7 claves para lograr dormir bien durante todo el verano (sin aire acondicionado)

La mayoría de nosotros hemos soportado la incomodidad de tratar de dormir en una noche excesivamente calurosa o húmeda. Afortunadamente, hay muchas medidas diferentes que puedes tomar para refrescarte y mantener una temperatura agradable durante todo el periodo de descanso. De la misma manera, debes huir de ciertas actividades antes de acostarte para evitar el sobrecalentamiento mientras duermes, declara la Sleep Foundation.

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Eva Carnero

Un estudio de Frontiers of Neuroscience defiende que, como parte de un ciclo de sueño normal, la temperatura de tu cuerpo comenzará a disminuir en la tarde. Esto está relacionado con el ritmo circadiano, que regula el sueño, el apetito, el estado de ánimo y otras funciones corporales. El ritmo circadiano está controlado por una colección de células en el área del hipotálamo de tu cerebro conocida como núcleo supraquiasmático (SCN).

Temperatura corporal

Durante el día, las retinas de tus ojos perciben la luz natural y envían una señal al SCN de que debe estar despierto. Esto estimula la producción de cortisol, una hormona que te hace sentir alerta y también mantiene la temperatura de tu cuerpo en su nivel normal de vigilia. Para la mayoría de las personas, la temperatura corporal normal durante el día es de 98,6 grados Fahrenheit (37 grados Celsius).

Cuando el sol se pone, los ojos percibirán la oscuridad y señalarán al SCN en consecuencia. Esto desencadena la liberación de melatonina, la hormona que induce la sensación de cansancio y relajación. Esto también hace que la temperatura central baje.

“Una vez que te vayas a la cama, la temperatura de tu cuerpo continuará disminuyendo durante las dos primeras etapas de tu ciclo de sueño, que consisten en el sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM, por sus siglas en inglés). Tu temperatura, eventualmente, alcanzará su punto más bajo y mantendrá este nivel durante el resto de la noche. La mayoría de las personas experimentarán una caída de aproximadamente 2 grados Fahrenheit mientras duermen. Antes de despertar, la temperatura de tu cuerpo volverá gradualmente a su nivel normal. Esto te ayuda a sentirte renovado y alerta cuando te levantes por la mañana”, documenta la Sleep Foundation.

Otro trabajo del Journal of Physiological Anthropology establece que las temperaturas externas pueden interferir con la termorregulación natural que ocurre durante el sueño. Si tu habitación es demasiado cálida, como podría ser durante la primavera, el verano y principios del otoño, esto puede aumentar la temperatura de tu cuerpo y perturbar tu sueño. Pero existen medidas para lograr un sueño fresco y cómodo, según ResMed:

• Abre las ventanas. Si tu habitación es más cálida que afuera, deja las ventanas abiertas por la noche para que entre una brisa fresca. El aire de la noche tiende a enfriarse en las primeras horas. Asimismo, puede ayudar a mantener baja la temperatura y evitar que la habitación esté mal ventilada.
• Consigue un ventilador. Los ventiladores son generalmente más baratos que el aire acondicionado. Pon uno toda la noche para mantener el aire en movimiento suave. Puede extraer el calor de la habitación e incluso expulsarlo por la ventana abierta.
• Bebe más agua. Bebe un vaso de agua fría antes de acostarte para hidratar y refrescar tu cuerpo, y reponer la pérdida de agua debido a la sudoración.
• Dúchate con agua tibia antes de acostarte. Si sientes calor antes de irte a la cama, toma una ducha tibia. ¿Por qué no tomar una fría? Porque tu cuerpo secuestrará sus esfuerzos al disminuir rápidamente el flujo de sangre a la piel. Unos minutos más tarde, cuando el flujo de sangre comience de nuevo, volverás a sentir calor. Una ducha tibia ayudará a que no tengas calor durante la noche.
• Duerme sobre hielo. Si tienes problemas con el calor, coge una bolsa de hielo del congelador, envuélvela en un paño de cocina y colócala en la cama..
• Utiliza ropa de cama transpirable. La ropa de cama ligera y de buena calidad es transpirable, lo que significa que no atrapará el calor corporal. Cuanto menos calor quede atrapado debajo de las sábanas, más fácil será sentirse fresco y cómodo mientras te quedas dormido.
• Invierte en una buena cama. Un colchón de alta calidad a menudo puede disipar el calor de tu cuerpo de manera mucho más efectiva que otras alternativas.