Todo lo que debes hacer para fortalecer tu espalda en el gimnasio y evitar las lesiones

Según la encuesta nacional de hábitos deportivos, seis de cada diez españoles practican deporte regularmente y, de ellos, el 13% lo hace en el gimnasio, porque es aquí donde encuentran equipos de entrenamiento y consiguen acceso a clases grupales y entrenadores personales en un entorno controlado.

Ya sabemos que hacer deporte de forma continuada proporciona grandes beneficios a nuestra salud de forma general, pero también supone un gran beneficio para nuestras columnas. Conseguir que la musculatura que rodea a nuestra columna vertebral esté fuerte y en buenas condiciones nos va a ayudar a prevenir lesiones y, con ello, a mejorar de forma significativa nuestra calidad de vida.

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Aun así, también debemos realizar el deporte minimizando el riesgo de lesión. Esto es especialmente importante cuando hablamos del deporte que realizamos en un gimnasio, que suele incluir el levantamiento de algún tipo de peso, además de movimientos repetitivos.

Calentar y estirar

Al igual que haríamos ante cualquier práctica deportiva, debemos invertir algo de tiempo en estirar nuestras articulaciones a la vez que estiramos las inserciones tendinosas de nuestros músculos. Este estiramiento con calentamiento hará que afrontemos los ejercicios con más garantía.

Los ejercicios irán dirigidos a la zona de nuestro cuerpo y nuestra musculatura que queramos trabajar, pero como norma general, el consejo es que nuestra espalda se encuentre bien apoyada cuando hablamos de levantar peso. Tampoco debemos excedernos al inicio en cuanto a la cantidad de peso a levantar. Lo haremos de forma lenta y progresiva y pararemos ante cualquier dolor o sensación extraña.

Específicamente, pasamos a listar algunos de los ejercicios característicos de gimnasio que potencian la musculatura de nuestras columnas.

• Ejercicios de core (centro): como plank, dead bug, bridge.
• Ejercicios con pesas: squats, deadlifts, rows (con técnica adecuada).
• Ejercicios en máquinas: los que son específicos para fortalecer la espalda y el core.

Desde luego, es muy importante la técnica a la hora de realizar estos ejercicios, y en este sentido, es aconsejable la tutoría o asesoramiento por parte de un entrenador personal a poder ser en el momento de realizar los ejercicios.

Las lesiones más habituales, además de las musculotendinosas, son aquellas en las que se produce una fisura o rotura del anillo discal

No es infrecuente encontrar en la consulta a pacientes que se han lesionado un disco tras haber realizado un ejercicio de peso de forma inadecuada, sin haber estirado ni calentado previamente o sin contar con el asesoramiento profesional.

Las lesiones más habituales, además de las propias músculotendinosas, son aquellas en las que se produce una fisura o rotura del anillo discal, asociada o no a una hernia del núcleo pulposo del disco. Ante estos casos declarados de lesión, siempre actuamos de la misma manera: proponiendo un descanso y proporcionando una medicación ajustada que alivie el dolor. En la mayoría de los casos, el dolor cede y el cuerpo por sí solo consigue reparar la lesión, hasta tal punto que, transcurrido un tiempo prudencial, se puede retomar la actividad deportiva, incluida la del gimnasio.

Actividad combinada

Por otro lado, el descanso entre rutinas de gimnasio es también importante. El consejo sería combinar esta actividad anaerobia de potenciación muscular con actividades deportivas aeróbicas que trabajan nuestras musculaturas y articulaciones de forma diferente. Incluso, también podemos plantearnos realizar, de forma intercalada, técnicas de estiramiento como el yoga o el pilates.

En cualquier caso, si a pesar de realizar el deporte en el gimnasio de forma adecuada, notamos algún tipo de molestia a nivel de nuestras columnas, es aconsejable que paremos y consultemos a un especialista. Podemos inicialmente consultar a nuestro entrenador personal o a un fisioterapeuta, pero si la molestia continua, debemos consultar a un especialista médico en columna porque es posible que necesitemos de la realización de alguna prueba diagnóstica.