Las 7 formas sencillas y eficaces de bajar las cifras de glucosa

La pandemia de diabetes es muy anterior a la de coronavirus (422 millones de personas en el mundo son diabéticas) y su capacidad devastadora no se queda muy por detrás de la del covid-19, lo que sucede es que subestimamos sus consecuencias porque estamos familiarizados con ella, mientras que el coronavirus es un recién llegado que en tan solo dos años nos ha mostrado su extraordinaria capacidad de contagio y letalidad.

Existe una importante controversia sobre la conveniencia de tratar con fármacos la prediabetes

Los datos son elocuentes: al año, la diabetes causa 1,6 millones de muertes, no hay una vacuna contra ella y seguirá aumentando. En el año 2040 habrá 642 millones de diabéticos.

Los límites de la enfermedad

Ahora bien, una cosa es tener diabetes (definida como dos valores seguidos de 126 mmg de glucosa en sangre) y otra prediabetes. En el primer caso, suelen ser necesarios fármacos, dieta y ejercicio para mantener a raya los niveles de glucosa, y en la prediabetes existe controversia sobre si es necesario tratarla farmacológicamente (como detalla este artículo publicado en la revista 'Science'), pero no hay duda de que hay que adoptar un estilo de vida saludable.

Dieta y actividad física es el mantra para contener los aumentos de glucosa, pero ¿a qué se refiere concretamente? ¿Qué ejercicios y durante cuánto tiempo? ¿Cuáles son los mejores alimentos?, ¿hay más cosas que podamos hacer? Estas siete propuestas han demostrado su eficacia para reducir los niveles de glucosa en sangre

Ejercicio físico regular

Contribuye a mantener el peso adecuado y a aumentar la sensibilidad a la insulina para que las células utilicen mejor la glucosa. El ejercicio también ayuda a los músculos a utilizar el azúcar en sangre para generar la energía necesaria para su funcionamiento.

Para la Fundación Española del Corazón, una sesión debería constar de unos 10 a 20 minutos de estiramiento y de fuerza muscular, 5 minutos de calentamiento aeróbico (carrera suave), 15 a 60 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad apropiada, y de 5 a 10 minutos de ejercicio de baja intensidad al acabar la práctica deportiva. Los deportes más recomendables son caminar, correr y montar en bicicleta, pero siempre hay que tener en cuenta el historial médico del paciente.

Importante: los diabéticos deben llevar un registro de entrenamiento y consultar siempre con su médico antes de realizar una actividad física de forma continuada.

Aumentar el consumo de fibra

Lo primero para evitar picos de glucosa es restringir los carbohidratos de la dieta e incrementar la fibra, ya que retrasa la digestión de estos y la absorción de azúcar, promoviendo el aumento gradual de la glucosa en sangre.

Es preferible tomar fibra soluble porque es más eficaz para el control de la glucemia.

Los alimentos recomendados son:

• Legumbres
• Cereales integrales
• Frutas: naranja, manzana, melocotón
• Verdura: zanahoria, brócoli, guisantes

Aumentar la ingesta de agua

Beber suficiente agua contribuye a mantener los niveles de glucosa en los límites saludables, además de ayudar a los riñones a eliminar el exceso de azúcar. Un estudio de la Universidad París-Diderot, publicado en 'Diabetes Care', encontró que las personas que beben más agua tienen menos riesgo de tener cifras altas de glucosa, además de reducir su riesgo de desarrollar esta enfermedad metabólica.

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Muy importante: la mejor bebida es el agua o infusiones sin azúcar añadido, porque las azucaradas aumentan la glucosa en sangre, engordan e incrementan la posibilidad de tener diabetes, como ha constatado la ciencia.

Controlar el tamaño de las raciones

Es una medida sencilla y muy eficaz para evitar engordar, ya que es sabido que obesidad y diabetes guardan una estrecha relación. Además, controlar el tamaño de las raciones reduce la ingesta de calorías y los picos de glucosa posprandiales.

Algunos consejos para reducir las cantidades de comida en el plato:

• Utilizar platos pequeños
• Evitar los bufés libres
• Leer las etiquetas de los alimentos
• Comer despacio
• Llevar un diario de comidas

Controlar el estrés

Una investigación desarrollada por las universidades Johns Hopkins, Maryland, California y Boston ha constatado una asociación entre los cambios de las características del cortisol y la glucosa en ayunas. El estrés favorece la producción de cortisol y de glucagón, unas hormonas que incrementan las cifras de glucosa en sangre. El ejercicio, la relajación y la meditación reducen el estrés y, en consecuencia, los niveles de azúcar. Además, corrige los problemas de producción de insulina en la diabetes crónica.

Dormir lo suficiente

Los malos hábitos de sueño y la falta de descanso también afectan a los niveles de azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina. Pueden aumentar el apetito y promover el aumento de peso.

La falta de sueño disminuye la liberación de hormonas de crecimiento y aumenta los niveles de cortisol. Ambos juegan un papel esencial en el control del azúcar en sangre. En consecuencia, el objetivo es conseguir un buen sueño, en cantidad y calidad, todas las noches, para reducir el riesgo de tener diabetes.

Alimentos beneficiosos

A las recomendaciones anteriores sobre carbohidratos y fibra, se suman otras más puntuales que se refieren a alimentos concretos:

• Vinagre de manzana: promueve niveles más bajos de azúcar en ayunas y mejora la sensibilidad a la insulina. Se puede tomar diluido en agua antes de una comida rica en hidratos de carbono o para aderezar ensaladas
• Canela: mejora la sensibilidad a la insulina, puede reducir hasta un 29% los niveles de azúcar en la sangre y ralentiza la descomposición de los hidratos de carbono en el sistema digestivo
• Magnesio: este mineral se asocia a un riesgo menor de desarrollar diabetes tipo 2. Los alimentos ricos en magnesio son: verduras de hoja verde, pipas de calabaza, atún, chocolate negro, plátano y aguacates.