Alimentos beneficiosos para la salud ósea más allá de los lácteos

Cuando piensas en alimentos ricos en calcio, lo primero que te viene a la mente es probablemente un vaso grande de leche u otros productos lácteos, como porciones de queso o un tazón de yogur.

Pero ¿qué pasa si no consumes lácteos? ¿Qué pasa si simplemente no te gusta la leche? Antes de recurrir a los suplementos de calcio, es importante saber que existen muchos alimentos no lácteos cargados con los nutrientes que necesitas. No es necesario depender de los lácteos para obtener suficiente calcio. Este mineral que fortalece los huesos se puede encontrar en una sorprendente cantidad de alimentos y bebidas además de la leche, documenta Clean Eating Magazine.

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Gráfico: Cristina Suárez Ana Camarero

En declaraciones a El Confidencial, Laura Rodríguez Esguevillas, nutricionista de Onelife Center, reconoce: “La salud de los huesos se ve determinada por varios factores, pero, sin duda, la dieta ejerce un papel fundamental. Uno de los eventos más importantes a nivel óseo en nuestro organismo es el pico de masa ósea, el cual se consigue en edad joven e influye en al menos el 60% de nuestra masa ósea en la edad adulta”.

“Es cierto -insiste- que el factor genético juega un papel importante, pero los factores ambientales como la dieta y el ejercicio pueden influenciar tanto en la densidad del hueso como en su tamaño, su composición y su geometría. Durante el envejecimiento, se produce la pérdida de masa ósea que en casos extremos puede llevar a osteoporosis senil. Por lo tanto, cuanto mayor sea el pico de masa ósea en la juventud, mayor protección se tendrá frente a la osteoporosis”.

Densidad ósea

La densidad ósea se ve afectada por la dieta, principalmente, por el consumo de alimentos ricos en minerales y vitaminas que ayudan al mantenimiento y creación del hueso.

La biodisponibilidad de minerales depende, fundamentalmente, de la cantidad consumida, la situación fisiológica y la composición nutricional de la dieta. Si mantenemos una alimentación desequilibrada durante nuestra juventud con escasez de minerales y vitaminas que ayudan a la creación ósea, el pico de masa ósea no será suficiente, aclara la especialista.

"Si mantenemos una alimentación desequilibrada durante nuestra juventud con escasez de minerales y vitaminas que ayudan a la creación ósea, el pico de masa ósea no será suficiente"

Además del calcio y la vitamina D, “la vitamina K supone un pilar fundamental para la formación de huesos, dado que es esencial para formar la proteína que fija el calcio a los huesos y evita que se una a las arterias”, detalla. Y explica que esta vitamina la podemos encontrar en algunas carnes como el hígado o verduras de hoja verde como las coles o espinacas.

“Las recomendaciones nutricionales actuales se basan en un adecuado aporte de un conjunto nutrientes para cubrir necesidades y mantener la conservación de masa ósea adecuada, reduciendo la desmineralización. Por lo tanto, no solo nos debemos centrar en cubrir los requerimientos de calcio, sino en equilibrar vitaminas como K o incluso, minerales como magnesio, fósforo o potasio”, agrega la especialista

Los alimentos que nos roban hueso

Pero también hay enemigos de la salud ósea. Así un estudio publicado en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition encontró que los hombres chinos que tenían el hábito de comer alimentos salados eran más propensos a la osteoporosis, una afección que provoca el adelgazamiento de los huesos. Un trabajo recogido en la revista Osteoporosis International halló esta asociación también en las mujeres posmenopáusicas.

Del mismo modo, “el exceso de consumo de algunos alimentos como el café o el té resultan perjudiciales para las personas con osteoporosis, ya que contribuyen a la descalcificación al incrementar la cantidad de calcio que se elimina al orinar”, recuerda Laura Rodríguez Esguevillas. Sostiene también que algunas bebidas como las carbonatadas o el alcohol en exceso condicionan la posibilidad de interacción entre minerales beneficiosos y otros componentes de la dieta. “Esto se debe a que algunas moléculas presentes en estas bebidas afectan a la biodisponibilidad de los minerales de manera negativa inhibiendo la absorción intestinal de calcio y ayudando a la desmineralización ósea”, declara.

Alimentos ‘buenos’ para la salud ósea

La mayoría de las bebidas vegetales no son equiparables a la leche de vaca, “pero sí es cierto que si buscamos una alternativa, la más parecida a nivel nutricional es la bebida de soja”, asevera. Y relata: “Esta bebida vegetal contiene calcio de forma natural y en una proporción similar a la de la leche de vaca. Además, la absorción del calcio es similar al de la leche de vaca. Aunque antes de comprar una bebida de soja, lo más recomendable es revisar la etiqueta de este producto, y que contenga pocos ingredientes añadidos, evitando que sea un alimento ultraprocesado”.

Reconoce también la experta que, según los conocimientos actuales, las recomendaciones nutricionales para el mantenimiento de los huesos son, principalmente, mantener una alimentación equilibrada con abundancia de productos lácteos y vegetales de hoja verde, aunque sin olvidar el resto de verduras.

"Las recomendaciones nutricionales para el mantenimiento de los huesos son, principalmente, mantener una alimentación equilibrada con abundancia de productos lácteos y vegetales de hoja verde"

Además, un consumo adecuado de frutas, hortalizas y legumbres, así como una disminución de proteínas animales y de alimentos ricos en oxalatos y fitatos. También se recomienda evitar regímenes que producen un rápido adelgazamiento, y asegurarnos de realizar ejercicio de forma diaria.

“Manteniendo estas recomendaciones, sí es cierto que, conforme vamos envejeciendo, la disminución de la función renal y de la absorción de determinados nutrientes como calcio contribuyen a incrementar la pérdida de masa ósea. Este hecho ocurre de forma general en toda la población, pero sobre todo en mujeres, debido a la disminución del nivel de estrógenos a partir de la menopausia, donde se ve mucho más acentuado”, documenta la experta.

Por ello, el consumo de alimentos que favorecen la mineralización debe ser más abundante, además de mantener una adecuada exposición solar para la absorción de vitamina D o incluso la suplementación de ciertas vitaminas. Mantener una dieta variada puede significar comer algunos alimentos simplemente por diversión y otros por función. “Las ciruelas pasas suelen caer en este último grupo, ampliamente consideradas como una herramienta gastronómica para mantener la regularidad. Pero nueva evidencia sugiere que estas ciruelas secas son más que un truco de un solo truco, ya que estimulan no solo la digestión, sino también la fortaleza de los huesos”, enfatiza. Y se suman a las ciruelas: sardinas, verduras de hojas verde oscuro, almendras, semillas y frijoles .