Hacer esta rutina de ejercicios puede reducir a la mitad el riesgo de muerte

¿Es mejor hacer cardio o fuerza? ¿Las dos? ¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia? ¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios para vivir más y mejor? Para dar respuesta a estas preguntas (sobre todo la última como más global y concluyente), un equipo de investigadores españoles, canadienses, australianos y daneses, examinaron meticulosamente los registros médicos y las respuestas de encuestas de estadounidenses sanos de 18 años o más en un intento de profundizar en los hábitos de salud.

Los participantes, en su mayoría mujeres, de raza blanca y con un promedio de 46 años, informaron acerca de cuántos minutos a la semana realizaban tres tipos de actividad física: ejercicio de intensidad moderada como caminar a paso ligero, ejercicio de intensidad vigorosa como trotar o correr y actividad de fortalecimiento muscular como levantar pesas.

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Los expertos analizaron datos y registros de defunciones para determinar el momento óptimo y el tipo de ejercicio que reduciría el riesgo de mortalidad por diversas causas. Aquellas personas que habían fallecido por enfermedades pulmonares, enfermedades cardiacas o cáncer, que fallecieron dentro de los dos años iniciales del seguimiento de la encuesta, fueron excluidas intencionalmente del análisis. De aquellos que sí formaron parte del estudio, analizaron sus patrones de ejercicio y los compararon con las causas de sus muertes. ¿Sería el cardio suficiente para vivir una vida más larga?

Los expertos encontraron que la 'reducción de riesgo estadísticamente significativa más alta' estaba vinculada a 75 minutos de actividades aeróbicas moderadas, más de 150 minutos de ejercicios aeróbicos intensos y un mínimo de dos sesiones de fortalecimiento muscular por semana; unos resultados que están en cierto desacuerdo con las recomendaciones actuales de la Organización Mundial de la Salud en relación a la actividad física.

El entrenamiento perfecto resultó ser, por tanto, una combinación de actividades cardiovasculares de moderadas a intensas, complementada con entrenamiento con pesas, incluyendo una hora y 15 minutos de actividades moderadas como caminar rápido, un mínimo de dos horas y media de ejercicios más intensos como correr o nadar, y al menos dos sesiones dedicadas a actividades de fortalecimiento muscular como el levantamiento de pesas. Esta rutina de ejercicios combinados fue asociada a un 50 por ciento menos de riesgo de muerte por cualquier causa. La clave, por tanto, está en hacer un poco de todo.

“Si solo realiza actividad física moderada cada semana, reducirá significativamente su riesgo de mortalidad prematura, pero si añade actividad vigorosa semanal y actividad física para fortalecer los músculos a su rutina habitual de actividad física moderada, reducirá su riesgo de mortalidad prematura aún más”, comenta Rubén López-Bueno de la Universidad de Zaragoza y coautor del trabajo que recoge la revista JAMA Internal Medicine.

"El estudio se basó en los datos de la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud de EE. UU., que abarca desde 1997 hasta 2018"

Sea como fuere, es importante destacar que, incluso para los que no lleguen a esta 'rutina perfecta de ejercicios', cualquier cantidad de ejercicio semanal que realicemos sigue siendo beneficiosa para nuestra salud, aun cuando no lleguemos a este mínimo recomendado. No hay que decepcionarse por no llegar al objetivo inicial, sino tomarlo como un paso en la carrera de fondo de la vida.

Recordemos que el ejercicio también está directamente relacionado con la mejora del bienestar general: mejora del estado de ánimo al liberar endorfinas, que levantan el ánimo de forma natural; reduce el estrés, ya que el ejercicio reduce los niveles de las hormonas del estrés del cuerpo, como la adrenalina y el cortisol a la vez que estimula la producción de endorfinas; también mejora la calidad del sueño al poder conciliar el sueño más rápido y disfrutar de un sueño más profundo o incluso estimula el crecimiento de nuevas conexiones entre las células en muchas áreas corticales importantes del cerebro, mejorando la memoria y las funciones cognitivas.