Cómo identificar la deshidratación por este calor: síntomas y consejos de una experta

El calor ha llegado para quedarse con nosotros los próximos meses. Aunque la climatología estival ya nos acompañó varios días en mayo, el verano ha empezado oficialmente esta semana y no nos libraremos de las altas temperaturas.

La subida de los mercurios también trae consigo riesgos para la salud y uno de los más comunes es la deshidratación. De la mano de Belén Rodríguez, doctora en nutrición, tecnóloga de alimentos y nutricionista deportiva en Tecnigen, analizamos todas las claves para no sufrir una deshidratación.

Síntomas de deshidratación e hiperhidratación

Comenzamos preguntando a la nutricionista por los síntomas, que dependerán del grado de deshidratación: “Pueden ir desde la sequedad de boca, dolor de cabeza, fatiga muscular o contracturas musculares hasta síntomas más graves como mareos, náuseas, vómitos e incluso riesgos mayores”.

TE PUEDE INTERESAR

Dermatitis, calambres, intoxicación, edemas... Los riesgos desconocidos de la ola de calor

F. S. B.

“Pero, ojo -alerta Rodríguez-, porque no es solo peligrosa la deshidratación, sino también, e incluso más peligrosa, una hiperhidratación o una hiponatremia, bajada de sodio en sangre que puede ser debida a un exceso de ingesta de líquidos bajos en sodio. Por tanto, es fundamental la ingesta de bebidas que contengan electrolitos y una cantidad adecuada de sodio de alrededor de 700 mg/l”.

Qué hacer si tenemos síntomas de deshidratación

La especialista señala que si sentimos a alguno de estos síntomas, debemos “detectar a qué es debido, analizar si nos hemos hidratado bien, y si fuera así quizás los síntomas son debidos a una falta de combustible (glucosa). Parar y tomar las medidas necesarias”.

“Para la rehidratación después de una deshidratación, será necesario una bebida de tipo hipertónica. Si no la tenemos a mano, podemos apostar por una bebida tipo isotónica, pero intentar tomar alimentos ricos en potasio y sodio en cuanto podamos”, explica.

Consejos para no deshidratarse

La nutricionista da los siguientes consejos a la población general para no deshidratarse con el fuerte calor al que estamos expuestos en estos meses:

• Que se hidraten bien durante el día y controlen su grado de hidratación observando la primera orina de la mañana, que en una escala de colores debería estar en el 2-3.
• Que la bebida principal de hidratación si son sedentarios sea el agua, pero que al inicio de los calores fuertes no estamos aclimatados y la pérdida de sodio por el sudor es más alta, por lo que si aumentamos mucho la ingesta de líquido durante el día, añadir al agua un poquito de sal a ese extra de agua les vendrá bien.
• Que intenten no salir a andar o hacer la compra en las horas centrales del día. Y si salen, que lo hagan con sombreros, gorras y habiendo ingerido al menos 300 ml de agua antes, y llevar una botellita de agua en el bolso o mochila siempre será de ayuda.
• Que después de cualquier esfuerzo o de estar expuestos al calor se hidraten bien. Es normal que uno sienta la necesidad de alimentos salados (esto es debido a esa pérdida de electrolitos con el sudor).
• En definitiva, escuchar al cuerpo y darle esos alimentos como frutos secos, pepinillos… que, junto al agua, ayudarán a una buena rehidratación.

Cómo evitar la deshidratación si haces deporte

Preguntamos a la nutricionista sobre qué deben hacer los deportistas para no deshidratarse mientras practican ejercicio cuando hace calor.

TE PUEDE INTERESAR

Síntomas y soluciones de los golpes de calor en adultos

El Confidencial

“Lo primero es salir a entrenar bien hidratados, asegurarse de que durante el día tienen una óptima hidratación. Además, si el entrenamiento es largo, pueden incorporar unos 300-500 ml de agua o bebida deportiva antes del entrenamiento. Durante este, ir bebiendo a un ritmo constante cada 10-15 minutos hasta llegar a un mínimo de 500 ml la hora. Esta bebida durante el entrenamiento debe contener electrolitos, tipo la bebida isotónica de Tecnigen Sport. Con el sudor no se pierde solo agua, también se pierden electrolitos (principalmente sodio), vitaminas y minerales que hay que recuperar. La ingesta de esta bebida será fundamental para no sufrir problemas de salud y que la rehidratación sea correcta”, explica.

Cómo hidratarse después de hacer ejercicio

Después del ejercicio, “es importante recuperar el líquido perdido y también esos electrolitos, vitaminas y minerales”, indica la nutricionista.

“Se recomienda ingerir entre 1,2-1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido. Como es difícil que un deportista recreativo se pese, la recomendación sería la de hidratarse bien después de entrenar con agua y añadir algún alimento salado que aporte esas sales y minerales que se pierden o recuperar con una bebida deportiva tipo el isotónico de Tecnigen Sport”, apostilla.