sal"

“Además, también es indispensable limitar los alimentos ultraprocesados con poco valor nutricional y muy calóricos, con un alto contenido de azúcares, grasas saturadas, grasas trans y sal. De todas formas, siempre se deberá ajustar la dieta de forma personalizada para controlar las condiciones de salud individuales”, añade.

Gómez Pardo también recomienda aumentar el consumo de proteínas para combatir la sarcopenia, la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad, sin olvidar que el beneficio es mayor si se combina con ejercicio de resistencia.

Asimismo, llegados a una cierta edad, las necesidades totales de proteínas son mayores, por lo que se debe incrementar su consumo con alimentos densos en nutrientes, como el pescado azul, los huevos y las carnes blancas y magras como el pollo, pavo o conejo. Es importante recordar que las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos, especialmente las nueces, también ocupan un puesto relevante por su alto contenido en calcio, vitamina D, vitamina B12 y fibra.

Control del estrés

Aun así, hay que recordar que la alimentación saludable y el ejercicio son beneficiosos para todas las personas, sin importar su edad o sexo, por lo que todos deberíamos priorizar una dieta equilibrada y, como mínimo, una cantidad moderada de ejercicio, pero también controlar el estrés, que, según los datos del informe WWS de Worldwide Independent Network of Market Research, sufre de manera habitual en torno a un 33% de la población mundial, y que tiene serias consecuencias para la salud.

Pero entonces ¿qué cantidad de calorías necesito en función de mi edad? Pues, siguiendo los datos de la Colorado State University, y teniendo en cuenta que se trata de una estimación media y que siempre es recomendable seguir los consejos de un especialista, las mujeres entre los 14 y los 50 años deben consumir en torno a unas 1.800 calorías si su estilo de vida es sedentario, y en caso de ser moderadamente activas o activas físicamente, se añadirían unas 200 o 400 calorías respectivamente. A partir de los 51 años, la cantidad disminuye a las 1.600 para las sedentarias, igualmente añadiendo 200 o 400 kcal cuando hay actividad moderada o intensa.